Férfi testépítő versenyzőként törekednünk kell a tökéletes strandtest megjelenésére - esztétikus és arányos. Ugyanolyan intenzíven edzünk, mint bármelyik testépítő, aki a tökéletes X alakra törekszik, de a nehézség abban rejlik, hogy úgy kondicionáljuk magunkat, hogy ne váljunk terjedelmessé, és ne hagyjuk, hogy az egyik izomcsoport domináljon a másik felett. Hogyan érhetjük el ezt a megjelenést?
Vállak
Amikor egy férfi testépítő versenyzőt nézek a színpadon, az első dolog, ami mindig feltűnik nekem, az a széles váll. Úgy vélem, hogy ez segít a kisebb derék illúziójának megteremtésében, és ezáltal a V alakú kúposságban. A legjobb gyakorlatok, amelyeket ennek eléréséhez találtam, az, hogy először a vállaimat ütögetem egy nagy összetett mozgással, amely minden fejet érint. Ez általában valamilyen típusú nyomást jelent, akár súlyzóval, akár fej fölötti súlyzóval, majd egy oldalsó oldalirányú mozgást, hogy valóban izoláljam a deltaim oldalsó fejét. Ez viszont segít a szélesség kialakításában. Itt van az egyik kedvenc vállgyakorlatom ennek a megjelenésnek az eléréséhez:
Váll edzés
2 bemelegítő szett
Oldalirányú oldalemelések: 15-20 ismétlés
Súlyzóprés vagy lemezzel terhelt vállprés: 15-20 ismétlés
3 óriási készlet
Súlyzóval vagy tányérral terhelt vállprés: 8-12 ismétlés
Oldalsó oldalirányú emelések nagy súllyal: 10-12 ismétlés
Drop set, a súly 50%-a: 15-20 ismétlés
Fejezd be nehéz részleges emelésekkel: (a hozzáadott ellenállás érdekében, hogy az edzőpartner a könyököket erőltesse): 10-12 ismétlés.
3 óriási készlet
Hátsó súlyzós légyottok ferde padon: 10-12 ismétlés
Álló hajlított súlyzós légyottok: 10-12 ismétlés
Kábelkötél arcvonások: 10-12 ismétlés
Befejező
Kábeles vállnyomás: 3 x 10-12 ismétlés
Supersetted
Nehéz súlyzós vállvonások: súlyzók: 3 x 12-15 ismétlés
A kábeles vállprés gyakorlathoz egy ülő padot állítok be a kábelkeresztezések közé, és arra törekszem, hogy piramisszerűen növeljem a súlyomat a veremben minden egyes sorozatban, 10-12 ismétlés körül, majd egyenesen egy álló súlyzós vállrántásra, hogy növeljem a súlyt minden egyes sorozatban, de még mindig elérjem a 12-15 ismétlést. Ez a szupersorozat szépen átvezet a csapdára összpontosító gyakorlatomba. A csapdákhoz szeretem használni a súlyzós vállvonást vagy a tányérral terhelt vállvonást, szépen és alapvetően, tényleg a szorításra összpontosítva.
3 óriási készlet
Súlyzós vállrándítás vagy tányérral terhelt vállrándítás: 8-12 ismétlés
Ez a váll edzés a vállak minden fejét meg fogja érinteni, és a magasabb ismétlési tartományok és a drop szettek által megnövelt intenzitást biztosít, ami sokkal esztétikusabb és kellemesebb megjelenést kölcsönöz a vállaidnak.
Következő: Mellkas
Mellkas
A következő izom, amely szerintem kiemelkedik egy versenyzőn, az a teljes, vastagnak tűnő mellkas, amely még mindig nagyszerű kondíciót mutat, ami segít kiegészíteni a testalkat többi részét. Az alábbiakban felvázoltam egy alapvető edzést, amelyet a mellkasom fejlesztésére használok:
Mellkasi edzés
2 bemelegítő szett
Hajlított súlyzó vagy súlyzó Press: 15-20 ismétlés
4 munkasorozat
Hajlított súlyzó vagy súlyzó Press: 8-12 ismétlés
Lapos pad vagy lemezzel terhelt sajtó:8-12 ismétlés
3 munkasorozat
Ferde kábeles légyottok: 15-20 ismétlés
Húzó légy vagy mellizom dec drop set: 12-15 ismétlés minden egyes csepp
ABS
Egy másik dolog, hogy mindenki ' s szemek úgy tűnik, hogy felhívják a figyelmet, amikor néz egy férfi ' s fizikum versenyző egy nagyszerű készlet hasizom. Fiatal koromtól kezdve edzettem a középső testrészemet a tornával és az úszással, mint gyermek, majd heti kétszer edzettem őket az edzőteremben, ami erős törzset épített nekem a színpadra. Szóval hogyan formálom a hasizmaimat? Személy szerint akkor értem el a legjobb eredményeket, amikor szakaszosan edzettem őket. Ehhez a hét elején a felső és alsó hasizmokat edzem, majd a hét vége felé az alsó hasizmokat, a ferde hasizmokat és a core-t.
