Le Tout-Puissant n ' a pas gravé ces dix commandements officieux dans la pierre et ne les a pas fait descendre jusqu ' à moi à travers les nuages. Ils seront donc toujours sujets à discussion.
Mais comme je travaille dans des salles de sport depuis plus de 30 ans et que j'entraîne mes clients à la beauté de la musculation depuis 13 ans, j'ai appris une ou deux choses sur la façon de soulever des poids, comme cette perle de sagesse du grand Dan John.
" Si vous voulez devenir plus fort, soulevez des poids. "
Celle-ci est gratuite, car nous oublions parfois l'évidence. Quoi qu'il en soit, il existe une multitude d'options pour devenir plus fort. Une recherche rapide sur Google à partir du terme "musculation" génère 1 140 000 000 de résultats. Mais il s'agit d'un cas de surcharge d'informations, donc IMO, vous devez voir l'entraînement de la force à 10 000 pieds pour ne pas être majeur dans les mineurs.
Considérez ces règles de musculation comme un guide qui vous permettra de vous orienter au mieux parmi les haltères et les barres. En espérant que vous et votre supérieur - et le propriétaire de votre salle de sport - approuvent ces règles.
1. Vous devez vous engager dans une surcharge progressive
Cette petite chose appelée homéostasie signifie que le corps essaie toujours de trouver un équilibre. Si vous faites les mêmes séries, les mêmes répétitions et le même poids, le corps se dit : " C'est facile, je le sais, pas besoin de stresser. Je le sais, pas besoin de se stresser. "Cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de bienfaits pour la santé, car il y en a.
Mais vous ne deviendrez pas plus fort, et c'est là tout l'enjeu de l'entraînement musculaire. Pour devenir plus fort, il faut surcharger le corps, le laisser récupérer, et voilà, vous êtes plus fort. C'est ce qu'on appelle la charge progressive. La meilleure forme de surcharge progressive consiste à mettre plus de poids sur la barre, mais ce n'est pas la seule façon. Vous pouvez
- Faites plus de répétitions avec le même poids.
- Effectuez plus de séries
- Terminez vos entraînements plus tôt
- Augmentez la fréquence de vos entraînements
- Ajoutez plus de temps sous tension en ajoutant des pauses, en ajoutant un demi-rep ou en augmentant le tempo
Effectuez une ou deux de ces méthodes par session, et vous êtes sûr de devenir plus fort.
2. Vous devez vous échauffer avant chaque séance d'entraînement
Vous avez tous vu ce type qui arrive dans la rue, qui met un poids sur la barre et qui se lance. Ce type peut penser qu'il s'agit d'un échauffement, mais ce n'est pas le cas. Savez-vous ce que c'est ? Un moyen infaillible de se blesser. Peut-être pas aujourd'hui, mais ça ne saurait tarder.
Un bon échauffement fait circuler le sang de vos organes internes vers vos membres actifs et prépare votre corps à l'action. L'échauffement permet également :
- Augmentez votre température corporelle pour préparer votre corps à bouger
- Fournit un flux sanguin et de l'oxygène précieux aux muscles
- Vous aide à vous préparer mentalement à vous entraîner
- Favorise la libération de liquide synovial dans vos articulations pour les préparer à se soulever
- Et comme vos muscles sont chauds, vous avez moins de risques de vous blesser.
Cela vaut bien cinq minutes de votre temps.
3. Tu ne t'entraîneras pas dans la douleur
Lorsque vous repoussez vos limites et que vous vous dépensez sans compter, il arrive que votre corps dise qu'il en a assez. Cela peut se traduire par des douleurs articulaires, des maux de dos, des muscles excessivement endoloris et une baisse des performances. Il se peut aussi que vous ayez ces problèmes à cause de cette petite chose qu'on appelle la vie.
