Amikor a karok edzéséről van szó, úgy tűnik, hogy egy izom mindig a figyelem középpontjába kerül. A biceps brachii az a nagy kétfejű izom, amely a felkar nagy részét alkotja, de nem egyedül működik.
A brachialis és brachioradialis izmok, amelyek segítenek a könyökízület hajlításában, szintén növelik a csövek méretét és alakját, bár egy kis extra manipulációra van szükség ahhoz, hogy növekedjenek. A brachioradialis alkotja az alkarod jó részét is, és kiegészíti a karod fejlődését azzal, hogy a domború bicepszhez egy Popeye-szerű alkart ad. Más szóval, a bicepsz edzés nem ' nem csak a bicepsz edzéséről szól.
Fegyverkezz fel
A legtöbb ember a bicepszedzést egyenes rúdgörbítéssel kezdi, ami vitathatatlanul a legjobb tömegnövelő mozgás, ami a testrész számára létezik. De ha ezzel kezdjük, a kar néhány kisebb izma fáradékonyabbá válik, ami megnehezíti, hogy a gyakorlat későbbi szakaszában reagáljanak, és így akadályozza a hosszú távú tömegnövekedést. Bár a legtöbb kutatás a kisebb izmok első megdolgoztatása ellen érvelne, ez lehet a legjobb választás, mert ez stimulálja az összes könyökhajlítót, és növeli a teljes izomzat rekrutációját rögtön a dobozból.
Ne feledje, hogy az izmok előbb-utóbb megunják ugyanazt a régi edzést. Megtanulnak hatékonyabbak lenni, és új kihívások hiányában egyszerűen abbahagyják a növekedést. Azzal, hogy az edzés során először a kisebb izmokat dolgoztatod meg, kiégeted őket, és a nagyobb izmoknak még keményebben kell dolgozniuk, hogy több izomrostot vegyenek igénybe. És bár ez ellentétesnek tűnhet az izomkifejeződés fiziológiai normáival, a folyamatos stressz folyamatos toborzást kényszerít ki, ami hosszú távon nagyobb erő- és méretnövekedést eredményezhet.
Az alábbi gyakorlatsor egy maroknyi 12 ismétléses kalapács-, kábel- és Scott-curl-sorozattal kezdődik, hogy a karjaidat feltöltődjenek, mielőtt a hagyományos, tömegnövelő egyenes rúd-curlhoz térnél. Az edzés egy erős, félig izolált emeléssel - ülő súlyzós curl - zárul, amely segít lekerekíteni a bicepszcsúcsot. Ha a bicepszedet inkább a saját napodon edzed, használd a nagyobb volumenű 1. edzést. Ha úgy döntesz, hogy más testrészekkel együtt edzed őket, válaszd a 2. edzést, amely feleannyi sorozatot tartalmaz, hogy a maximális regenerálódást biztosítsd a maximális erősödés érdekében.
Bicepsz egyensúlyhiány
A legtöbben jobb- vagy balkezesek vagyunk, és több embernek van bicepsze, mint gondolnánk, és az egyik bicepsze kicsit nagyobb, mint a másik. Ha ez a méretkülönbség kevesebb, mint fél hüvelyk, akkor alig észrevehető.
Ha azonban a karméretbeli különbség jelentősebb - néhány srác karja között több mint egy hüvelyknyi különbség van -, az egyenesen kínos, de legalábbis frusztráló lehet.
Ha te ' re ebben a táborban, te ' ve valószínűleg próbált trükköket, mint például megy nehezebb a kisebb karral, vagy csinál több ismétlést ugyanazzal a súllyal. A kisebb karod azonban valószínűleg a gyenge karod, így nincs értelme a gyenge karodat nagyobb súllyal vagy több ismétléssel terhelni. Ez azt jelentené, hogy a nagyobb karodat alul kell edzened, és kételjük, hogy a megoldás, amit keresel, az az, hogy a nagyobb karodat kisebbé tedd.
A kisebb kar felemelésének kulcsa két edzésváltozóban rejlik: a mennyiségben és a gyakoriságban. Próbáljon meg néhány extra sorozat súlyzós vagy egyoldalú kábeles curls sorozatot beiktatni a kisebb karral a bicepsz edzések végére. Emellett minden héten iktasson be egy-két extra napot, amikor csak a kisebb karral végez curls sorozatokat - 4-6 sorozat mindegyik edzésen elegendőnek kell lennie. Csináld ezt néhány hónapig, majd mérd újra.
