Vous vous entraînez ou vous vous entraînez tout court ? Il y a de fortes chances que vous ne soyez pas le mieux placé pour évaluer l'intensité de votre propre entraînement. Ce n'est pas un facteur qu'il faut négliger. L'intensité de l'entraînement peut être un facteur important si l'on considère que le facteur le plus important pour maximiser la force et le gain de muscle maigre est - attendez-le - le travail acharné. Même les haltérophiles expérimentés ont du mal à faire la distinction entre l'inconfort et la sensation de solliciter leurs muscles au point de les stimuler de manière optimale.
Par conséquent, l'un des plus grands défis en matière de condition physique, qui sépare les athlètes avancés des athlètes intermédiaires, est d'apprendre à aller au-delà de ces sensations initiales d'inconfort. Presque tous les athlètes perçoivent l'inconfort comme plus important qu'il ne l'est en réalité. Notre instinct naturel est de l'éviter à tout prix, mais si vous voulez atteindre votre plein potentiel, vous feriez mieux de commencer à donner la priorité à l'intensité et à la récupération !
De nombreux haltérophiles s'inquiètent du surentraînement, mais la réalité est que la plupart d'entre eux abandonnent trop tôt. La " force mentale " ou la capacité à évaluer avec précision l'effort qui accompagne le fait de repousser ses limites est une compétence qui s'apprend. C'est une bonne nouvelle, car cela s'apprend. Il s'agit donc de trouver le bon équilibre entre le fait de se pousser suffisamment pour progresser et celui de s'assurer que l'on est capable de récupérer de manière cohérente après l'entraînement.
Quels sont les pièges les plus courants en matière d'intensité d'entraînement ?
Le principal problème de nombreux pratiquants est que l'évaluation de l'intensité de leur entraînement n'est pas intuitive pour la plupart d'entre eux. Les nouveaux haltérophiles et les haltérophiles de niveau intermédiaire se trompent souvent sur la quantité de poids qu'ils peuvent déplacer ou sur l'intensité de l'effort qu'ils peuvent fournir. Des études ont montré que lorsqu'on leur donne un poids standardisé et qu'on leur demande de prédire le nombre de répétitions qu'ils peuvent effectuer avant d'atteindre l'échec musculaire, les haltérophiles sous-estiment systématiquement leur capacité d'environ trois répétitions en moyenne. Parfois, cependant, leurs prévisions sont erronées de 11 répétitions.)
Lorsqu'ils sont autorisés à choisir eux-mêmes leur poids, les athlètes optent systématiquement pour des charges beaucoup plus légères que celles dont ils sont capables. Dans une étude, lorsqu'on a demandé à des stagiaires de choisir un poids qu'ils pensaient pouvoir déplacer pour un maximum de 10 répétitions au développé couché jusqu'à l'échec, ils ont systématiquement effectué près de cinq répétitions supplémentaires parce qu'ils avaient sous-estimé leurs capacités. Dans certains cas, l'erreur d'autosélection était si importante qu'ils ont pu effectuer 11 répétitions de plus que leur objectif ! Ils tentaient d'utiliser une charge qui leur permettait de faire plus du double des répétitions prévues.
Seulement 20 % des haltérophiles expérimentés parviennent à estimer avec précision leur limite réelle avec une marge d'erreur acceptable. Cela les conduit à effectuer un volume excessif ou à ne pas fournir un défi adéquat lorsqu'on leur donne un nombre prescrit de répétitions. Non seulement cela ralentit ou bloque leurs progrès, mais cela peut même aggraver le problème, car l'entraînement en résistance effectué avec une charge légère jusqu'à l'échec induit des degrés plus élevés d'effort, d'inconfort et de déplaisir sans pour autant augmenter l'efficacité. C'est toute la douleur pour beaucoup moins de gains !
Trouvez votre point de départ
Que notre objectif soit de gagner en taille ou en force, deux questions se posent : Nous voulons nous pousser suffisamment jusqu'à l'échec, mais en même temps nous ne voulons pas nous pousser au point d'entraver notre capacité de récupération.
