Avec le long et chaud été 2022 se transformant rapidement en un automne frais et croustillant, beaucoup d'entre nous repensent à leur plan d'entraînement et se demandent comment rester cohérent dans le froid. Si vous vous demandez si l'entraînement dans des climats plus froids est acceptable ou si le fait d'être d'âge mûr peut augmenter vos risques de blessures sur la glace, M&F vous couvre et vous enveloppe chaudement. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS a obtenu une licence en sciences de l'exercice et une maîtrise avec distinction en sciences du sport, grâce à l'étude de la physiologie de l'exercice à l'université Hofstra de Long Island, dans l'État de New York. Accetta travaille aujourd'hui à l'Hospital for Special Surgery. Son expertise va de l'accompagnement des athlètes vers des performances de pointe à la mise en place d'un entraînement sûr et efficace pour les personnes souffrant de troubles neurologiques et ayant des besoins particuliers.
Accetta est actuellement certifié par l'American College of Sports Medicine en tant que physiologiste clinique de l'exercice. En outre, il est un spécialiste certifié de la force et de la condition physique avec distinction. Nous lui avons demandé ce qu'il en était de l'entraînement par températures négatives.
Est-il judicieux d'accorder plus d'importance aux échauffements pendant les saisons froides ?
" Les exercices d'échauffement, avant l'entraînement par temps froid, sont très bénéfiques car ils augmentent la température centrale et musculaire, renforcent l'activation neurologique et musculaire et augmentent le flux sanguin et l'absorption d'oxygène", explique Accetta. "Les exercices au poids du corps tels que les squats, les walking lunges, les high knees et les planks sont excellents à inclure. Ces exercices contribuent à augmenter la température corporelle, à accroître l'amplitude des mouvements et à réduire le risque de blessure. "
Quel est le vêtement idéal pour s'entraîner dans le froid ?
" Les études montrent que lorsqu'on fait de l'exercice dans le froid, il faut porter plusieurs couches ", explique Accetta. "La couche la plus proche de la peau doit être serrée et évacuer l'humidité... mais pas trop pour ne pas gêner la circulation sanguine. La couche suivante doit être isolante pour conserver la chaleur du corps. Enfin, la couche la plus externe doit permettre la ventilation et l'évacuation de l'humidité, en particulier en cas de vent ou de pluie. Des gants et des chaussettes supplémentaires doivent être portés pour garder les mains et les pieds au chaud. Un bonnet ou un bandeau est également très utile pour empêcher la chaleur de rayonner et de s'échapper de la tête et des oreilles. "
Certaines pathologies peuvent-elles être aggravées par un entraînement dans le froid ?
" Les maladies respiratoires telles que la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO) et l'asthme sont exacerbées par l'entraînement dans le froid, car l'air froid resserre les vaisseaux sanguins dans les poumons, ce qui perturbe la circulation de l'air et rend la respiration difficile", explique Accetta. "Le froid peut également exacerber les maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques ou le lupus, car il soumet le corps à un stress supplémentaire et peut entraîner des difficultés à bouger les bras et les jambes, ainsi que des spasmes musculaires. "
Y a-t-il des blessures courantes associées à l'entraînement dans des climats plus froids ?
" Les blessures les plus courantes associées à l'entraînement par temps froid sont les claquages musculaires et les entorses articulaires ", explique Accetta. "Ces blessures surviennent souvent lorsqu'un échauffement adéquat n'est pas effectué et que les articulations et les muscles n'ont pas la possibilité de retrouver une certaine élasticité, restant ainsi tendus et limitant les mouvements. "
Que conseilleriez-vous à une personne qui souffre de l'une de ces blessures ?
" Si vous vous faites une entorse ou une foulure en faisant de l'exercice dans le froid, vous devez immédiatement interrompre votre séance d'entraînement", déclare Accetta. "Vous devez laisser à la zone touchée le temps de se reposer et de récupérer avant de reprendre l'entraînement. Si la zone touchée commence à gonfler, vous devez appliquer de la glace par tranches de 20 minutes (20 minutes de marche et 20 minutes d'arrêt). Il est également utile de surélever la zone touchée pour permettre au gonflement de se résorber, car la gravité peut aider l'inflammation à quitter la zone touchée. Si la douleur persiste, vous pouvez prendre rendez-vous avec un médecin. "
Pourquoi sommes-nous plus enclins à nous blesser en vieillissant dans des conditions plus froides ?
" Avec l'âge, les tendons et les ligaments ont tendance à perdre de leur élasticité, ce qui favorise les entorses et les foulures en les étirant trop, et ils n'ont pas la capacité de revenir à leur longueur d'origine ", explique Accetta. "En outre, avec l'âge, la capacité du corps à maintenir la température centrale diminue et le corps doit donc travailler plus dur pour maintenir l'homéostasie, ce qui oblige les systèmes cardiovasculaire et respiratoire à travailler plus dur et à fournir plus de sang riche en oxygène aux muscles qui travaillent. "
Comment continuer à s'entraîner et à prévenir les blessures en vieillissant ?
" Souvent, les gens ne prévoient pas suffisamment de temps de récupération entre les séances d'entraînement", explique Accetta. "Cela peut entraîner des blessures de surutilisation. Souvent, ils s'efforcent de surmonter ces blessures tenaces. En outre, il arrive souvent que les gens ne prennent pas le temps de s'échauffer et de se refroidir correctement. "
Quels sont donc les messages à retenir pour ceux qui souhaitent s'entraîner dans des climats plus froids ?
" Si vous commencez un programme d'entraînement ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, il est recommandé de demander l'aide et les conseils d'un professionnel de la santé et de la condition physique et d'obtenir l'autorisation de votre médecin ", dit Accetta. "Si vous vous entraînez à l'extérieur par temps froid et pluvieux, veillez à porter un vêtement qui vous rende visible pour les voitures et les autres passants, car la lumière peut être plus faible le soir ou d'autres conditions peuvent vous rendre plus difficile à voir. Ajoutez des réflecteurs à votre vélo ou portez une chemise ou une veste à haute visibilité. Vous pouvez tout à fait vous entraîner dans le froid, à condition de prendre les mesures qui s'imposent... Veillez à vous habiller correctement et à vous réchauffer convenablement. "Un conseil judicieux ! La bonne nouvelle, c'est qu'avec un peu de préparation et de respect pour les éléments, il n'y a aucune raison d'abandonner votre programme d'entraînement en plein air cet automne.
