Mindannyian olvastuk, hogy a megfelelő mennyiségű alvás elengedhetetlen a jólétünkhöz, mégis a legtöbbünk számára az egyik legnehezebben megtartható szokás lehet, ha ésszerű időben kell lefeküdnünk. Természetesen a hosszú munkaidő, a stresszes időszakok és a zsúfolt családi élet mind hozzájárulnak a késő esti alváshoz és a rossz minőségű pihenéshez, de vajon mennyit tudunk valójában arról, hogy az alvás miért elengedhetetlen a testünk működéséhez kapcsolódó számos folyamathoz? És mit tehetünk azért, hogy javítsuk a pihenéssel való kapcsolatunkat?
Az M&F az Egyesült Államokban a Nemzeti Alvás Napja (március 18.) alkalmából az "alvásdoktorral", Dr. Michael Breus doktorral beszélgetett, aki elismert szakértője az alvás fontosságának. Dr. Breus klinikai pszichológus, az Amerikai Alvásgyógyászati Tanács diplomatája és az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia tagja. Ilyen képesítésekkel nem csoda, hogy a jó doktort széles körben az egyik legbefolyásosabb embernek tartják ezen a területen, ezért feltettünk neki egy sor kérdést, és elkészült ez a kiváló útmutató a jobb alváshoz.
A legtöbb amerikai kevesebbet alszik az ajánlott hét-kilenc óránál. Mit jelent ez az egészségünkre nézve?
A Mute orrtágítóktól származó tanulmány szerint átlagosan kevesebb mint 6 órát alszunk, és 37%-unk elégedetlen az alvás minőségével. A szervezeted elég sokáig kibírja az enyhe alváshiányt, de idővel számos következményt fogsz elszenvedni:
- Fizikailag: Hízhat, kevesebbet szexelhet, öregebbnek tűnhet, és megnőtt a sérülésveszély, nem gyógyul olyan gyorsan, és gyengébb lesz az immunrendszere. Az alváshiány változásokat okoz az éhségérzetet és az étvágyat szabályozó hormonokban. A leptin hormon elnyomja az étvágyat, és energiafelhasználásra ösztönzi a szervezetet, de az alváshiány csökkenti a leptinszintet. A ghrelin hormon viszont éhségérzetet vált ki. A ghrelin szintje megemelkedik, ha nem alszol.
- Kognitív: alváshiányban rosszul koncentrálsz, lelassul a reakcióidőd, problémáid vannak az emlékek megalkotásával és tárolásával, a döntéshozatal és az ítélőképesség rossz, és kevésbé vagy kreatív.
- Érzelmileg: Ha kevesebbet alszol, érzelmileg reaktívabb vagy, valószínűleg negatívabb a kilátásod, többet aggódsz a jövő miatt, és kevésbé érzed a kapcsolatot és hálát a partneredért és a saját életedért.
Mindez csak a jéghegy csúcsa. Ne feledje: amikor alszik, a teste és az agya regenerálódik az előző napról, és felkészül az előttünk álló napra. Ha nem adsz a testednek és az agyadnak elég időt mindehhez, akkor a napodat nem teljesen regeneráltan és felkészülten kezded.
Miért jár az alváshiány fokozott stresszel?
Stressz esetén a szervezet kortizolt szabadít fel: ez a fő stresszhormon. Ez egybeesik a véráramba kerülő cukorral, vagyis glükózzal, ami viszont megemeli a vérnyomást. Hamarosan az izmaid megfeszülnek, a szíved pumpál, az agyad pedig túlórázik. Ez a reakció a legismertebb a ' fight or flight ' válasz, egy veleszületett túlélési mechanizmus, amelyet a testünk akkor aktivál, amikor vélt bajban vagyunk. Ez a reakció az, ami megnehezíti az elalvást. A testünk arra van beprogramozva, hogy ébren tartson minket, amikor stresszesek vagyunk.
Ha a stressz rossz alváshoz vezet, a rossz alvás szintén fokozott stresszhez és szorongáshoz vezethet, így ez egy olyan ördögi kör, amelyből nehéz kitörni. A másik oldalról nézve az alvás stresszcsökkentő. A több pihenés jelentősen csökkentheti a kortizolszintet és helyreállíthatja a szervezet ' s rendszerek egyensúlyát.
Bepótolhatjuk az elmaradt alvást szundikálással?
A gyors és pontos válasz: nem. Egyszerűen nem lehet ' t visszanyerni az alvás gyógyító hatását szundikálással vagy hétvégi alvással. És ezt rengeteg tanulmány bizonyítja. 2003-ban a Walter Reed Army Institute of Research tudósai megvizsgálták egy hét rossz alvás kognitív hatásait, majd ezt követően három napon át legalább nyolc órát aludtak éjszakánként. A tudósok megállapították, hogy a "regeneráló" alvás nem fordította vissza teljesen a teljesítménycsökkenést a reakcióidőt és más pszichomotoros feladatokat vizsgáló teszteken. Ez különösen igaz volt azokra az alanyokra, akik csak három vagy öt órát voltak kénytelenek aludni éjszakánként.
A jó hír azonban az, hogy egy idén végzett tanulmány szerint az emberek sokkal gyorsabban regenerálódnak egy rosszul aludt hétből, ha azt egy "banki" hét előzte meg, amely 10 órányi alvást tartalmazó éjszakákat tartalmazott.
A horkolás nyilvánvalóan zavarja a partnerünket, de vajon a saját alvásminőségünket is megzavarhatja?
