Voici à quoi devrait ressembler votre programme d'entraînement et de récupération hors saison

Voici à quoi devrait ressembler votre programme d'entraînement et de récupération hors saison

L'intersaison est importante pour les athlètes, car il est impératif de faire une pause dans l'entraînement intensif et de permettre au corps de se reposer et de récupérer correctement. Si vous participez activement à une activité saisonnière, vous savez à quel point votre corps peut se sentir épuisé à la fin de la saison. Du jour de l'ouverture à votre dernier match, vous choisissez de jouer malgré les petites bosses et les ecchymoses, les torsions et les claquages, avec un minimum de temps d'arrêt.

À l'intersaison, il est temps pour le corps de se plonger dans une récupération active indispensable, de bénéficier d'un repos adéquat, tout en mettant en œuvre un programme d'entraînement individualisé et à faible impact.

Bien que l'athlète s'entraîne toujours pendant l'intersaison, son programme d'exercices personnalisé prévoit une baisse de l'intensité de l'entraînement et une augmentation des autres méthodes d'exercice, telles que le travail sur la mobilité et la flexibilité. Et bien que l'entraînement soit toujours en cours pendant l'intersaison, c'est un moment fantastique pour travailler les points faibles, corriger les déséquilibres et apporter des améliorations globales grâce à des méthodes d'entraînement et de récupération personnalisées.

Trois entraîneurs sportifs donnent ici leurs meilleurs conseils pour réussir l'intersaison et vous permettre d'apporter la meilleure version de votre personnalité athlétique sur le terrain la saison suivante.

Un aperçu de l'entraînement hors saison

L'entraînement hors saison vous permet de devenir meilleur, plus fort et plus rapide lorsqu'il est exécuté correctement. "L'entraînement hors saison doit être à faible impact et donner aux athlètes la possibilité d'améliorer leur condition aérobique et de peaufiner certains aspects de leur travail de force et de flexibilité ", explique Matthew West, entraîneur adjoint de cross-country, entraîneur personnel NASM, spécialiste de la mobilité FRC et propriétaire de www.westmovez.com. Pendant l'intersaison, " le travail sur la mobilité et la force peut augmenter, le travail anaérobie intense peut être limité et les athlètes peuvent passer du temps à travailler sur les facteurs limitants qui ont pu leur poser des problèmes pendant la saison ". Il ajoute : "Les athlètes peuvent passer du temps à travailler sur les facteurs limitants qui leur ont causé des problèmes pendant la saison.

Pendant l'intersaison, West aime que ses athlètes passent plus de temps à reconstruire un moteur plus robuste, tout en remplissant tous les compartiments importants de la force (poussée, traction, charnière, squat, rotation, anti-rotation, etc.) tout en mettant l'accent sur le travail de mobilité articulaire.

Gardez à l'esprit que même si tous les athlètes (quel que soit leur sport) se reposent activement pendant l'intersaison, leurs programmes d'entraînement doivent être basés sur leur situation individuelle, comme leur sport, leurs objectifs, leurs blessures antérieures et leurs faiblesses.

Le repos actif : L'équilibre entre la récupération et le maintien de la forme physique

Bien que le repos soit essentiel pour tout le monde, un athlète qui cherche à progresser dans son sport, à battre des records et à devenir la meilleure version athlétique de lui-même, doit donner la priorité à l'entraînement de conditionnement pendant la saison morte. Bien que le repos fasse partie du programme, " la récupération doit être un processus actif ", affirme West.

Essentiellement, la récupération ne signifie pas ralentir et devenir immobile. Il s'agit de travailler à une intensité plus faible que pendant la saison. "Le travail de conditionnement en zone 2 est, à mon avis, l'outil de récupération idéal. J'aime faire travailler les athlètes selon différentes modalités tout en restant dans une zone de faible effort", explique West.

Un exemple, selon West, consiste à bouger dans plusieurs plans de mouvement pendant les échauffements et les refroidissements, puis à utiliser des rameurs, des vélos à air comprimé, des médecine-balls et à explorer des gammes de mouvements qui ont pu être négligées pendant la saison.

Le programme d'intersaison d'un athlète doit être conçu par un entraîneur sportif afin de s'assurer que ses besoins sont satisfaits et que l'athlète tire le meilleur parti de l'intersaison sans en faire trop.

Outils de récupération à domicile

Aujourd'hui, il existe des outils de récupération utiles qui peuvent être utilisés à la maison pour accélérer le processus de guérison et prévenir les blessures. Terrance Miller, ancien entraîneur de football au lycée et ancien running back à la Northeastern State University, recommande aux athlètes d'investir dans un rouleau en mousse et de l'utiliser fréquemment. Cet outil, que l'on trouve aujourd'hui dans la plupart des salles de sport, aide à dénouer les fascias et à relâcher les muscles, augmentant ainsi la flexibilité, ce qui peut se traduire par de meilleures performances sportives et contribuer à la prévention des blessures. "Un pistolet de massage et un coussin chauffant seront également bénéfiques pour votre rétablissement à la maison", ajoute M. Miller.

