A Mindenható nem vésette kőbe ezt a tíz nem hivatalos parancsolatot, és nem küldte le nekem a felhőkön keresztül. Így természetesen mindig is vita tárgyát képezhetik.
De mivel több mint 30 éve edzőtermekben dolgozom, és az elmúlt 13 évben az erőnléti edzés szépségében edzősködöm az ügyfeleknek, felszedtem egy-két dolgot a súlyok emeléséről, mint például ezt a bölcsességet a nagy Dan Johntól.
" Ha erősebb akarsz lenni, emelj súlyokat. "
Ez ingyenes, mert néha elnézzük a nyilvánvaló dolgokat. Mindenesetre rengeteg lehetőség van, amikor az erősödésről van szó. Egy gyors google keresés az erőnléti edzés kifejezésre 1,140,000,000 találatot generál. De ez az információ-túlterhelés esete, így IMO, az erőnléti edzést 10.000 lábról kell nézni, hogy ne a kisebbeknél legyen nagyobb.
Gondolj ezekre az erőnléti edzésszabályokra úgy, mint egy útmutatóra, amellyel a legjobban eligazodhatsz a súlyzók és a súlyzók között. Remélhetőleg Ön és az emeleti férfi - és az edzőterem tulajdonosa - helyesli.
1. Progresszív túlterheléssel kell foglalkoznod
Ez a homeosztázisnak nevezett kis dolog azt jelenti, hogy a szervezet mindig próbálja megtalálni az egyensúlyt. Ha ugyanazt a sorozatot, ismétlést és súlyt csinálod, a tested azt mondja: "Ez könnyű. Tudom, nem kell stresszelni. " És ez nem így van. Ez nem azt jelenti, hogy ez nem jótékony hatással van az egészségre, mert igenis van.
De nem leszel erősebb, és ez a játék neve, amikor az erőnléti edzésről van szó. Ahhoz, hogy erősebb legyen, túl kell terhelni a testet, hagyni kell, hogy a test regenerálódjon, és hoppá, máris erősebb vagy. Más néven progresszív terhelés. A progresszív túlterhelés legjobb formája, ha több súlyt helyezünk a rúdra, de ez nem az egyetlen módja. Lehet
- Végezzen több ismétlést azonos súllyal.
- Végezzen több szettet
- Hamarabb fejezze be az edzéseket
- Növelje az edzések gyakoriságát
- Szünetek hozzáadásával, fél ismétlés hozzáadásával vagy tempó emelésével növelheti a feszültség alatti időt
Végezzen egy vagy két ilyen módszert edzésenként, és biztos, hogy erősebb lesz.
2. Minden edzés előtt be kell melegednie
Mindannyian láttátok már azt a fickót, aki besétál az utcáról, felrak egy kis súlyt a rúdra, és máris belevág. Az a fickó azt hiszi, hogy ez bemelegítés, de nem az. Tudjátok mi ez? Egy biztos módja annak, hogy megsérülj. Talán nem ezen a napon, de közeleg.
A megfelelő bemelegítés a vért a belső szervekből a dolgozó végtagokba juttatja, és felkészíti a testet a cselekvésre. A bemelegítés a következőket is biztosítja:
- Növelje a testhőmérsékletét, hogy teste készen álljon a mozgásra
- Értékes véráramlást és oxigént szállít az izmokhoz
- Segít lelkileg felkészülni az edzésre
- Elősegíti a szinoviális folyadék felszabadulását az ízületekben, hogy azok felemelkedhessenek
- És ha látja, hogy izmai melegek, kisebb az esélye annak, hogy megsérüljön.
Ez öt percet ér az idejéből.
3. Ne eddz fájdalommal
Amikor a határokat feszegeted, és keményen és nehezen mész, lesznek olyan időszakok, amikor a tested azt mondja, hogy elég volt. Ez ízületi fájdalom, hátfájás, túlzottan fájó izmok és csökkent teljesítmény formájában jelentkezhet. Vagy ezeket a dolgokat az életnek nevezett kis dolog miatt kaphatod.