Felső
4 készlet
Lógó lábemelések: 8-12 ismétlés
Térdelő vagy álló kábeles ropogtatás: 8-12 ismétlés
Fordított lejtős ropogtatás: 10-15 ismétlés
Lejtős súlyzós ropogtatás: 8-12 ismétlés
Alsó hasizom
4 készlet
Lógó lábemelések: 8-12 ismétlés
Oldalra emeli a hátat: 10-15 ismétlés
Kábeles fahasábok: 8-12 ismétlés
Rúd törzscsavarás: 10-15 ismétlés oldalanként
Plank: 1-2 perc tartás
VISSZA
Biztos vagyok benne, hogy mindannyian hallottátok a mondást, hogy a show-kat hátulról nyerik, és ez nagyon igaz. A jó hát teszi vagy töri meg a nagyszerű fizikumot a színpadon. Mivel a hát egy ilyen nagy izomcsoport, fontos, hogy minden részét stimuláljuk. A változatos edzés a kulcs.
Hát edzés
4 készlet
Széles fogású húzódzkodás: 8-12 ismétlés
Széles fogású oldalsó húzódzkodás 8-12 ismétlés T-bar row: 8-12 ismétlés
Egykaros súlyzós evezés: 8-12 ismétlés mindkét karral
Súlyzós deadlifts: 6-8 ismétlés
3 készlet
Ülő kábeles sor: 10-15 ismétlés
Következő: Lábak
LÁBAK
Bár mi, mint férfi ' s physique versenyzők kapunk egy csomó botot mondván, hogy mi nem mutatjuk a lábakat, sokuknak van egy nagyszerű párja, mivel még mindig edzettek, mint bármely más izomrész a hét kijelölt napjaival. A lábak a teljes fizikumunk 50%-át teszik ki, így a kiegyensúlyozott, esztétikus fizikum érdekében a lábakat edzeni kell.
Itt van egy alapvető lábak munkamenet, amit én használok:
Láb edzés
2 bemelegítő sorozat
Lábnyújtás: 15-20 ismétlés
Súlyzós guggolás: 15 ismétlés
4 munkasorozat
Súlyzós guggolás: 6-8 ismétlés
Lábprés: 8-12 ismétlés
Sétáló fekvőtámasz: lábonként 10 lunges
Fekvő combhajlító görcsök
4 munkasorozat: 10-15 ismétlés
Sorozatok merev lábú holtpontemelés: 10-15 ismétlés
Ülő vádli emeli 8-12 ismétlést
FEGYVEREK
Végezetül, hogy teljes legyen a férfi testalkatú versenyző megjelenése, telt, de határozottnak tűnő karokkal kell rendelkeznie. A tavalyi olimpián adott visszajelzésemre azt mondták, hogy a karjaimat jobban fel kell emelnem, hogy arányban legyenek a testalkatom többi részével. Nagyon keményen dolgoztam azon, hogy feljebb hozzam őket, és az alábbiakban az egyik rutin, amit ennek eléréséhez használtam:
Karok edzése
Egykaros súlyzós koncentrációs tekercsek 2 x bemelegítő sorozat, 15 ismétlés, majd 3 x munkasorozat, 8-12 ismétlés (győződjön meg róla, hogy minden sorozatban egyre nehezebb és nehezebb). Az utolsó sorozatban végezzünk egy háromszoros dobássorozatot mindkét karon a kudarcig.
Súlyzós görbületek, 4 x munkasorozat: 6-8 ismétlés tartományban
Keresztirányú súlyzókkal végzett kalapácsos súlyzókörzések, 4 x munkasorozat: 8-12 ismétlés.
Fekvő kábeles curl, 3 x munkasorozat: 8-12 ismétlés, piramisszerűen felfelé haladva a súlyban, majd az utolsó sorozat egy tripla csepp, ahol piramisszerűen visszaesik a súly ismétlésben a kudarcig.
Tricepsz kábeles nyomások, 2 x bemelegítő sorozat: 20 ismétlés, 3 x munkasorozat, 8-12 ismétlés.
Súlyzóval végzett koponyatörés, 4 x munkasorozat: 10-12 ismétlés
Smith gépi szoros fogású nyomógép: 4 x 10-12 ismétlés
Egykaros tricepsz lenyomások, 3 x munkasorozat: 12-15 ismétlés.