En plus du rouleau en mousse, M. West suggère d'utiliser des outils de récupération active - un ballon médicinal léger, un bloc de yoga pour les étirements et le travail de mobilité. Ces outils peuvent être un excellent moyen de garder le corps souple et fort.

Une bonne hydratation (prenez un Gatorade)

Comme toujours, sans une hydratation adéquate, il est pratiquement impossible de réaliser des performances de haut niveau. "Si un athlète est déshydraté ne serait-ce que d'un pour cent, ses performances diminueront", déclare Michael Wittig, ISSA CPT, spécialiste de la performance sportive et neuf fois champion de bodybuilding professionnel national. Et cela vaut également pour l'intersaison.

" L'hydratation est vitale pour une performance maximale", explique Wittig. "L'athlète doit s'efforcer de rester hydraté avant, pendant et après l'entraînement. "C'est ce qu'il recommande. Alors, prenez votre Gatorade et votre bouteille d'eau, car vos performances en dépendent.

" En général, un athlète doit boire entre 6 et 6 onces de liquide toutes les 12 à 15 minutes ", explique Wittig, et après l'entraînement, Wittig recommande que l'athlète boive 16 onces pour chaque kilo de poids perdu pendant l'activité. "Lorsque l'athlète est soumis à des températures extrêmes et à une forte humidité, il est également important de remplacer les électrolytes perdus", ajoute-t-il.

" Les athlètes peuvent boire une boisson sportive comme Gatorade pour rester hydratés, reconstituer les glucides et les électrolytes. "explique M. Wittig. En achetant du Gatorade en gros, vous serez sûr de ne jamais manquer d'hydratation.

Ce qu'il ne faut pas faire lors de l'entraînement hors saison de Wittig

  • N'ignorez pas l'entraînement et la récupération hors saison : « Il est facile pour les jeunes athlètes d'ignorer les pratiques de récupération », dit Wittig, mais si vous voulez une longue carrière, développer de bonnes habitudes de récupération maintenant serait encouragé. "À mesure que les athlètes vieillissent, la récupération est encore plus importante et il est encouragé à développer de bonnes habitudes jeunes pour réduire les taux de blessures plus tard dans la vie", déclare Wittig, et la clé d'une récupération maximale pendant la saison morte pour tout athlète "est d'inclure des méthodes de récupération dans tous les aspects de la vie, y compris la forme d'exercice, la programmation et la périodisation de l'entraînement, la nutrition, l'hydratation et les habitudes de sommeil.
  • Ne vous permettez pas de « surentraîner » : c'est différent de simplement s'entraîner trop dur pendant une longue période de temps, mais aussi de laisser s'accumuler tous les autres « facteurs de stress » de la vie (environnementaux, psychologiques, physiologiques et anatomiques). Des décharges régulières peuvent aider à prévenir le surentraînement, mais aussi à réduire le stress dans votre vie provenant d'autres sources. Le surentraînement peut entraîner des blessures.
  • Ne vous permettez pas de ne pas dormir : le sommeil est essentiel à la récupération et au maintien d'un niveau optimal d'hormone de croissance naturelle. Visez entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit et travaillez à développer une bonne routine du soir pour vous aider à maximiser votre sommeil.
  • N'ignorez pas les modalités alternatives de récupération : telles que les soins chiropratiques, les massages des tissus profonds, les rouleaux de mousse, les bains chauds/froids, la cryothérapie et d'autres méthodes.
  • Ne « surmontez pas la douleur » : si un athlète ressent une douleur non naturelle, arrêtez de faire ce mouvement. Si la douleur persiste, éloignez-vous pour la journée et laissez-la guérir.
  • Ne vous entraînez jamais avec une forme bâclée et une mauvaise technique : Soyez conscient de chaque mouvement et reconnaissez le but de ce mouvement. Lorsque les athlètes commencent à exécuter les mouvements et ne se concentrent pas sur la tâche à accomplir, la forme peut glisser et causer des blessures.

Gardez à l'esprit que "si l'entraînement d'intersaison d'un athlète est programmé correctement et qu'une attention particulière est accordée aux méthodes de récupération, la force et la performance globale devraient être améliorées pour la saison de compétition suivante". explique Wittig.

Il s'agit d'un contenu sponsorisé. M&F ne cautionne pas les sites web ou les produits mentionnés dans cet article.

Hisport.blog