Akkor választania kell. Figyelmen kívül hagyhatod és átedződhetsz rajta, mert nincs fájdalom, nincs nyereség, igaz? Vagy választhatsz egy másik gyakorlatot vagy edzésmódszert, hogy a fájdalom körül eddz, és nem rajta keresztül. Mondjuk egy goblet guggolás a hátsó guggolás helyett. Ugyanazt a mozdulatot gyakorolod anélkül, hogy a testedet megerőltetnéd.
Nem kell hősnek lenni, amikor erőnléti edzést tartasz. Vissza és élj, hogy egy másik nap újra harcolhass.
4. Soha ne hagyj ki egy hétfői edzést
Különben is, ki akarja kihagyni a nemzetközi mellkas napot?
A súlyzós, testsúlyos vagy akár - ne adj' isten - kardió edzés megadja az alaphangot a hét további részére. Ez persze nem jelenti azt, hogy a pokol tüze és kénkő fog rád zúdulni, ha kihagysz egy hétfői napot - az élet megtörténik. Ami ennek a parancsolatnak a középpontjában áll, az a következetesség. Jó dolgok fognak történni, ha az év 52 hetében heti háromszor edzel.
Bízz bennem - én edző vagyok.
5. Nem szabad démonizálni a kardiót
Sok emelő azt állítja, hogy minden, ami öt ismétlés felett van, kardió, és a hosszú ideig tartó kardió megeszi a nyereséget. A kardió megeszi a nyereséget elméletet már régóta megcáfolták különböző tanulmányok, de sok emelő még mindig hisz benne. Az egyidejű edzés (erő és kardió) trükkje az, hogy megtaláljuk a megfelelő pontot.
Ha a célod a zsírégetés vagy a hipertrófia, néhány kardióedzés beiktatásával elégethetsz néhány kalóriát, és a hatékonyabb aerob rendszer révén javíthatod a regenerálódást. A nagyobb aerob motor javítja a regenerálódást a szettek és edzések között, ha a célod az abszolút erő.
És van ez a dolog, amit szívbetegségnek hívnak, ami a világ legnagyobb gyilkosa. És a rendszeres kardioedzés segíthet csökkenteni a halálozás kockázatát. Ne feledje, az edzés nem mindig az izmokról szól - hanem az egészségéről is.
6. Meg kell osztoznod - és vigyáznod - a felszerelésen.
Ez mind része a jó edzőtermi viselkedésnek, mert senki sem szereti azt a fickót, aki a padon ülve a telefonján játszik, miközben a többi emelő sorban áll és várakozik. Vagy amikor egy emelő használja a lat pulldown gépet, 3 percig ül rajta két sorozat között, és nemet mond, amikor megkérdezik, hogy dolgozhatsz-e. Senki sem szereti ezt a fickót.
A válasz mindig igen; természetesen dolgozhatsz. Csak állítsa be azt a súlyt, amelyen korábban volt. És ne kezdjünk bele azokba az emberekbe, akik nem törlik le az izzadságot a gépről vagy a padról használat után. That ''s just rude, and while you ''re at it, refer to commandment 8 because there is no excuse for being lazy and inconsiderate.
7. A Squat Racket rendeltetésszerűen kell használnod.
Lifters ' végrehajtó curls a guggolás állványon már sokszor mimizálták, és már sok szociális média hozzászólások, beleértve a tiédet is igazán. Nos, nem számít, hogy melyik oldalon állsz a guggolóállványban végzett curlinggel kapcsolatos vitában, egy dologban a legtöbb emelő egyetért. Bárhol lehet bicepszgörbítést végezni. A súlyzós guggolások, állványos húzódzkodások és a felülnyomás nem annyira.
Tehát, ha a mögötted álló fickó csúnyán néz rád, miközben a fogasban curlingelsz, fejezd be a sorozatodat, rakd vissza a súlyzót, és sétálj el.
És ha már itt tartunk: A fickónak, aki a guggolóállvány elé állítja a súlyemeléseket, hogy SENKI ne tudja használni - kérem, keressen egy új edzőtermet.
8. Fel kell szedned magad után
A kora reggeli edzőtermi nyitvatartási napjaimban sok időt töltöttem azzal, hogy a padlóról felszedtem a súlyzótányérokat és súlyzókat, és kiraktam a lemezeket a gépekből és a súlyzókból. Ezek az emelők lusták voltak, nem törődtek másokkal, vagy túl gyengék voltak ahhoz, hogy elrakják magukat. Sok káromkodás hangzott el az orrom alatt és hangosan.
