Nous avons tous lu qu'il est essentiel de dormir suffisamment pour notre bien-être, mais la plupart d'entre nous ont du mal à se coucher à une heure raisonnable. Bien sûr, les longues heures de travail, les périodes de stress et les vies familiales chargées contribuent toutes à des nuits tardives et à un repos de mauvaise qualité, mais que savons-nous vraiment des raisons pour lesquelles le sommeil est essentiel à tant de processus impliqués dans le fonctionnement de notre corps ? Et que pouvons-nous faire pour améliorer notre relation avec le repos ?
À l'occasion de la Journée nationale du sommeil aux États-Unis (18 mars), M&F s'est entretenu avec le "docteur du sommeil", le Dr Michael Breus, un expert renommé de l'importance du sommeil. Le Dr Breus est psychologue clinicien, diplômé de l'American Board of Sleep Medicine et membre de l'American Academy of Sleep Medicine. Avec de telles qualifications, il n'est pas étonnant que ce bon docteur soit largement considéré comme l'une des personnes les plus influentes dans ce domaine. Nous lui avons donc posé toute une série de questions et en avons tiré ce superbe guide pour mieux dormir.
La plupart des Américains dorment moins que les sept à neuf heures recommandées par nuit. Qu'est-ce que cela signifie pour notre santé ?
Cette étude de Mute Nasal Dilators révèle que nous dormons en moyenne moins de 6 heures et que 37 % d'entre nous ne sont pas satisfaits de la qualité de leur sommeil. Votre corps peut supporter un léger manque de sommeil pendant un certain temps, mais au fil du temps, vous souffrirez de diverses conséquences :
- Physiquement : Vous pouvez prendre du poids, avoir moins de relations sexuelles, avoir l'air et vous sentir plus vieux, souffrir d'un risque accru de blessure, ne pas guérir aussi rapidement et avoir une fonction immunitaire plus faible. La privation de sommeil provoque des changements dans les hormones qui régulent la faim et l'appétit. L'hormone leptine supprime l'appétit et encourage le corps à dépenser de l'énergie, mais la privation de sommeil réduit la leptine. L'hormone ghréline, quant à elle, déclenche des sensations de faim. Les niveaux de ghréline augmentent lorsque vous manquez de sommeil.
- Cognitivement : Lorsque vous manquez de sommeil, vous ne vous concentrez pas bien, votre temps de réaction ralentit, vous avez du mal à créer et à stocker des souvenirs, votre prise de décision et votre jugement sont faussés et vous êtes moins créatif.
- Émotionnellement : Avec moins de sommeil, vous êtes plus réactif émotionnellement, vous avez probablement une vision plus négative, vous vous inquiétez plus de l'avenir et vous vous sentez moins connecté et reconnaissant envers votre partenaire et votre propre vie.
Tout cela n'est que la partie émergée de l'iceberg. Rappelez-vous : lorsque vous dormez, votre corps et votre cerveau récupèrent de la journée précédente et se préparent pour la journée à venir. Si vous ne donnez pas à votre corps et à votre cerveau le temps nécessaire pour faire tout cela, vous commencerez la journée sans être complètement rétabli ou préparé.
Pourquoi le manque de sommeil est-il associé à des niveaux de stress plus élevés ?
En cas de stress, l'organisme libère du cortisol, la principale hormone du stress. Ce phénomène coïncide avec l'entrée du sucre, ou glucose, dans la circulation sanguine, ce qui a pour effet d'augmenter la pression artérielle. Rapidement, vos muscles se contractent, votre cœur bat la chamade et votre cerveau fait des heures supplémentaires. Cette réaction est mieux connue sous le nom de "combat ou fuite", un mécanisme inné de survie que notre corps active lorsque nous percevons un problème. C'est cette réaction qui nous empêche de nous endormir. Notre corps est programmé pour nous maintenir éveillés lorsque nous sommes stressés.
Lorsque le stress conduit à un mauvais sommeil, un mauvais sommeil peut également conduire à une augmentation du stress et de l'anxiété, ce qui en fait un cercle vicieux dont il peut être difficile de sortir. À l'inverse, le sommeil est un facteur de réduction du stress. En se reposant davantage, on peut réduire considérablement le taux de cortisol et rétablir l'équilibre des systèmes de l'organisme.
Peut-on rattraper le sommeil perdu en faisant des siestes ?
La réponse rapide et précise est non. Vous ne pouvez tout simplement pas récupérer les effets curatifs du sommeil en faisant la sieste ou la grasse matinée le week-end. De nombreuses études le prouvent. En 2003, des scientifiques du Walter Reed Army Institute of Research ont examiné les effets cognitifs d'une semaine de sommeil insuffisant, suivie de trois jours de sommeil d'au moins huit heures par nuit. Ils ont constaté que le sommeil "récupérateur" ne permettait pas d'inverser complètement la baisse des performances lors d'un test de temps de réaction et d'autres tâches psychomotrices. Cela était particulièrement vrai pour les sujets qui avaient été contraints de dormir seulement trois ou cinq heures par nuit.
La bonne nouvelle, cependant, c'est qu'une étude réalisée cette année a montré que les gens se remettaient beaucoup plus rapidement d'une semaine de mauvais sommeil lorsqu'elle était précédée d'une semaine "bancaire" comprenant des nuits de 10 heures de sommeil.
Les ronflements dérangent évidemment nos partenaires, mais peuvent-ils aussi perturber notre propre qualité de sommeil ?
