C'est bientôt Noël, ce qui signifie que vous essayez probablement de garder vos habitudes saines et d'atteindre votre objectif de rester en forme pendant les fêtes. Après tout, vous avez travaillé dur à la salle de sport (et probablement encore plus dans la cuisine) tout au long de l'année et vous ne voulez pas tomber en panne cette année.
Cependant, lorsque les fêtes de fin d'année s'enchaînent et que les biscuits de Noël remplissent la salle de pause du bureau, il peut être plus difficile de se tenir à son programme de remise en forme.
Si cette situation vous semble familière, laissez le stress s'envoler de vos épaules. Harry Barnes, entraîneur principal et responsable de la qualité pour Legion Athletics, pose les bases d'une approche sans stress et facile à gérer pour maintenir le cap afin de passer un Noël et des fêtes de fin d'année en pleine forme.
Vous avez 35 jours pour maintenir votre routine de Noël en forme
Tout d'abord, une perspective saine. Avec Thanksgiving, Noël, le lendemain de Noël et la veille du Nouvel An, "il est facile de considérer les fêtes de fin d'année comme une suite de gloutonnerie et d'excès", déclare Barnes.
Toutefois, si vous vous sentez envahi par la peur de tout gâcher, rappelez-vous ceci : "Aux États-Unis, 39 jours s'écoulent entre Thanksgiving et le 1er janvier. Si l'on exclut les quatre jours de fête mentionnés ci-dessus, il reste 35 jours pour rester actif, suivre un régime alimentaire nourrissant et maintenir une routine saine", explique M. Barnes, qui met en perspective le temps dont on dispose pour conserver des habitudes saines tout en profitant des festivités et de la nourriture d'un Noël en pleine forme.
Maintenez votre routine sans trop d'interruptions
Bonne nouvelle ! Selon Barnes, il n'est pas nécessaire de faire des sprints en côte pendant cette période et lorsque le dîner de Noël est prêt (à moins que vous ne le souhaitiez, bien sûr). Au lieu de cela, lorsqu'il prépare ses clients à la réussite des fêtes, il " cherche à savoir comment maintenir la routine du client sans trop d'interruption ", déclare Barnes, et leur fournit une liste d'outils parmi lesquels ils peuvent choisir, s'ils souhaitent en mettre un en œuvre.
Après tout, les fêtes sont faites pour se détendre, faire le plein d'énergie et se relaxer. Si tout ce que vous faites, c'est compter les calories et stresser à l'idée d'avoir raté votre séance d'entraînement de Noël, vos vacances ne seront pas de tout repos. C'est là que la constance, avec quelques ajustements mineurs, entre en jeu : " La constance, surtout à long terme, l'emporte sur la perfection. "dit Barnes.
Par exemple, pour y aller un peu plus doucement tout en restant cohérent, " baissez un peu le cadran - faites une longue marche au lieu d'un jogging, exécutez une routine au poids du corps au lieu de votre circuit d'haltères habituel, et allez à la salle de sport trois fois par semaine au lieu des cinq habituelles - mais ne vous laissez pas aller à zéro. "dit Barnes.
De petits ajustements font une énorme différence lorsqu'il s'agit de conserver ses habitudes de santé. En fin de compte, nous voulons considérer ces ajustements comme un léger "contrôle des dommages" ; vous ne vous punissez pas pour avoir passé un bon moment et apprécié des aliments particuliers", explique Barnes. Il s'agit simplement de continuer à bouger et à manger d'une manière qui vous rend heureux et qui nourrit votre corps.
Le simple fait de reconnaître que vous allez probablement manger un peu plus et bouger un peu moins, " Donc, faire l'inverse à ces occasions - sans attentes exigeantes ou programmes rigides - est un coup de pouce naturel et doux pour revenir dans une direction plus mince. "explique Barnes.
