Az egyik legrosszabb érzés a világon a késleltetett izomfájdalom (DOM) várakozása, amely soha nem jelentkezik. Lehet, hogy másnap egy kicsit feszültnek érzed magad, de ez nem az a fajta lélekszakító fájdalom az izompocakodban, amit általában a növekedéssel szoktál társítani. Ezek azok az időszakok, amikor jellemzően elkötelezed magad egy olyan delta edzésprogram kidolgozása (vagy elfogadása) mellett, amelynek célja, hogy emlékeztesse azokat az izomrostokat, amelyeknek a növekedésnek ellenálló bohóckodása már a megvetés határát súrolja, hogy valójában ki a főnök.
És amikor a válladról van szó, ez a fajta verés még fontosabb. Ha minden második edzésnapon valamilyen mértékben edzel, a deltaizmaid gyorsan önelégültekké válnak. De a gyakorlatok gondos keverésével és az izmokat a kudarcon túl is megdolgoztató edzésváltozók megfelelő manipulálásával a vállak lenyűgöző és gyakran gyors növekedést mutathatnak.
Melegedj meg, aztán tönkremész
Nem számít, hogy milyen keményen üti a delts edzést egy adott napon, győződjön meg róla, hogy a munkasorozatokat a szokásosnál alaposabb aktív bemelegítéssel előzi meg. Túlmutatva a " néhány könnyű sorozat " fáradt rituáléján a nehezebb munka előtt, a dinamikusabb bemelegítés segít növelni a testmaghőmérsékletet és fokozza a véráramlást a dolgozó izmokban, ami még fontosabb, amikor a vállízületek érzékenyebb struktúráiról beszélünk.
Töltsön 5-10 percet olyan tevékenységek végzésével, amelyek igénybe veszik a vállát, például ugrálókkal, árnyékbokszolással, karral körözéssel és szalagmunkával, hogy megfelelően kenje az ízületeket. Bónusz: Ez a fajta bemelegítés fokozhatja a központi idegrendszer rekrutációját is, ami azt jelenti, hogy erősebb és hatékonyabb leszel az elkövetkező edzés minden egyes ismétlésére.
A Delts Workout Routine-ról
Ez ' s elég standard gyakorlat, hogy kezdje a váll rutin néhány nehéz over- fej fölött nyomja. Állva vagy ülve végezve, a fej feletti nyomások őrült erőre tesznek szert azáltal, hogy a tricepszet, a felső mellizmokat és még a hasizmokat is játékba hozzák, hogy segítsenek nagyobb súlyt mozgatni. A cél azonban itt is az izmosabb deltaizom, és néha tanácsos a súly egyszerű csökkentése. De ez nem jelenti azt, hogy csökkentened kell az intenzitást. Ha egyszerűen minden egyes ismétlésnél váltogatod az oldalakat, új növekedési ösztönzőt hozhatsz létre. De itt, ' ll tárcsázzuk vissza még egy lépést azzal, hogy egy súlyzót helyben tartunk - akár felfelé, akár lefelé -, hogy tovább növeljük a teljes időt, amíg a deltaid feszültség alatt vannak. Ez megnöveli a delts munkájának idejét, más módon fárasztja az izmokat, mint a normál nyomásoknál, és meggyújtja azt a mély égést, amit egy ideje nem éreztél.
A nyomást a széles fogású, függőleges sorozatok követik. Akárcsak a felülnyomás, a függőleges evezés is több izomcsoportot használ ki az egyes ismétlések elvégzéséhez. Ez rendezetten a túlterhelés kategóriájába tartozik, ami a tartós növekedés jellemzője, miközben dimenziót és magasságot ad a trapszódnak, és ennek eredményeképpen jobban keretezi a delta felső részét.
Fizikai nyelven szólva azt lehet mondani, hogy a medialis deltoid fej a legkritikusabb az összes izom közül. Ez azért van, mert a nagy kiterjedésű, nagy területet lefedő középső deltaizom kisebbnek tűnő derékbőséget eredményezhet - nincs szükség gyűrődésekre vagy gyorsdiétákra. Itt, ' ll will yourself through three absolutely brutal drop sets that call for you to rep your way into a lactic acid frenzy as you work your way down the dumbbell rack. Ez tele fogja öblíteni a deltaidat tömegnövelő vérrel és tápanyagokkal, és előkészíti az asztalt a régi barátod, a DOMS extravagáns megjelenéséhez.