Igen, 100%-ban. A horkolás az alvászavarok közé tartozik, ami azt jelenti, hogy horkoláskor korlátozott mennyiségű oxigénhez jutunk, így a horkolás mindenképpen káros hatással van a horkolóra. A horkolás zajos és idegesítő hangjai a légutak alvás közbeni beszűkülése vagy elzáródása miatt keletkeznek. Az ezeken a szűkült járatokon keresztül mozgó légzés rezgésbe hozza a légutak lágyrészeit, és a rezgés hozza létre a horkolás hangjait.
A hosszú távú horkolás többek között szabálytalan szívverést, stroke-ot, gastrooesophagealis reflux betegséget és csökkent szexuális kielégülést eredményezhet.
Mik a legjobb módszerek a horkolás megelőzésére?
Számos olyan viselkedésbeli változás létezik, amely jelentősen javíthatja vagy akár meg is szüntetheti a horkolási szokást. A fogyás, a rendszeres testmozgás, a dohányzásról való leszokás, a túlzott alkoholfogyasztás mellőzése és az alkohol kerülése lefekvés előtt három-négy órával mind segíthet.
Azoknak, akik elsősorban háton fekve horkolnak, ami beszűkítheti a légutakat, azt javaslom, hogy próbáljanak meg az oldalukon aludni, vagy használjanak olyan párnát, amely megtámasztja a fejüket és a nyakukat, hogy a fej kissé megemelkedjen.
Ajánlom a Mute orrtágítót is. Ezek közvetlenül az orr belsejében helyezkednek el, és segítenek a légáramlás növelésében, a légzés javításában és a horkolás csökkentésében.
Van-e további előnye a memóriahabos matracoknak a hagyományos rugós termékekkel szemben?
A matrac kiválasztása nagyon személyes döntés. Ami az egyik embernek a legjobb, nem biztos, hogy a másiknak a legjobb. Kifejlesztettem egy matracvásárlási útmutatót, amely azt javasolja, hogy először az alvási pozíciót nézzük meg, majd a matrac típusát. Belső rugózás, memóriahab vagy latex például. Ezután nézze meg a keménységet. Általánosságban elmondható, hogy a memóriahabos matracok nyomáscsökkentést biztosítanak, miközben lágyan formálják a testet. A rugós matracok tartósak és érzékenyek.
A testhőmérsékletünk szerepet játszik az alvásban?
A testünket úgy tervezték, hogy az alváshoz szükséges lehűlés megkezdődjön, és ez a késő délutáni órákban kezdődik, majd az esti órákban folytatódik. A testünk egy hőszabályozásnak nevezett folyamatot működtet, amely 24 órás cirkadián ciklusban zajlik, akárcsak az alvás-ébrenlét ciklus. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy beállítsa a maghőmérsékletét. A testhőmérséklet éjszakai csökkentése segíti az elalvást és az éjszakai alvást. Az emelkedő hőmérséklet jelzi a szervezetnek, hogy reggel éber állapotba kerüljön. Tehát, ahogy a tested lehűl, ez egy jelzés az agyadnak, hogy szabadítsa fel a Melatonint; a kulcsot, amely beindítja az alvás motorját.
Mennyire fontos egy rutin kialakítása az alvás feletti kontroll megszerzéséhez, és mit kell tartalmaznia a rutinnak?
Javaslom, hogy legalább 60 percet szánjon a "kikapcsolódásra". "Időzítse be a streaming, az internetezés és a közösségi média görgetés befejezését, mielőtt ez az óra elkezdődik. Ebből az órából 20 percet szánjon a higiéniára és az ápolásra; fogmosásra és fogselyem használatára, éjszakai krém felvitelére, átöltözésre az ágyba, és a szükséges gyógyszerek bevételére. A fennmaradó 40 percből szánjon 10 percet a következőkre:
- Valami az elmédnek: Fontolja meg a meditációt, amely kiváló kiegészítője egy kikapcsolási óra. De az is lehet, hogy 10 percnyi örömet olvasunk. Kerülje az erős olvasólámpát, és viseljen kék fényt gátló szemüveget, ha e-olvasót használ. Vagy hallgass meg egy vicces vagy inspiráló podcastot, vagy hallgass olyan zenét, amely megnyugtat.
- Valamit a testednek: Ez magában foglalhatja a jógát, a tai chit, a könnyű nyújtást, vagy akár egy sétát a háztömbben a kutyával, mielőtt kialszik a fény. Szánjon egy kis időt arra, hogy ellazítsa testét, és oldja fel a nap folyamán felhalmozódott feszültséget. Ha szeretne lefekvés előtt zuhanyozni vagy fürödni, próbálja meg ezt 90 perccel a villany kialvása előtt megtenni, hogy maximalizálja az éjszakai áztatás elalvást okozó előnyeit.
- Valamit a gyomrodnak: Egy kis nassolni való lefekvés előtt rendben van, csak ne hagyd, hogy egy teljes étkezés legyen belőle, különben az alvásod megsérül. A lefekvés előtti nassolni való szabályaim az, hogy tartsuk be a 250 kalóriát, tartsuk meg a fehérje és az összetett szénhidrátok egyensúlyát, és kerüljük el a „cukorbombákat”, amelyekre oly sokan vágyunk. Jó választás egy tál alacsony cukortartalmú gabonapehely, egy darab pirítós mandulavajjal vagy egy kis teljes kiőrlésű muffin.
- Valamit az érzékeidnek: Túl gyakran megfeledkezünk az érintésről és a szaglásról, mint az alvás befolyásolóiról. A kádba adott, diffúzorban használt vagy a bőrre dörzsölt illóolajok erős alvásserkentők lehetnek. Töltsön el néhány percet az áramszünetből az elalvást elősegítő illatok társaságában, ha teheti.
Szép álmokat!