Vous avez alors un choix à faire. Vous pouvez l'ignorer et vous entraîner en dépit de la douleur, parce qu'il n'y a rien à gagner à ne pas souffrir, n'est-ce pas ? Ou vous pouvez choisir un autre exercice ou une autre méthode d'exercice pour vous entraîner autour de la douleur et non pas à travers elle. Par exemple, un goblet squat au lieu d'un back squat. Vous entraînez le même mouvement sans mettre votre corps à rude épreuve.
Il n'est pas nécessaire de jouer les héros lorsque vous faites de la musculation. Revenez en arrière et vivez pour vous battre un autre jour.
4. Vous ne manquerez jamais une séance d'entraînement le lundi
D'ailleurs, qui voudrait rater la journée internationale de la poitrine ?
Faire une séance de musculation, de poids du corps ou même - à Dieu ne plaise - de cardio donne le ton pour le reste de la semaine. Bien sûr, cela ne signifie pas que le feu de l'enfer s'abattra sur vous si vous manquez un lundi - la vie est ainsi faite. Ce qui est au cœur de ce commandement, c'est la constance. De bonnes choses se produiront si vous vous entraînez trois fois par semaine pendant 52 semaines de l'année.
Croyez-moi, je suis formateur.
5. Vous ne devez pas diaboliser le cardio
De nombreux haltérophiles prétendent que tout ce qui est au-dessus de cinq répétitions est du cardio et que le cardio de longue durée mangera vos gains. Cette théorie a été démentie depuis longtemps par diverses études, mais de nombreux haltérophiles y croient encore. L'astuce de l'entraînement simultané (musculation et cardio) consiste à trouver son point d'équilibre.
Si votre objectif est la perte de graisse ou l'hypertrophie, quelques séances de cardio vous permettront de brûler quelques calories et d'améliorer votre récupération grâce à un système aérobie plus efficace. Un moteur aérobie plus puissant améliorera votre récupération entre les séries et les séances d'entraînement lorsque votre objectif est la force absolue.
Les maladies cardiaques sont les plus meurtrières au monde. Une activité cardio régulière peut contribuer à réduire le risque de décès. N'oubliez pas que l'entraînement n'est pas toujours une question de muscles - il s'agit aussi de votre santé.
6. Vous partagerez - et prendrez soin - de l'équipement
Cela fait partie d'un bon comportement dans le gymnase, car personne n'aime le gars qui s'assoit sur le banc en jouant sur son téléphone pendant que les autres haltérophiles font la queue derrière lui pour l'attendre. Ou lorsqu'un haltérophile utilise l'appareil de traction latéral, s'assoit dessus pendant 3 minutes entre les séries, et dit non lorsqu'on lui demande s'il peut travailler avec lui. Personne n'aime ce type.
La réponse devrait toujours être oui ; bien sûr, vous pouvez travailler. Il suffit de le régler sur le poids qu'il avait auparavant. Et ne parlons pas des personnes qui n'essuient pas leur sueur sur la machine ou le banc après utilisation. C'est tout simplement impoli, et pendant que vous y êtes, référez-vous au commandement 8 car il n'y a pas d'excuse pour être paresseux et inconsidéré.
7. Vous devez utiliser le Squat Rack comme prévu
Lifters ' performing curls in the squat rack has been mimed many times, and there has been many social media posts, including from yours truly. Quelle que soit votre position dans le débat sur la réalisation de curls dans le squat rack, la plupart des haltérophiles sont d'accord sur un point : vous pouvez faire des curls de biceps n'importe où. Vous pouvez faire des flexions de biceps n'importe où. Les squats avec haltères, les tirages en rack et les presses au-dessus de la tête ne le sont pas autant.
Donc, si le gars derrière vous vous regarde d'un mauvais œil pendant que vous faites du curling dans le rack, terminez votre série, replacez l'haltère et partez.
Et pendant qu'on y est : Au gars qui place ses deadlifts devant le rack de squat pour que PERSONNE ne puisse l'utiliser, trouvez un nouveau club de gym.