A fordított mellizomzaton végzett munka lezárja a vállnapot, de van egy csavar: öt másodperces tartás minden egyes ismétlésnél. A legtöbb srác szereti átrepülni a fordított flyes-t. Mivel a hátsó deltaizmokat általában (és sajnos) utoljára edzik, a fáradtság szintje általában hanyagabb formát diktál. Itt a meghosszabbított tartás jobb elme-izom kapcsolatot kényszerít ki, és nagyobb hangsúlyt fektet a súly ellenőrzésére a mozdulatok során ennek a kicsi, de kulcsfontosságú izomcsoportnak a mozgatására.
Az alapok
Drop készletek
A szokásos ajánlott séma egy cseppkészlethez 1-2 csepp, mindegyik csepp 20-30 százalékkal csökkenti a súlyt. Itt felhagysz a tudományossággal a sokkhatás kedvéért, mert amikor az izmaid már leálltak, a megszokott már nem elegendő. Ha 15 ismétlést tudsz csinálni 50 kilós súlyzókkal, akkor tisztelgünk előtted - onnan már hosszú az út az 5-ösig. De nem számít, hogy milyen súlyokkal dolgozol, ez az út a fogaslécen lefelé garantálja, hogy ezt a kulcsfontosságú izomcsoportot olyan helyre viszed, ahová nem szívesen megy, és ahonnan nagyobbra fog visszatérni.
Feszültség alatti idő
A váltakozó fej feletti súlyzós nyomásoknál két sorozatot fogsz végrehajtani, ahol az egyik súlyzó "pihen" az alsó pozícióban minden egyes ismétlésnél, és két sorozatot, ahol az egyik "pihen" teljes kinyújtásnál. Egy tiszta ismétlés végrehajtása, miközben az ellenkező oldalt statikus összehúzódásban tartja, némi megszokást igényel - abszolút koncentrációra lesz szükség az izomrekrutáció maximalizálása érdekében, és hogy ne kerüljön az edző asztalára. Ha még soha nem próbáltál ilyen sorozatot, keverj bele néhány további sorozatot könnyebb súllyal, hogy gyakorold a ritmus és a kontrollt.
Tipp: A feszültség alatt töltött időnél a súly kiválasztása kulcsfontosságú. Ha nem tudod elvégezni a négy sorozatod mindegyikében a kijelölt ismétlésszámot, akkor itt az ideje csökkenteni a súlyt. Az izmok terhelés alatt töltött összesített idő ebben az esetben felülmúlja a teljes ellenállást.
Go Wide
A szélesebb markolat kényelmesebb, mint a gyakrabban használt szoros markolatú változat, és általában jobb a vállaknak. Tartsa a rudat végig közel a testéhez, és összpontosítson arra, hogy a könyökét minden egyes ismétlésnél a mennyezet felé vigye.
Tipp: Ha úgy találja, hogy a mozgás kellemetlen érzéseket okoz, próbáljon meg néhány módosítást végrehajtani, mielőtt teljesen elhagyná. Először is, próbálj meg kacérkodni a kéztávolsággal. Másodszor, győződj meg róla, hogy a rúd végig közel van a testedhez. harmadszor, próbáld ki a súlyzókat.
Egyenesedj fel
A lézerszerű égés érdekében tartsa a könyökét és a csuklóját a testével egy vonalban. Ha hagyod, hogy a súlyzók a tested előtt érjenek össze, akkor átmenetileg leveszed a terhelést a középső deltafejedről, és a hangsúlyt az infraspinatusra helyezed át.
Tipp: A középső deltafej további bevonása érdekében a karodat a mozdulat tetején vidd kissé a párhuzam fölé, de ne olyan magasra, hogy a csapdák elkezdjenek bekapcsolódni.
Használjon gépet
A gép használata a hátsó-övi munkához előnyösebb, mint a súlyzóké, de ez nem veszélyezteti a hát alsó részét, és szigorúbb mozgást tesz lehetővé.
Tipp: Hogy a hangsúly a hátsó deltaidon maradjon, ha a gép lehetővé teszi, használj inkább tenyérrel lefelé irányuló fogást, mint semlegeset.
