L'une des pires sensations au monde est l'anticipation de courbatures à retardement qui ne se matérialisent jamais. Vous pouvez vous sentir un peu tendu le lendemain, mais ce n'est pas le genre de douleur déchirante dans le ventre de vos muscles que vous associez généralement à la croissance. C'est à ce moment-là que vous vous engagez à créer (ou à adopter) un programme d'entraînement pour les deltas, conçu pour rappeler à ces fibres musculaires, dont les comportements résistants à la croissance frisent désormais le mépris, qui est le véritable responsable.
Et lorsqu'il s'agit de vos épaules, ce type d'entraînement est encore plus important. Entraînés dans une certaine mesure un jour d'entraînement sur deux, vos deltoïdes sont prompts à se reposer sur leurs lauriers. Mais avec un mélange judicieux d'exercices et une manipulation appropriée des variables d'entraînement qui poussent vos muscles au-delà de l'échec, vos épaules peuvent connaître une croissance impressionnante et souvent rapide.
Se réchauffer, puis s'abîmer
Quelle que soit l'intensité de votre entraînement pour les deltas, veillez à faire précéder vos séries de travail d'un échauffement actif plus complet que la normale. Au-delà du rituel habituel de " quelques séries légères " avant un travail plus lourd, un échauffement plus dynamique vous aide à augmenter la température centrale du corps et à accroître le flux sanguin vers les muscles qui travaillent, ce qui est encore plus important lorsqu'il s'agit des structures plus délicates des articulations de l'épaule.
Consacrez 5 à 10 minutes à des activités qui sollicitent les épaules, comme les sauts d'obstacles, le shadowboxing, les cercles avec les bras et le travail avec des bandes pour bien lubrifier les articulations. Bonus : ce type d'échauffement peut également améliorer le recrutement du système nerveux central, ce qui signifie que vous serez plus fort et plus efficace pour chaque répétition de la séance d'entraînement à venir.
A propos de la routine d'entraînement pour les Delts
Il est tout à fait normal de commencer votre programme d'entraînement des épaules par des presses au-dessus de la tête. Effectuées debout ou assis, les presses à la tête développent une force folle en faisant intervenir les triceps, les pectoraux supérieurs et même les abdominaux pour vous aider à déplacer plus de poids. L'objectif est toutefois d'obtenir des deltas plus musclés et, parfois, une simple réduction du poids est conseillée. Mais cela ne signifie pas que vous devez réduire l'intensité. En alternant simplement les côtés à chaque répétition, vous pouvez créer un nouveau stimulus de croissance. Mais ici, nous allons encore réduire l'intensité en gardant un haltère immobile - en position haute ou basse - pour augmenter encore le temps total pendant lequel vos deltas sont sous tension. Cela augmente le temps de travail des deltas, en fatiguant vos muscles d'une manière différente des presses normales, et en déclenchant cette brûlure profonde que vous n'avez pas ressentie depuis un certain temps.
Les presses sont suivies par le rowing vertical à prise large. Comme pour le développé couché, le développé couché fait appel à plusieurs groupes musculaires pour effectuer chaque répétition. Il s'inscrit parfaitement dans la catégorie de surcharge qui est la marque d'une croissance soutenue, tout en ajoutant de la dimension et de la hauteur à vos trapèzes, ce qui permet de mieux encadrer les sommets de vos deltoïdes.
En termes de physique, on peut dire que le deltoïde médian est le plus important de tous les muscles. En effet, des deltoïdes médians de grande envergure qui couvrent une grande partie du terrain peuvent donner à votre taille une apparence plus petite - sans avoir besoin de faire des abdominaux ou de suivre des régimes draconiens. Ici, vous effectuerez trois séries de drop absolument brutales qui vous amèneront à une frénésie d'acide lactique pendant que vous descendez le rack d'haltères. Vos deltas seront ainsi gorgés de sang et de nutriments qui favorisent la prise de masse, ce qui permettra à votre vieil ami DOMS de faire une apparition flamboyante.
Un peu de travail sur les pectoraux inversés complète votre journée de travail sur les épaules, mais avec une particularité : des prises de cinq secondes à chaque répétition. La plupart des hommes aiment faire des mouches inversées à la volée. Comme les deltoïdes arrière sont généralement (et malheureusement) entraînés en dernier, les niveaux de fatigue dictent généralement une forme plus relâchée. Ici, la prise prolongée permet d'établir une meilleure connexion entre l'esprit et le muscle et de mettre davantage l'accent sur le contrôle du poids pendant les mouvements de ce groupe musculaire petit mais crucial.
Les bases
Jeux de gouttes
Le schéma habituel recommandé pour un drop set est de 1 à 2 drops, chaque drop réduisant le poids de 20 à 30 pour cent. Ici, vous abandonnerez la science au profit de la valeur choc, car lorsque vos muscles ont atteint un plateau, ce qui est habituel ne suffit plus. Si vous pouvez faire 15 répétitions avec des haltères de 50 livres, nous vous saluons. Mais quel que soit votre poids de travail, ce voyage dans le rack vous permettra d'amener ce groupe musculaire clé à un endroit où il n'a pas envie d'aller et d'où il reviendra plus grand.
Le temps sous tension
Avec vos presses alternées d'haltères au-dessus de la tête, vous effectuerez deux séries où un haltère " se repose " en position basse pour chaque répétition et deux séries où un haltère " se repose " à l'extension complète. Il faut s'habituer à effectuer une répétition propre tout en maintenant le côté opposé en contraction statique - une concentration absolue sera nécessaire afin de maximiser le recrutement musculaire et de vous éviter de vous retrouver sur la table de l'entraîneur. Si vous n'avez jamais essayé une telle série, faites quelques séries supplémentaires avec un poids plus léger pour vous entraîner à la cadence et au contrôle.
Conseil : lorsqu'il s'agit du temps sous tension, le choix du poids est essentiel. Si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétitions prévu pour chacune de vos quatre séries, il est temps de réduire le poids. Dans ce cas, le temps cumulé pendant lequel vos muscles sont sous tension l'emporte sur la résistance totale.
Élargir le champ d'application
La prise plus large est plus confortable que la version plus souvent utilisée de la prise serrée et est généralement meilleure pour vos épaules. Gardez la barre près de votre corps pendant toute la durée de l'exercice, en vous efforçant d'amener vos coudes vers le plafond à chaque répétition.
Conseil : si vous constatez que le mouvement vous gêne, essayez de faire quelques ajustements avant de l'abandonner complètement. Premièrement, essayez de modifier l'espacement des mains. Deuxièmement, assurez-vous que la barre est proche de votre corps tout au long du mouvement. Troisièmement, essayez les haltères.
Redresser
Pour obtenir un effet laser sur vos deltas, gardez vos coudes et vos poignets dans le prolongement de votre corps. En permettant aux haltères de se toucher devant votre corps, vous soulagez temporairement la tête du deltoïde moyen et vous vous concentrez sur le sous-épineux.
Conseil : pour engager davantage la tête du delta moyen, amenez vos bras légèrement au-dessus de la parallèle au début du mouvement, mais pas trop haut pour ne pas commencer à engager les trapèzes.
Utiliser une machine
L'utilisation d'une machine pour le travail de la ceinture arrière est préférable à celle d'haltères, mais elle ne met pas le bas du dos en péril et permet un mouvement plus strict.
Conseil : pour mettre l'accent sur les deltoïdes arrière, si l'appareil le permet, utilisez une prise avec les paumes vers le bas plutôt qu'une prise neutre.
