A mentális egészséget fellendítő módszerek elsajátításának mindennaposnak kellene lennie, és nem a mentális egészséggel kapcsolatos tudatosság hónapjára kellene korlátozódnia, de május a lehető legjobb alkalom arra, hogy számba vegyük életmódunkat, és megkérdezzük magunktól, hogy az elménket olyan szintű gondoskodással ápoljuk-e, amilyet megérdemlünk.
Az M&F 5 módszert mutat be, amelyekkel ma pozitív változásokat érhet el mentális egészségében az elme és a test kapcsolatára és a homeosztázis fenntartására összpontosítva.
Kis lépésekkel ugrásszerűen növelheti mentális egészségét.
Ha rossz mentális egészségtől szenvedünk, a motivációs szintünk is romlik, ami azt eredményezi, hogy még rosszabbul érezzük magunkat a tétlenségünk miatt. Az az elképzelés, hogy a komfortzónánkból való kilépés nagyszerű a hosszú távú boldogságunk szempontjából, bizonyított koncepció, és egy 2005-ben végzett tanulmány 225 tanulmány több mint 275 000 emberét vizsgálta meg, és kimutatta, hogy azok, akik új életcélokat kerestek, nagyobb valószínűséggel éreztek pozitív érzelmeket és nagyobb önbizalommal rendelkeztek.
A jó hír az, hogy a pozitív változás ma már a legkisebb lépésekkel is elkezdődhet. Egy egyszerű napi séta arra kényszerít, hogy felálljon a kanapéról, és cipelje a saját testsúlyát, csökkentve a magas vérnyomás kockázatát, nem is beszélve az önbizalomnövelő hatásokról, amelyek az izomzat és az állóképesség növelésével járnak, miközben zsírt veszít. Ha pedig készen állsz a következő lépésre, próbáld ki az intervallumos gyaloglást, ahol rövid, a normál tempódat meghaladó gyaloglószakaszokat vállalsz, majd ezt követi egy olyan időszak, amikor a normál tempódban gyalogolsz. ' pillanatok alatt elhessegeted az agyi ködöt, élesebbnek és pozitívabbnak fogod érezni magad. Még a memóriád is javulni fog. " Laboratóriumom 64 ülő, de kognitív szempontból egészséges idős ember bevonásával tesztelte a memóriára gyakorolt előnyöket a helyi idősek edzőtermében, a Physical Activity Centre of Excellence (PACE) közösségi programunkban" - mondja Dr. Jennifer Heisz, az agy egészségének szakértője és a NeuroFit Lab igazgatója. Az edzéseket felügyelték, heti háromszor 12 héten keresztül. Ahogy a résztvevők kondíciója javult, úgy növeltük a futópad sebességét vagy emelkedését, hogy elérjük a megcélzott intenzitást. Mindössze 12 hét intervallumos gyaloglás után az idősek memóriája 30%-kal javult, és ez a jobb memória közvetlenül összefüggött a fittségi állapotuk javulásával. A nehezebb intervallumok során, akkor tudja, hogy elég keményen dolgozik, amikor nehézzé válik a beszélgetés folytatása; a kutatók ezt a "Beszédtesztnek" nevezik. "
Mozogjon a myokinok, hogy növelje a mentális egészséget
Mindannyian hallottunk a "futók magas" , tapasztalt eredményeként az agy által felszabadított endorfinok, amikor intenzíven gyakoroljuk, de az orvostudomány azt is felfedezi, hogy az izmok is kiválasztanak vegyi anyagokat, amelyek előnyösek lehetnek a mentális egészségre.
" Amikor edzünk, az izmaink felszabadítják ezeket a csodálatos tényezőket, a myokineket, amelyek elősegítik az izmok és a test más szervei, köztük az agy közötti keresztkapcsolatot" - mondja Dr. Jennifer Heisz. " A miokinek olyan fehérjék, amelyeket az izomsejtjeink bocsátanak ki az összehúzódásukat követően. Úgy gondolják, hogy több mint 100 különböző myokin létezik, és folyamatosan újabbakat azonosítanak, és úgy tűnik, hogy előnyeik közé tartozik a jobb anyagcsere-funkció, a szövetek helyreállítása és az agy egészsége.
" A miokinek olyan mechanizmust biztosítanak, amelyen keresztül az edzés hatással lehet az agyműködésre, és megváltoztathatja a hangulatot és a megismerést" - mondja Dr. Heisz. " A miokinek egyik módja az agyműködésre gyakorolt hatásuknak a szisztémás gyulladás csökkentése. Ez különösen előnyös a gyógyszerrezisztens depresszióban szenvedő egyének számára, akiknek rossz hangulata a magas gyulladásszinthez kapcsolódik. "
A bélrendszer egészsége növelheti a mentális egészséget
Az emésztőrendszert (a bélcsatorna hosszú csövének falát) gyakran nevezik "második agynak", és úgy gondolják, hogy szerepet játszik érzelmi jólétünkben. Ezért kézenfekvő, hogy a bélrendszerünk egészségére való odafigyelés pozitív hatással van az általános boldogságunkra.