Notre corps est équipé pour utiliser les calories excédentaires
" En réalité, nous ne prenons pas autant de poids que nous le pensons à la suite d'un seul épisode de suralimentation", déclare Barnes. Dans une étude menée à l'université du Colorado, les chercheurs ont soumis les participants à un surplus quotidien de 1 400 calories. Résultat ? Après deux semaines d'excès alimentaires, ils n'ont pris que trois livres. C'est tout.
" Bien sûr, il ne s'agit que d'un exemple et les circonstances diffèrent - le choix des aliments, le niveau d'activité et le stress ont tous une incidence sur la prise ou la perte de poids - mais notre corps est équipé d'outils qui lui permettent de réduire doucement sa consommation d'aliments après des épisodes de suralimentation", explique Barnes. Il explique que vous serez plus agité, que la faim s'estompera et que vous vous entraînerez généralement un peu plus intensément. En d'autres termes, vous utiliserez ce surplus d'énergie à bon escient.
La fin de l'année civile n'est donc pas nécessairement une piste d'atterrissages inévitables. "C'est plutôt une période pour voir ses proches, prendre le temps de se détendre et simplement reconnaître qu'il peut y avoir, au pire, quelques petites accélérations sur le chemin de vos objectifs de composition corporelle", explique Barnes.
Éviter le "tout ou rien" pour un Noël en pleine forme
Se préoccuper de l'alimentation pendant les fêtes peut donner lieu à une approche du tout ou rien, mais cela fait plus de mal que de bien. Pendant les fêtes, beaucoup ont tendance à s'inquiéter de l'excès de calories, de la consommation d'alcool et de l'absence de journées d'entraînement.
" Par conséquent, nous avons réduit considérablement les calories entre les festivités, dans l'espoir de compenser autant que possible les "dégâts". "explique Barnes.
Barnes explique que ce type de comportement ne fait qu'encourager un effet yo-yo défavorable. "Nous ajoutons à tort de la culpabilité à l'exorbitance des fêtes (en mangeant probablement plus, par conséquent) et nous nous épuisons pour compenser l'inévitable indulgence ", déclare Barnes. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de "gagner" de la nourriture, ni de "compenser" le temps passé avec vos amis et votre famille.
En corollaire, Barnes suggère un flux et un reflux en douceur, c'est-à-dire que si vous avez mangé quelques milliers de calories en trop à Noël, " ne réduisez pas votre consommation de calories et augmentez le HIIT pendant quelques jours ", dit-il.
Barnes vous encourage plutôt à utiliser ces calories à des fins productives. "Ajoutez quelques séries supplémentaires à votre prochaine séance d'entraînement, mettez cinq livres de plus sur la barre ou faites une promenade relaxante avec votre partenaire après le dîner", suggère Barnes.
En d'autres termes, Barnes vous encourage à reprendre votre routine habituelle avec, tout au plus, quelques ajustements mineurs. "De cette façon, vous éviterez les comportements alimentaires irrationnels, vous profiterez à juste titre des festivités des fêtes et vous ferez travailler les calories supplémentaires pour vous sans avoir à faire des ajustements extrêmes. L'équilibre, après tout, est essentiel. "Il nous offre une perspective très utile sur le mariage de la forme physique et des plaisirs de la fête.
Amusez-vous bien
Enfin, " n'oubliez pas que vous êtes au volant ". "dit Barnes.
" L'un des pièges dans lesquels tombent de nombreuses personnes est celui du régime perpétuel : elles ne perdent jamais assez régulièrement du poids au moment des fêtes, puis font des excès pendant la saison des fêtes, pour se retrouver dans la même situation douze mois plus tard. "Il explique.
Cependant, en incorporant certaines des stratégies clés encouragées par Barnes, comme donner la priorité aux protéines, éviter trop de gâteries d'affilée, et vous donner la permission de vous détendre avec vos progrès, vous serez en mesure de passer la fin de l'année en douceur, en prenant, au plus, quelques kilos.
Par exemple, profitez de vos proches, bougez votre corps de manière agréable, mangez des aliments nourrissants pendant les trente-cinq jours de la période des fêtes et construisez des souvenirs qui dureront toute votre vie.
