Bár mindannyiunknak különböző céljai lehetnek, a legtöbb ember, aki belép az edzőterembe, azért teszi, hogy javítsa egészségét és fizikumát. És ha erről van szó, az egyik közös cél a nagyobb felsőtest építése. Ehhez kulcsfontosságú a felsőtest izmainak erősítése és annak ismerete, hogy milyen felsőtest-gyakorlatokat érdemes beépíteni az edzésekbe.
De függetlenül a fitneszcéltól, mindannyiunk számára ugyanaz a téma létezik: a siker. Ennek eléréséhez a legjobb módja, ha először azonosítjuk a problémát vagy a célt, majd a nagyobb célt szisztematikusan kisebb célokra bontjuk.
Tehát azok számára, akik újak az edzésben, vagy lassan haladnak a felsőtest-osztályon, az első lépés a megfelelő felsőtest-gyakorlatok azonosítása. Sajátítsa el ezeket a gyakorlatokat a terhelés és a forma szempontjából, és kezdje el beépíteni őket a felsőtest edzésprogramjába.
Vannak profi testépítők, akik a megélhetésükért nehéz súlyokat emelnek. Talán elég szerencsések voltak ahhoz, hogy jelentős szponzori támogatást kapjanak, vagy jövedelmező szerződésük van egy magazinnal, esetleg egy sportkiegészítő gyártóval. Ezek a srácok " fizetést kapnak " az edzésért, így számukra az edzőterem az irodájuk. De a legtöbbünk számára az, hogy időt találjunk egy jó edzés beillesztésére a sűrű időbeosztásunkba.
A munka, a család, a barátok és a megbízások között szerencsések vagyunk, ha hetente 3-4 napot tudunk csak találni, hogy egyszerre talán 60-90 percet edzhessünk. Ezért fontos, hogy minden percet, amit a súlyzókkal, súlyzókkal, kábelekkel vagy gépekkel való edzéssel töltünk, maximális hatékonysággal használjunk ki. Ez azt jelenti, hogy a " pénzedért a legjobb gyakorlatokat " kell választanod, amelyek minimális idő alatt optimális izomépítő eredményeket hoznak.
Az alábbiakban a legjobb felsőtest-gyakorlatokat, alatta pedig két felsőtest-edzést találsz, amelyek segítenek erősebb mellkast, vállat, hátat és karokat építeni. Végezd el mindegyiket hetente egyszer a hatalmas eredményekért.
Felsőtest gyakorlatok
Barbell felsőtest-gyakorlatok
- Fekvenyomás: A mellkas maximális stimulálásához helyezze a törzsét a padra, enyhén ívelve a hát alsó részén; a bordaív magasra tartott; és a vállak hátra-lefelé vonogatták a vállát.
- Underhand Grip BB Bent Row: Tartsa a törzset körülbelül 75°-os szögben hajlítva, és húzza a rudat az alhasba, hogy a legjobban stimulálja a hasát.
- Ülő BB Military Press: Használjon háttámlával ellátott padot, és tartsa egyenesen a törzsét a készlet alatt (a hátradőlés túl sok felső pecát érint). Vigye a rudat közvetlenül az áll alá, mielőtt visszahajtja a tetejére.
- Vállszélességű markolat BB függőleges sor: Emelje fel a rudat olyan szintre, ahol a felkarok párhuzamosak a padlóval. Felül a kezek legyenek alacsonyabbak, mint a könyök, hogy a legjobban stimulálják a vállakat.
- Lejtős BB nyomás: Használja ugyanazt a törzspozíciót, amelyet fentebb a fekvenyomásnál említettünk. Engedje le a rudat a mellkas tetejére, közvetlenül az álla alá.
- Close-Grip BB függőleges sor: Fogja meg a BB-t úgy, hogy a kezei körülbelül 6 hüvelykes távolságra legyenek egymástól. Emelje fel a rudat körülbelül az álla magasságára, hogy a középső és felső csapdákat az elülső deltákkal együtt játékba hozza.
- Részleges fogasléc emelés: A teljes hátfejlődés érdekében változtassa a mozgási tartományt a térd magasságától egészen a lábszárközépig. A legjobb, ha edzésenként egy mozgástartományt alkalmazunk.
Hüvelykujjas felsőtest-gyakorlatok
- Lejtős DB Press: Változtassa a padon végzett edzés dőlésszögét edzésről edzésre vagy beállításra 30° és 45° és 60° között, hogy megcélozza a különböző motoregység-készleteket.
- Egykaros DB sor: Tartsa felsőtestét párhuzamosan a padlóval a készlet során. Amikor felemeli a DB-t, tartsa a könyökét a test közelében, és ne engedje, hogy a könyök magasabbra emelkedjen, mint a törzs magassága.
- Ülő DB Press: Az elülső deltokra való legnagyobb hangsúly fektetéséhez nyomja meg a DB-ket úgy, hogy tenyerük egymás felé nézzen. Az elülső deltok megmunkálásához, de az oldalsó fejek nagymértékben történő játékba hozásához nyomja meg a könyökét a törzs és a tenyérrel előrefelé tartott vonalban.
Testsúlyos felsőtest-gyakorlatok
- Széles markolatú felhúzás: Változtassa a markolat szélességét és a törzs dőlésszögét húzáskor, hogy hatékonyan stimulálja a hátizmok összes részét.
- Mellkasi bemerülés: Tartsa a törzset előre dőlve az egész készlet alatt, hogy erősebben rögzítse a pecsát. Engedje le magát olyan pontra, ahol enyhe nyúlást érezhet a mellkasban, mielőtt visszanyomja a tetejére. Annak érdekében, hogy nagyobb feszültség maradjon a pecán, ne zárja ki.
- Close-Grip Pullup: Fogja meg a vállszélességnél valamivel kisebb fogást a felhúzó rudon. Emelje fel testét egy olyan pontra, ahol úgy érzi, hogy a bicepszed teljesen összehúzódott, miközben arra koncentrálsz, hogy a lats aktiválása minimális legyen. Engedje le magát egy olyan pontra, ahol még mindig van egy enyhe hajlítás a könyökökben, hogy a bicepsz feszültsége megmaradjon.
- Tricepsz-merítés: A mellkasi aktiváció minimálisra csökkentése és a több tricepsz aktiválás elérése érdekében ügyeljen arra, hogy törzse függőlegesen maradjon a sorozat alatt. Engedje le magát addig a pontig, ahol a felkarja párhuzamos a padlóval.
