A legtöbb testsúlyos edzésprogram könnyen és egyszerűen elvégezhető. Nem támaszkodnak masszív és drága edzőtermi felszerelésre, és kevéssel is sokat tehetsz. Ha későig dolgozik, elfoglalt a gyerekekkel, vagy otthon ragadt (köszönöm, COVID-19), akkor sokkal jobban jár, ha egy gyors edzést végez, mintha teljesen lemondana róla. Csak azért, mert nem férhetsz hozzá súlyokhoz, nem jelenti azt, hogy nem tudsz egy hatékony edzésen részt venni.
Az izomtömeg építése az izomszövetek károsodásával jár, és ezt a testsúlyoddal teheted meg. Vannak különböző technikák, amelyekkel növelheted az edzés intenzitását. Több sorozatot vagy ismétlést adhatsz hozzá, csökkentheted a pihenőidőt a sorozatok között, lassíthatod az ismétléseket, és súlymellényt adhatsz hozzá (ha van). (Ha a zsírégetés a célod, ugyanezek a technikák alkalmazandók, csak arra kell ügyelned, hogy az étrended is megfelelő legyen.)
Az erőnléti edzésnél azonban a testsúlynál többre van szükséged. Az egyik, ha te ' re a powerlifitng mint a saját testsúlyod won ' t miatt az az egyszerű tény, hogy meg kell válnia jártas a nagy három - azaz a hátsó guggolás, a padlón nyomja, és a deadlift. Míg ezeket a mintákat a testsúlyoddal megismételheted, ez ' s nem ugyanaz, mint a súlyzó használata. Továbbá, az erősödéshez - mondjuk 225 kiló padon, 405 kiló súlyemeléssel és 315 kiló guggolással kezdésnek - folyamatos fejlődésre van szükség. És igen, a fent említett technikák segítenek az izomnövekedésben és megnehezítik az edzést, de 100 további testsúlyos guggolás nem jelent 100 fontot a rúdra. Ez ' s alma és narancs.
Mindezek után van egy rutinunk, amit otthon is elvégezhetsz, csak a testsúlyoddal. Öt mozdulatból áll, és tetőtől talpig minden nagyobb izmot megmozgat. Bár szükséged van egy húzódzkodó rúdra (amit 40 dollár alatt beszerezhetsz az Amazonon), helyettesítheted egy felfüggesztő edzősorral vagy fordított sorokkal, ahol egy nehéz étkezőasztal alá fekszel, mindkét kezeddel megragadod a szélét, kinyújtod a lábad, és evezel. Ideális? Nem. Jobb, mint a semmi? Mindig.
Most olvassa el, és próbálja ki az alábbi edzést.
Mikor kell csinálni
Bármilyen edzés után, amikor különösen energikusnak érzi magát. Vagy ha az órán van, ez az edzés elég intenzív ahhoz, hogy önálló edzés legyen.
Miért csináljuk?
Könnyű: az összes fő izomcsoportodnak - lábak, hát, mellkas és törzs - nagyobb volumenű edzéseket végzel.
Intézd el
Minden gyakorlatból 10 ismétlést végezzen körkörösen, két ismétléssel csökkenve, amíg el nem éri a kettőt. Ha előrehaladottabb vagy, pihenj kevesebbet minden kör után.