" A jó bélműködés és -egészség számos dologtól függ" - mondja Dr. Bill Cole, a Key Cellular Nutrition és a Cellular Health Accelerator Program alapítója. " Egyrészt az egészséges bélbélés gátként működik, amely távol tartja a bélből azokat a dolgokat, amelyeknek kívül kellene maradniuk, és azokat is, amelyeknek nem szabadna távozniuk. A szivárgó bél, más néven béláteresztő képesség, járványos a társadalmunkban. Ilyenkor a bélbélés károsodása mikroszkopikus lyukakat hoz létre, amelyek lehetővé teszik, hogy olyan dolgok, mint az emésztetlen fehérjék, toxinok, baktériumok és vírusok elárasszák a véráramot. Ez olyan immunválaszt hozhat létre, amely autoimmun betegségekhez és krónikus gyulladásokhoz vezethet az egész testben. A szivárgó beleket okozhatja a helytelen táplálkozás, a túl sok stressz és bizonyos gyógyszerek, például antibiotikumok.
A teljes értékű táplálkozás, amely olyan dolgokból áll, mint a fűvel táplált húsok és biohúsok, vadon élő halak, legeltetett csirkék és tojások, nyers tejtermékek, biogyümölcsök és -zöldségek, az egyik legjobb dolog, amit tehetünk a sérült bélrendszer gyógyítása érdekében. A probiotikumok szedése és a nyers fermentált zöldségek fogyasztása szintén segít a bélrendszer jó baktériumokkal való benépesítésében. Egy evőkanál nyers almaecet egy pohár meleg vízben naponta egy-két étkezés előtt segítheti az emésztést és a gyógyulást is. Ezenkívül az L-glutamin por, egy aminosav, bizonyítottan segít a bélbélés gyógyításában is. Az egészséges bélrendszer előnyei számosak. A tudomány azt mutatja, hogy Hippokratész, a modern orvostudomány atyja, lehet, hogy valamiben igaza volt, mivel úgy vélte, hogy minden betegség az egészségtelen bélrendszerrel kezdődik. Nem tudom, hogy ez teljesen igaz-e, de az egészségügyben eltöltött majdnem 40 év megmutatta nekem, hogy nagyon sok betegség alapja az egészségtelen bélrendszer. "
Get a Good Night ' s Sleep az elme és a test számára
Ha anyukád mindig azt mondta, hogy "egy jó éjszakai alvás után minden jobb lesz", akkor tényleg akart valamit. A testmozgás és a jó alvás kéz a kézben járnak, amikor az erős elme és test fenntartásáról van szó.
" Minél többet mozgunk napközben, annál jobban alszunk éjszaka" - mondja Dr. Heisz. " Ez azért van, mert a testmozgás az ATP-t (a sejtek energiapénzét) adenozinná bontja, amit az agy érzékel, és alvást vált ki. Ahogy öregszünk, nagyobb valószínűséggel jelentkeznek az álmatlanság tünetei, amelyek közé tartozik az elalvási és az alvásmegmaradási nehézség. Kevesebb időt tölthetünk mélyalvással, ami azt jelenti, hogy az agynak kevesebb ideje van éjszaka felfrissülni vagy feltöltődni, és ez megnehezíti a gondolkodást és a jó közérzetet másnap. Ha minden nap ugyanarra az időpontra időzítjük a testmozgást, az segíthet szinkronizálni a cirkadián ritmust, így gyorsabban elalszunk. A kronotípusodtól függően is mozoghatsz. Például az "éjszakai baglyok", akik korábban szeretnének felébredni, megpróbálhatnak reggel vagy kora délután edzeni, míg a "reggeli pacsirták" megpróbálhatnak este edzeni.
Fokozza az anyagcserét, miközben növeli a mentális egészséget
Ha az alvás nem találja el a helyét, amikor az energiaszint megfiatalításáról van szó, győződjön meg róla, hogy a megfelelő tápanyagokkal töltődik fel, és ne terhelje túl magát erősen feldolgozott kényelmi ételekkel, amelyek a kezdeti rohanás után letargikusnak érzik majd magukat. " A hormonok nagyon jelentős szerepet játszanak az energiaszintünkben " - mondja Dr. Cole. " Például az inzulin nevű hormon felelős azért, hogy a glükózt a sejtekbe juttassa, ami fontos üzemanyagforrás.
Ezenkívül a pajzsmirigyhormon; a T3 a fő anyagcsere-hormonunk. Ha elegendő mennyiségben termelődik, a T3 bejuthat a sejtekbe, amelyekért felelős, növelve az anyagcserét. Az anyagcsere az a kémiai reakció a sejtben, amely a táplálékot energiává alakítja, így az embernek jó energiája lesz, könnyebben fogy, és jó bél- és agyműködést kap. A régi mondás a napi egy alma távol tartja az orvost, lehet, hogy nem teljesen igaz, de rámutat valamire, ami igen: A teljes értékű természetes élelmiszerek és az egészséges életmód jelentősen csökkentheti az orvoslátogatások és a gyógyszerek szükségességét, ahogy öregszünk. A mi ászunk az, hogy a testünket egészségre és gyógyulásra tervezték. A tudomány ezt homeosztázisnak nevezi. Ez a testünk természetes képessége, hogy alkalmazkodik a folyamatosan változó belső és külső környezethez. Megteremthetjük magunkban azt a környezetet, amely támogatja a homeosztázist, vagy olyan környezetet hozhatunk létre, amely ezt megzavarja. "
