‘Barr’ Mentés: Az edzés, amit ki kell próbálnod, hogy masszív, izmos karokat hozz létre

Ha ugyanazt a régi kar edzést csinálod, akkor ugyanazokat a régi karokat kapod, mint amilyenek mindig is voltak. Ha szeretnél egy pár izmos karot, és egy új nyújtást a pólóujjadon, akkor lehet, hogy itt az ideje egy új megközelítésnek - egy tudományosabb megközelítésnek.

Nem fog sokáig tartani, amíg rájössz, hogy a következő edzés NEM ugyanaz a régi karedzés. Persze, a sorozatok és ismétlések (3 sor 12-es sorozat az egész táblán) talán nem fújja el, de a gyakorlatok menüje minden, csak nem tipikus. Valószínűleg csak egy vagy legfeljebb kettőt hallottál ezek közül a mozdulatok közül.

A szóban forgó edzés David Barr, C.S.C.S.S. - más néven " David Arm Barr" - erő- és kondicionáló szakértőjétől származik. " Barr nem csak, hogy maga is lenyűgöző fegyverekkel rendelkezik, és sportolók és profi testépítők edzésével foglalkozik, de szó szerint ő írta a könyvet a masszív, izmos karok építéséről.

Nem, komolyan. Az egykori Muscle & Fitness munkatárs ' s vadonatúj könyvet hívják Massive, Muscular Arms: Tudományosan bizonyított stratégiák a nagyobb bicepszek, tricepszek és alkarok (Human Kinetics Publishing). Ebben Barr több mint 250 oldalt szentel semmi másnak, csak a karok edzésének, beleértve több tucat egyedi gyakorlatot, hogy együtt járjon a kutatáson alapuló edzésprogramokkal.

Lehet, hogy néhány mozdulatnál (például a JM-nyomásoknál vagy a futópadon végzett nyomásoknál a tricepszeknél és a Harski kalapácshajtásoknál a bicepszeknél) egy percet vesz igénybe a forma kialakítása, de megéri a plusz erőfeszítést.

" A felmérések szerint a karizomzat a legszexibb testrész a férfiakon, de meglepően összetett anatómiája kihívást jelent a maximális növekedés szempontjából" - mondja Barr. " Ennek megoldására az volt a célom, hogy elvégezzem a nehéz munkát, és egy könnyen használható, a saját anatómiádra szabott programot hozzak létre. Azáltal, hogy több izomrosthoz különböző módon férünk hozzá, a program egyszerre szórakoztató és masszívan hatékony. "

Hacsak nem ' d inkább ragaszkodik a régi, régi, régi, amikor a kar edzéséről van szó, itt az ideje, hogy megtanuljon néhány új, ujjatlanító edzéstrükköt.

David Barr masszív, izmos karok edzésprogramja

Az edzés kontextusba helyezése

Könyvében Barr a fenti edzést egy haladó szintű, 10 hetes hipertrófia- és erőnléti karprogram részeként programozza. Íme a programozás további részletei:

Napok és ismétlések: A következő edzés az 1. hét hétfőjére van ütemezve. A 2-4. hét hétfőin a gyakorlatok és a sorozatszámok változatlanok maradnak, az ismétlések száma 10, 8, illetve 8-ra csökken. Az 5. hét egy deload hét (könnyebb súlyok, nem kudarcig végrehajtott sorozatok), majd a 6-9. hét ismétlésszámai 12, 10, 8 és 8-ra változnak. A 10. hét egy pihenőhét a regenerálódás érdekében.

Súlyválasztás: A súlyok kiválasztásakor Barr 70%-os "relatív intenzitást" ír elő erre az edzésre, valamint a 2. és 3. hétre. A 4. héten ez 80%-ra emelkedik. Egy könnyebb deload hetet követően a 6-9. héten a relatív intenzitás 70%, 70%, 70%, 80% és 80%.

Rep tempó: Barr minden sorozathoz előír egy tempót (aka, feszültség alatti idő).

Pénteki erőnléti edzések: A 10 hetes rutin minden pénteken erőnléti edzéseket is tartalmaz. Ezek az edzések az 1-4. héten 6, 5, 3 és 3 ismétlésből álló sorozatokat tartalmaznak; az 5. héten deloadot; majd a 6-9. héten 5, 5, 3 és 3 ismétlésből álló sorozatokat. A relatív intenzitás ezekben az edzésekben 70

Bemelegítés: Győződjön meg róla, hogy a tricepsz, a bicepsz és az alkarok kellőképpen bemelegedtek, egy vagy két közepesen nehéz, 10-15 ismétlésből álló sorozatot végezve egy-egy tricepsz és bicepsz gyakorlatból, a kudarcig megállítva. A tricepsz esetében bármilyen kábeles fekvenyomás vagy szabadsúlyos nyújtógyakorlat megfelel, a bicepsz esetében pedig bármilyen normál súlyzóval vagy súlyzóval végzett curl.