L'ancienne méthode d'entraînement utilisait les pourcentages des maxima d'une seule reprise (1RM) pour donner aux haltérophiles un guide quant au poids à choisir pour chaque série, mais cela présente de nombreux inconvénients, en particulier l'imprécision de cette méthode au fur et à mesure que l'on s'éloigne des trois à cinq répétitions. Les pourcentages ne tiennent pas compte des variations individuelles ou de la manière dont vous vous sentez ce jour-là, et semblent être sujets à erreur en raison des différences individuelles entre non seulement la génétique de l'haltérophile et ses antécédents d'entraînement, mais aussi l'exercice spécifique lui-même, le tempo, la concentration de l'attention et les périodes de repos utilisées.
Comment appliquer cela à l'amélioration de l'intensité de mon entraînement ?
Simplifions les choses ! En supposant que votre programme prescrive des objectifs spécifiques en termes de séries et de répétitions, une bonne règle empirique consiste à faire en sorte que la base de votre entraînement se situe entre 1 et 3 répétitions avant l'échec (pour chaque série), afin d'optimiser les bénéfices sans taxer inutilement votre corps. Heureusement, il existe des moyens de tester cela pour s'assurer que vous travaillez dans la bonne fourchette pour vous.
Une astuce utile consiste à effectuer des séries spécifiques intentionnellement jusqu'à l'échec au cours des deux premières semaines d'un nouveau bloc d'entraînement afin de vérifier que vous avez choisi le poids adéquat pour progresser pendant le reste du cycle. Supposons que vous prévoyez d'entraîner chaque série deux répétitions avant l'échec. Vous choisissez un poids que vous pensez pouvoir utiliser pour deux répétitions de plus que le nombre de répétitions prescrit (toutes les répétitions suivantes devraient atteindre l'échec si vous avez fait le bon choix).
Vous soulevez ce poids pendant autant de répétitions qu'il en faut pour obtenir un échec musculaire momentané. Si vous faites plus de deux répétitions de plus que votre nombre cible, il est temps d'ajouter du poids parce que vous avez sous-estimé votre poids. Si vous échouez à la troisième répétition au-delà du nombre prescrit, vous êtes dans le vrai. Il s'agit d'un moyen facile et infaillible de tester la distance qui vous sépare de l'échec avec n'importe quel poids que vous avez choisi.
Si vous êtes toujours inquiet, la plupart des personnes qui vont au gymnase sont plus qu'heureuses d'être votre accompagnateur à condition que vous le demandiez poliment et que vous sachiez que ce powerlifter a la force et le temps entre les séries pour vous aider ! Souvent, c'est le seul regain de confiance dont vous avez besoin pour dépasser vos limites normales et atteindre le niveau adéquat. Demandez à quelqu'un de se placer et allez intentionnellement jusqu'à l'échec musculaire momentané. Vous avez maintenant une idée approximative de ce que vous pouvez faire. Ramenez-la à vos objectifs, puis commencez à progresser à partir de là lors de la prochaine séance d'entraînement.
Le concept important dans tout cela est que vous êtes probablement, au moins au début, un mauvais indicateur de vos capacités. Réglez votre entraînement avec une période de test au début d'un cycle d'entraînement. Il existe des moyens de tester vos limites absolues en toute sécurité, alors profitez-en lorsque vous commencez un nouveau bloc d'entraînement pour établir une base de référence qui est mieux qu'une estimation. Ensuite, commencez à soulever de la fonte !
Comment suivre vos progrès en matière d'intensité d'entraînement
Maintenant que vous disposez de quelques astuces pour identifier un bon point de départ, vous devez prendre en compte les moyens de contrôler à la fois l'efficacité de votre entraînement et la fatigue qu'il engendre et qui affecte directement votre récupération d'une séance à l'autre. Je vous propose de garder quatre éléments à l'esprit :
De nombreux entraîneurs utilisent des systèmes similaires ; je ne suis certainement pas le premier à les utiliser. Ce sont des repères que j ' ai appris par mon expérience personnelle et par l ' observation de ce qui a fonctionné avec mes propres athlètes au fil du temps. Ce ne sont pas les détails qui importent, mais la recherche de ce qui produit les résultats les plus fiables pour vous. N'hésitez pas à les modifier à votre guise.
- Effort perçu : Vous voulez que la séance soit modérément difficile au début d'un bloc d'entraînement avec une montée en puissance difficile vers la fin du cycle à mesure que vous progressez et que la fatigue s'accumule.