Nem csak az egészségre ártalmas, ha a súlyokat a padlón hagyod, de csak egy percet vesz igénybe, és emelés közben extra kalóriákat is elégetsz. Ráadásul ez a helyes dolog, mert nem tanította meg anyukád, hogy szedd össze magad után?
Egyes kezdők még nem elég erősek ahhoz, hogy a nehéz súlyzókat a padlóról vagy a 45 kilós lemezeket a súlyzóról felemeljék, hogy átrakják őket. Az edzőtermet megtisztelő minden emberrel szembeni előzékenység a legfontosabb.
9. Ne korlátozza magát a szabad súlyokra
A súlyzók és a súlyzók a legjobb eszközök a zsírégetéshez és az erő- és izomépítéshez, de nem ezek az egyetlen eszközök az eszköztárban. A tested nem ismer különbséget a súlyzó és a homokzsák között, mivel az ellenállás az ellenállás, függetlenül attól, hogy milyen formában van.
Bármilyen nagyszerűek is a szabad súlyok, vannak olyan helyzetek, amikor nem tudsz szembenézni a súlyzóval, vagy az ízületeid nem bírnak veled. Ha ez a helyzet, akkor a rögzített mozgástartományú és nagyobb stabilitású súlyzók lehetnek azok, amiket az orvos rendelt.
- Az emelők gyakran időpocsékolásként gyalázzák a súlyzós gépeket, de nagyszerűek az izomépítéshez, mert a megnövekedett stabilitás lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a dolgozó izomra és több ismétlést végezzen.
- Az ellenálló szalagok könnyebben viselik az ízületeket, mert ha nincsenek megfeszítve, kevésbé terhelik őket. Emelkedő ellenállásuk (amely egyre nagyobb kihívást jelent, ahogy a szalag nyúlik) javítja a lockout erejét, és ott erősít meg, ahol a leggyengébb vagy, a periférián.
- Kettlebellek, homokzsákok, gyógyszerek és stabilitási labdák mind hasznosak. Ha a szabad súlyokra korlátozza magát, az korlátozza a nyereséget és növeli az unalmát.
10. Ne szégyeníts meg másokat
Van oka annak, hogy az olyan műsorok, mint a The Biggest Loser, miért nem léteznek. A kiabálás, a sikoltozás, és ez a go-hard-or-go-home mentalitás, amely letépte ezeket a túlsúlyos embereket, hogy újra felépítse őket, nem illik a mai társadalomhoz.
Ahelyett, hogy a túlsúlyos embereket az edzőteremben bámulással, gúnyolódással és a hátuk mögött beszélgetéssel megszégyenítenéd, inkább bátorítsd őket, adj nekik tanácsot és támogasd őket a fogyásukban. Soha nem tudhatod, mi kellett ahhoz, hogy belépjenek az edzőterembe, ezért kérlek, ne ijeszd el őket.
Plusz, mielőtt megütnéd a kamerás telefonod felvételét valakiről, aki valami idiótát csinál, mert nem tudja jobban, kérlek, állj le. A YouTube-on és a közösségi médiában már elég edzéshibás videó van ahhoz, hogy egy életen át nézhesse. Nincs szükség arra, hogy ezt még tovább növelje.
Mielőtt tehát az illető kárt tenne magában, legyen udvarias, állítsa meg, és adjon neki tanácsot, hogyan kell csinálni. És gondolj arra, hogy te hogyan éreznéd magad, ha valaki felvenné, ahogy valami hülyeséget csinálsz. Hála Istennek, hogy nem voltak kamerás telefonok az én tornatermi korszakomban. Jézusom.
Ezek elég jók ahhoz, hogy kőbe vésődjenek? Talán nem, de ha követed ezt a tíz parancsolatot, akkor hosszabb ideig és erősebben fogsz emelni, és jó edzőtermi polgár leszel. Már csak az kéne, hogy ezek az emberek ne töltsék tele a gallonos vizes kancsót a szökőkútnál.