Oui, à 100 %. Le ronflement fait partie des troubles respiratoires du sommeil, ce qui signifie que lorsque l'on ronfle, la quantité d'oxygène est réduite et que le ronflement a un effet néfaste sur le ronfleur. Les sons bruyants et gênants du ronflement résultent d'un rétrécissement ou d'une obstruction des voies respiratoires pendant le sommeil. Le souffle qui passe par ces passages rétrécis fait vibrer les tissus mous des voies respiratoires et la vibration crée les bruits du ronflement.
Un ronflement prolongé peut entraîner des troubles du rythme cardiaque, des accidents vasculaires cérébraux, des reflux gastro-œsophagiens et une diminution de la satisfaction sexuelle, entre autres.
Quels sont les meilleurs moyens de prévenir le ronflement ?
Il existe un certain nombre de changements de comportement qui peuvent améliorer de manière significative, voire éliminer, une habitude de ronflement. Perdre du poids, faire de l'exercice régulièrement, arrêter de fumer, ne pas boire excessivement et éviter l'alcool dans les trois ou quatre heures qui précèdent le coucher sont autant de mesures qui peuvent être utiles.
Pour ceux qui ronflent principalement lorsqu'ils dorment sur le dos, ce qui peut rétrécir les voies respiratoires, je leur suggère d'essayer de dormir sur le côté ou d'utiliser un oreiller qui soutient la tête et le cou de manière à ce que la tête soit légèrement surélevée.
Je recommande également les dilatateurs nasaux Mute. Ils se placent juste à l'intérieur du nez pour augmenter le flux d'air, améliorer la respiration et réduire les ronflements.
Les matelas à mémoire de forme présentent-ils des avantages supplémentaires par rapport aux matelas à ressorts traditionnels ?
Le choix d'un matelas est une décision très personnelle. Ce qui convient le mieux à une personne peut ne pas convenir à une autre. J'ai élaboré un guide d'achat pour les matelas, qui suggère d'examiner d'abord votre position de sommeil, puis le type de matelas. Ressort, mousse à mémoire de forme ou latex, par exemple. Ensuite, il convient d'examiner la fermeté du matelas. En général, les matelas à mémoire de forme soulagent la pression tout en épousant les contours du corps. Les matelas à ressorts sont durables et réactifs.
La température du corps joue-t-elle un rôle dans le sommeil ?
Notre corps est conçu pour commencer à se refroidir avant de dormir, et ce dès la fin de l'après-midi et jusqu'au soir. Notre corps utilise un processus appelé thermorégulation, qui suit un cycle circadien de 24 heures, tout comme le cycle veille-sommeil. Ce processus permet à l'organisme d'ajuster sa température centrale. L'abaissement de la température corporelle pendant la nuit aide à s'endormir et à rester endormi toute la nuit. L'augmentation de la température signale au corps qu'il doit passer à un état de vigilance le matin. Ainsi, lorsque le corps se refroidit, le cerveau reçoit le signal de libérer de la mélatonine, la clé qui met en marche le moteur du sommeil.
Quelle est l'importance d'établir une routine pour prendre le contrôle de son sommeil et que doit-elle comprendre ?
Je vous recommande de réserver au moins 60 minutes pour votre " heure de repos ". "Programmez la fin de toutes vos activités de streaming, de navigation sur Internet et de défilement sur les médias sociaux avant le début de cette heure. Consacrez 20 minutes de cette heure à l'hygiène et à la toilette : brossage des dents et utilisation du fil dentaire, application de la crème de nuit, préparation du lit et prise des médicaments nécessaires. Pendant les 40 minutes restantes, consacrez 10 minutes à chaque fois :
- Quelque chose pour votre esprit : pensez à la méditation, un excellent ajout à une heure d'arrêt. Mais cela peut aussi être 10 minutes de lecture pour le plaisir. Évitez les lampes de lecture lumineuses et portez des lunettes anti-lumière bleue si vous utilisez une liseuse. Ou écoutez un podcast amusant ou inspirant, ou de la musique qui vous détend.
- Quelque chose pour votre corps : cela pourrait impliquer du yoga, du tai-chi, des étirements légers ou même une promenade autour du pâté de maisons avec le chien avant l'extinction des feux. Prévoyez du temps pour faire attention à détendre votre corps et à relâcher la tension que vous avez accumulée au cours de la journée. Si vous aimez prendre une douche ou un bain avant de vous coucher, essayez de le faire 90 minutes avant l'extinction des feux afin de maximiser les bienfaits de votre bain nocturne sur le sommeil.
- Quelque chose pour votre estomac : Une petite collation avant de vous coucher est bien, mais ne la laissez pas se transformer en un repas complet ou votre sommeil en souffrira. Mes règles pour une collation avant le coucher sont de s'en tenir à environ 250 calories, de maintenir un équilibre entre les protéines et les glucides complexes et d'éviter les "bombes de sucre" dont tant d'entre nous ont tendance à rêver. Un bol de céréales à faible teneur en sucre, un morceau de pain grillé avec du beurre d'amande ou un petit muffin aux grains entiers sont de bons choix.
- Quelque chose pour vos sens : Trop souvent, nous oublions le toucher et l'odorat en tant qu'influenceurs du sommeil. Les huiles essentielles ajoutées à votre baignoire, utilisées dans un diffuseur ou frottées sur votre peau peuvent être de puissants promoteurs du sommeil. Passez quelques minutes de votre heure d'arrêt en compagnie de parfums favorisant le sommeil si vous le pouvez.
Faites de beaux rêves !