- Douleur et fatigue : Vous voulez rechercher des signes de légère douleur ou de fatigue après l'exercice dans les muscles qui ont tendance à devenir douloureux. Étant donné que tous les muscles n'ont pas tendance à devenir douloureux pour chaque personne, ce n'est pas un signe définitif de progrès, mais c'est un signe qui peut être surveillé. N'oubliez pas de faire également attention aux cas de douleur et de fatigue extrêmes entre les entraînements, car c'est un signe que le volume ou l'intensité de l'entraînement doivent être ajustés pour permettre une récupération adéquate entre les séances.
- Performance : Cela devrait au moins être maintenu ou progresser lentement sur un cycle. Une attente réaliste pour les stagiaires plus avancés peut être des signes de progrès sur plusieurs cycles.
- Pompe : Il peut y avoir des signes d'une pompe résiduelle après l'entraînement d'un muscle cible. Ceci est similaire à l'évaluation de la douleur en ce sens qu'il affecte des muscles spécifiques différemment selon les personnes. Certains muscles seront plus sujets à une pompe que d'autres, mais si vous vous en rendez compte, vous pouvez toujours surveiller l'effet.
Tout comme le poids sur la balance ne dit pas tout dans une phase de perte de poids, chacun de ces éléments pris isolément ne dit pas tout sur les progrès accomplis. Mais combinés, ils permettent de dresser un tableau relativement clair.
Comment savoir si vous êtes en surentraînement ?
Le revers de la médaille est de pousser trop fort pendant trop longtemps. Le surentraînement peut être un problème important qui peut se manifester par une inflammation systémique et des effets ultérieurs sur le système nerveux central, notamment une humeur dépressive, une fatigue centrale et des changements neurohormonaux. (11)
Il est peu probable que la plupart des gens atteignent un jour le stade du surentraînement. Le surentraînement est plus fréquent lors d'un entraînement d'endurance ou d'un volume extrêmement élevé, mais j'ai fourni des signes avant-coureurs pour vous aider à surveiller votre récupération :
- Les performances diminuent considérablement sur une période prolongée - peut-être avez-vous pu terminer l'intégralité de votre entraînement et avez-vous maintenant du mal à le terminer ou avez-vous remarqué une baisse soudaine et soutenue de votre force.
- Vous devenez malade ou sujet aux blessures
- Une baisse soudaine de la motivation ou de l'enthousiasme
- Problèmes de concentration
- Sentiments persistants de fatigue ou d'épuisement - cela apparaît souvent d'abord comme un manque de récupération d'une séance à l'autre.
- Altérations de l'humeur - anxiété, irritabilité, confusion, etc.
- Augmentation de la fréquence cardiaque ou de la pression artérielle
- Problèmes de libido ou de digestion
- Prise ou perte de poids soudaine et inattendue
- Douleurs et douleurs dans les articulations et les os
Il peut s'agir de petits désagréments qui se transforment en problèmes graves dès le départ. Gardez à l'esprit qu'une semaine creuse n'est pas une raison pour s'inquiéter. Parfois, la vie nous rattrape et nous subissons un stress social, scolaire ou professionnel qui épuise notre énergie. Si vous remarquez un ou plusieurs de ces signes pendant trois semaines ou plus, il est peut-être temps de vous ressourcer.
Une intensité d'entraînement trop faible ou trop élevée peut vous empêcher d'atteindre votre plein potentiel. Cela signifie qu'il est essentiel de trouver un équilibre entre le fait de se surpasser et le suivi de la récupération d'une séance à l'autre. Utilisez les méthodes décrites ici pour trouver votre point de départ, puis surveillez vos progrès et votre fatigue.
Lorsque vous aurez trouvé ce point idéal, vous serez époustouflé non seulement par la rapidité avec laquelle vous gagnerez en muscle et en force, mais aussi par le fait que vous découvrirez à quel point vous êtes capable. Cela vous permettra de progresser de la manière la plus efficace et la plus sûre possible.
Allan Bacon, DDS, est un entraîneur personnel en ligne spécialisé dans l'entraînement des powerlifters et des clients de composition corporelle. On peut le trouver sur @drallanbacon ou sur mauiathletics.com.
