Nagy az esélye annak, hogy ugyanabban szenvedsz, mint a legtöbb fitneszrajongó, aki megpróbálta megnövelni a combizmait - nem igazán tudod, hogyan kell megfelelően dolgozni őket. Talán a guggolóállásod túl szoros, vagy talán csak lábnyújtásokhoz, vagy csak hack guggoláshoz ragaszkodsz. Tehát ha ' re keres, hogy aktiválja azokat a kulcsfontosságú izmokat a hátsó lábadban, akkor nem kell tovább nézni, mint ezek az alapvető gyakorlatok és a combfeszítő edzés, amit ' ve felállítottunk neked.
A combhajlító edzés odaadást és fegyelmet igényel. Fiziológiai szempontból a combhajlító izmok nem alkalmasak izolációs mozgásokra, mivel a combhajlító mindhárom izma két ízületet keresztez, és szerepet játszik a térdhajlításban és a csípőnyújtásban. Ami jól hangzik, de gyakran többre vágynak, mivel sosem izolálódnak teljesen. Attól függően, hogy hogyan végzi a többi lábmunkát, a négyfejűek háromszor vagy akár négyszer annyi munkát kapnak, mint a csípőizmok, és tovább nőnek, így a csülkei még kisebbnek tűnnek.
Szerencsére van megoldás. Először is, helyezze a következő combhajlító edzést a lábgyakorlatának elejére. Másodszor, üsd meg keményen a négyfejű combodat - de sokkal kisebb hangerővel. Harmadszor, változtasd meg a formádat a guggolásnál, a lábprésnél és minden csípő- és térdízületi mozgásnál, hogy aktiváld a combizmaidat. És végül, de nem utolsósorban, egy igazi guggolás jóval a párhuzamos alá megy, és a párhuzamosságot úgy definiáljuk, hogy a négykerekű legmagasabb része párhuzamos a talajjal, nem pedig a felső segged párhuzamos egy biztonsági állvánnyal, amely a hónalj magasságában van beállítva - c ' mon most, itt az ideje guggolni.
Az alábbiakban három egyszerű gyakorlat, hogy tartalmazza a csípőizmok edzés együtt csípőizom gyakorlat tippek, hogy hagyja megkérdőjelezi, hogy miért nem volt ' t próbálta ezeket a módszereket évekkel ezelőtt.
1. A guggolás: Hamstring Style
Álljon vállszéles állásba. Duplázd meg ezt a távolságot, majd lépj félig kifelé, és máris egy combfeszítő guggoló kiinduló helyzetben vagy. A lábujjaidat mutasd ki. Könnyítsd meg a terhelést, és addig menj lefelé, amíg egy üdítősdobozt össze nem tudsz törni a fenekeddel. Feszítsd össze magad és húzd be a csípődet felfelé menet, és most mondd meg, hol érezted ezt. Megvan, jó, most csináld ezt mindenféle guggoláson alapuló mozdulatnál, és máris úton leszel ahhoz, hogy igazi disznópörkölt legyen a lábad hátsó felén.
2. Sumo Deadlift a Monster Hamstringsért
Olyan széles állással közelítsd meg a deadlift rudat, amennyire csak tudod. Ha a lábujjaid egy hüvelyknyire megközelítik a lemezeket, akkor csináld. Fogd meg a rudat, mint bármelyik felhúzásnál, és húzd le a fenekedet úgy, hogy a lábad párhuzamos legyen a talajjal. Egyenesítsd ki a karjaidat, és emeld fel a fejed és a mellkasod. Amikor elindítod a mozdulatot, kezdeményezd a csípővel és a térdekkel egyszerre. Érzed a feszülést a lábad hátsó részében? Képzeld, épp most gyújtottad be a szalonnát! Nyomj ki 8 ismétlést 4 vagy 5 sorozaton keresztül, és készülj fel arra, hogy a lábad hátsó részén dudorodni fog a lábad.
3. Lábhajlítók: A valódi combizom-aktiválásért
Oké, szóval már több ezer ismétlést csináltál combhajlító görbületet, de hányat csináltál úgy, hogy a lábujjaid befelé, kifelé és hátrafelé mutatnak. A legtöbbször, amikor combhajlító görbületet végzel, a lábfejedet dorsiflexbe (a lábujjaidat a lábszárad felé viszed) hajlítod. Ez megnyújtja a vádlit, és valójában térdhajlítóként működik, csökkentve ezzel a combhajlítóid által végzett munkát. Mutassa a lábujjait, mintha a vádliját hajlítaná, majd húzza át, és érezze a különbséget. Ó, és jelentősen könnyítened kell a terhelést, de a combjaid már néhány ismétlés után füstölni fognak. Menj egy lépéssel tovább, és irányítsd a lábujjaidat néhány sorozat erejéig befelé, majd néhány sorozat erejéig kifelé, és olyan módon fogod aktiválni a combizmaid mindhárom fejét, hogy másnap már nehéz lesz felállni.
Make em ' Grow
Szóval, úgy döntöttél, hogy itt az ideje, hogy komolyan foglalkozz a combizomzatoddal. Csináld ezt a combhajlító edzésprogramot a lábedzés előtt heti kétszer 6-8 héten keresztül, és akkor beszéljünk újra a combhajlítókról. Ezután csináld a guggolásokat, lábnyomásokat, lábnyújtásokat és vádliemeléseket. Legyen óvatos, hogy könnyítsen a terhelésen a többi lábadon, mivel a csípőid lángolni fognak, és a glutes won ' t messze lemaradva. Légy vadállat az edzőteremben, és támadd meg a combjaidat, ahogyan a mellkasodat és a karjaidat szoktad támadni, és növekedni fognak. Man Up néhány sonka csülök és építeni egy sor legendás lábak.