8. Vous devez ramasser derrière vous
À l'époque où j'ouvrais le gymnase tôt le matin, je passais beaucoup de temps à ramasser les plaques de poids et les haltères sur le sol et à décharger les plaques des machines et des haltères. Ces haltérophiles étaient paresseux, ne se souciaient pas des autres ou étaient trop faibles pour se ranger. De nombreux jurons ont été prononcés sous mon souffle et à voix haute.
Non seulement il est dangereux pour la santé de laisser ses poids sur le sol, mais cela ne prend qu'un instant, et vous soulèverez et brûlerez des calories supplémentaires. De plus, c'est la bonne chose à faire, car votre mère ne vous a-t-elle pas appris à vous débarrasser de vous-même ?
Certains débutants ne sont pas encore assez forts pour soulever des haltères lourds du sol ou des plaques de 45 livres de la barre d'haltères pour les ranger. Il est primordial de faire preuve de considération à l'égard de toutes les personnes qui fréquentent la salle de sport.
9. Vous ne devez pas vous limiter aux poids libres
Les haltères sont les meilleurs outils pour brûler les graisses et développer la force et les muscles, mais ce ne sont pas les seuls outils de la boîte à outils. Votre corps ne fait pas la différence entre un haltère et un sac de sable, car la résistance est une résistance, quelle que soit la forme qu'elle prend.
Même si les poids libres sont excellents, il arrive que vous ne puissiez pas faire face à la barre ou que vos articulations vous fassent faux bond. Dans ce cas, les appareils de musculation avec une amplitude de mouvement fixe et une stabilité accrue peuvent être ce que le médecin a prescrit.
- Les haltérophiles vilipendent souvent les appareils de musculation comme une perte de temps, mais ils sont parfaits pour développer les muscles car la stabilité accrue vous permet de vous concentrer davantage sur le muscle qui travaille et de faire plus de répétitions.
- Les bandes de résistance sont également plus faciles pour vos articulations car lorsqu'elles ne sont pas étirées, appliquez moins de pression sur elles. Leur résistance ascendante (devient plus difficile à mesure que la bande s'étire) améliore votre force de verrouillage et vous rend plus fort là où vous êtes le plus faible, à la périphérie.
- Les kettlebells, les sacs de sable, les médicaments et les balles de stabilité sont tous bénéfiques. Vous limiter aux poids libres limitera vos gains et augmentera votre ennui.
10. Tu ne dois pas faire honte aux autres
Ce n'est pas pour rien que les émissions comme The Biggest Loser n'existent plus. Les cris, les hurlements et la mentalité du "tout ou rien" qui démolit ces personnes en surpoids pour les reconstruire sont en décalage avec la société d'aujourd'hui.
Au lieu de faire honte aux personnes en surpoids dans la salle de sport en les regardant fixement, en les ridiculisant et en parlant dans leur dos, offrez-leur des encouragements, des conseils et du soutien dans leur démarche de perte de poids. Vous ne savez jamais ce qu'il leur a fallu pour entrer dans la salle de sport, alors ne les effrayez pas.
De plus, avant d'appuyer sur le bouton d'enregistrement de votre appareil photo pour montrer quelqu'un en train de faire quelque chose d'idiot parce qu'il ne sait pas ce qu'il faut faire, arrêtez s'il vous plaît. Il y a déjà suffisamment de vidéos d'échec d'entraînement sur YouTube et les médias sociaux pour que vous puissiez les regarder toute votre vie. Inutile d'en rajouter.
Alors, avant que cette personne ne soit sur le point de se faire du mal, soyez poli, arrêtez-la et donnez-lui des conseils sur la manière de procéder. Et pensez à ce que vous ressentiriez si quelqu'un vous filmait en train de faire quelque chose de stupide. Dieu merci, il n'y avait pas de téléphones portables à l'époque où je faisais de la gym. Bon sang...
Sont-ils suffisamment bons pour être gravés dans la pierre ? Peut-être pas, mais si vous suivez ces dix commandements, vous soulèverez plus longtemps et plus fort et vous serez un bon citoyen de la salle de sport. Il ne manquerait plus que ces personnes arrêtent de remplir le bidon d'eau à la fontaine.
