Bien que nous ayons tous des objectifs différents, la plupart des personnes qui mettent les pieds dans une salle de sport le font pour améliorer leur santé et leur physique. L'un des objectifs communs est d'augmenter la taille du haut du corps. Pour ce faire, il est essentiel de renforcer les muscles du haut du corps et de savoir quels exercices pour le haut du corps incorporer dans vos séances d'entraînement.
Mais, quel que soit l'objectif de remise en forme, nous avons tous le même fil conducteur : la réussite. La meilleure façon d'y parvenir est de commencer par identifier le problème ou l'objectif, puis de décomposer systématiquement l'objectif global en objectifs plus petits.
Ainsi, pour ceux qui débutent dans l'entraînement ou qui ont été lents à progresser dans le domaine du haut du corps, la première étape consiste à identifier les bons exercices pour le haut du corps. Maîtrisez ces exercices en termes de charge et de forme, et commencez à les incorporer dans votre programme d'entraînement du haut du corps.
Il existe aujourd'hui des bodybuilders professionnels qui gagnent leur vie en soulevant des poids lourds. Ils ont peut-être eu la chance d'obtenir un parrainage important ou de signer des contrats lucratifs avec un magazine, voire un fabricant de compléments alimentaires pour sportifs. Ces hommes sont " payés " pour s'entraîner, et pour eux, la salle de sport est leur bureau. Mais pour la plupart d'entre nous, il est difficile de trouver le temps d'intégrer une bonne séance d'entraînement dans notre emploi du temps chargé.
Entre le travail, la famille, les amis et les courses, nous avons la chance de trouver 3 à 4 jours par semaine pour nous entraîner pendant 60 à 90 minutes. Il est donc important que chaque moment passé à s'entraîner avec des haltères, des barres, des câbles ou des machines soit utilisé avec un maximum d'efficacité. Cela signifie qu'il faut choisir les "exercices les plus rentables" qui permettent d'obtenir des résultats optimaux en matière de renforcement musculaire en un minimum de temps.
Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour le haut du corps, ainsi que deux séances d'entraînement pour le haut du corps qui vous aideront à renforcer votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos bras. Effectuez chacun de ces exercices une fois par semaine pour obtenir d'excellents résultats.
Exercices pour le haut du corps
Exercices avec haltères pour le haut du corps
- Bench Press : Pour une stimulation maximale de la poitrine, positionnez votre torse sur le banc avec une légère cambrure dans le bas du dos ; la cage thoracique tenue haute ; et les épaules haussées vers l'arrière et vers le bas.
- Underhand Grip BB Bent Row : Gardez le torse plié à un angle d'environ 75° et tirez la barre vers le bas de l'abdomen pour stimuler au mieux le ventre des dorsaux.
- Presse militaire BB assise : Utilisez un banc avec support dorsal et gardez votre torse droit tout au long de la série (se pencher en arrière sollicite trop les pectoraux supérieurs). Amenez la barre juste en dessous du menton avant de la ramener vers le haut.
- Prise à la largeur des épaules BB Upright Row : Élevez la barre à un niveau auquel les bras supérieurs sont parallèles au sol. En haut, les mains doivent être plus basses que les coudes pour stimuler au mieux les épaules.
- Incline BB Press : Utilisez la même position de torse que celle mentionnée ci-dessus pour le développé couché. Abaissez la barre vers le haut de la poitrine, juste en dessous du menton.
- Close-Grip BB Upright Row : Saisissez un BB avec vos mains espacées d'environ 6″. Soulevez la barre à peu près à la hauteur de votre menton pour faire jouer les trappes médianes et supérieures avec les deltoïdes antérieurs.
- Soulevé de terre partiel en rack : Pour un développement complet du dos, faites varier l'amplitude de mouvement de juste au-dessus de la hauteur des genoux jusqu'au milieu des tibias. Il est préférable de s'en tenir à une amplitude de mouvement par entraînement.
Exercices pour le haut du corps avec haltères
- Incline DB Press : faites varier l'inclinaison de l'entraînement sur banc ou d'un ensemble à l'autre de 30° à 45° à 60° pour cibler différents groupes d'unités motrices.
- DB Row à un bras : Gardez le haut de votre corps parallèle au sol tout au long de la série. Lorsque vous soulevez le DB, gardez le coude près du corps et ne laissez pas le coude dépasser la hauteur de votre torse.
- Assis DB Press : Pour mettre le plus grand accent sur les deltoïdes antérieurs, appuyez sur les DB avec les paumes face à face. Pour travailler les deltoïdes antérieurs mais aussi faire jouer fortement les têtes latérales, appuyez les coudes retenus dans l'alignement du torse et les paumes tournées vers l'avant.
Exercices pour le haut du corps au poids du corps
- Pullup à prise large : Variez les largeurs de prise et l'angle du torse lors de la traction pour stimuler efficacement toutes les zones de la musculature du dos.
- Chest Dip : Gardez votre torse penché vers l'avant tout au long de la série pour engager plus fortement les pectoraux. Abaissez-vous jusqu'à un point où vous pouvez sentir un léger étirement dans la poitrine avant de repousser vers le haut. Pour garder plus de tension sur les pectoraux, ne vous bloquez pas.
- Close-Grip Pullup : Prenez une prise légèrement inférieure à la largeur des épaules sur la barre de traction. Soulevez votre corps jusqu'à un point où vous sentez que vos biceps sont complètement contractés, tout en vous concentrant sur le maintien de l'activation des dorsaux au minimum. Abaissez-vous jusqu'à un point où il y a encore une légère flexion des coudes pour maintenir la tension sur les biceps.
- Triceps Dip : Pour maintenir l'activation de la poitrine au minimum et cibler davantage l'activation des triceps, assurez-vous que votre torse reste droit tout au long de la série. Abaissez-vous jusqu'au point où vos bras supérieurs sont parallèles au sol.
