En tant que compétiteurs de physique masculin, nous devrions nous efforcer d'obtenir un corps de plage parfait - esthétique et proportionné. Nous nous entraînons aussi intensément que n'importe quel bodybuilder visant à obtenir cette forme en X parfaite, mais la difficulté réside dans le fait de se conditionner sans devenir volumineux ou sans laisser un groupe musculaire dominer un autre. Alors, comment obtenir ce résultat ?
Épaules
Lorsque je regarde un compétiteur de physique masculin sur scène, la première chose qui me frappe toujours est la largeur de ses épaules. Je trouve que cela aide à créer l'illusion d'une taille plus petite et, par conséquent, d'un V effilé. Les meilleurs exercices que j'ai trouvés pour y parvenir consistent à frapper mes épaules d'abord avec un grand mouvement composé impliquant toutes les têtes. Il s'agit généralement d'un type de presse, soit avec des haltères, soit avec une barre au-dessus de la tête, suivi d'un mouvement latéral pour isoler vraiment la tête latérale de mes deltas. Cela contribuera à la création de la largeur. Voici l'une de mes séances d'entraînement préférées pour les épaules afin d'obtenir ce résultat :
Entraînement des épaules
2 séries d'échauffement
Élévations latérales : 15-20 répétitions
Presses à haltères ou à plaques : 15-20 répétitions
3 ensembles géants
Presses à épaules avec haltères ou plaques : 8-12 répétitions
Elévations latérales lourdes : 10-12 répétitions
Jeu de chute, 50 % du poids : 15-20 répétitions
Terminez par des élévations partielles lourdes : 10-12 répétitions (pour plus de résistance, demandez à votre partenaire d'entraînement de forcer sur les coudes)
3 ensembles géants
Flexion arrière des haltères sur banc incliné : 10-12 répétitions
Flexion des haltères en position debout : 10-12 répétitions
Tractions faciales sur corde à câble : 10-12 répétitions
Finisseur
Presses à câble pour les épaules : 3 x 10-12 répétitions
Supersetted
Hausse des haltères lourds : 3 x 12-15 répétitions
Pour l'exercice d'épaulé-jeté, je place un banc assis entre les croisements de câbles et j'essaie de pyramider le poids sur la pile à chaque série en visant environ 10-12 répétitions, puis je passe directement à un haussement d'haltères debout en essayant d'augmenter le poids à chaque série, mais en atteignant toujours 12-15 répétitions. Ce superset m'amène à l'exercice axé sur les trapèzes. Pour les trapèzes, j'aime utiliser soit un shrug avec haltères, soit un shrug avec plaques, simple et basique, en me concentrant vraiment sur la compression.
3 ensembles géants
Haussement d'haltères ou haussement d'haltères à l'aide de plaques : 8-12 répétitions
Cette séance d'entraînement pour les épaules touchera toutes les têtes des épaules et vous donnera une intensité accrue grâce à des gammes de répétitions plus élevées et des séries plus courtes, ce qui donnera à vos épaules un aspect beaucoup plus esthétique et plaisant.
Prochaine étape : Poitrine
Coffre
Le muscle suivant qui, à mon avis, se distingue chez un compétiteur est une poitrine pleine et épaisse, toujours en bonne condition, qui contribue à compléter le reste du physique. Ci-dessous, j'ai décrit un entraînement de base que j'utilise pour développer ma poitrine :
Entraînement de la poitrine
2 séries d'échauffement
Presses inclinées avec haltères ou haltères : 15-20 répétitions
4 séries de travail
Presses inclinées avec haltères ou haltères : 8-12 répétitions
Développé sur banc plat ou à l'aide d'une plaque : 8-12 répétitions
3 séries de travail
Flexion des câbles en position inclinée : 15-20 répétitions
Mollets d'haltères ou pec dec drop set (série d'abaissements) : 12-15 répétitions pour chaque chute
ABS
Une autre chose qui semble attirer les regards lorsque l'on regarde un compétiteur de physique masculin, c'est une belle série d'abdominaux. J'ai entraîné mes abdominaux dès mon plus jeune âge en faisant de la gymnastique et de la natation, puis en m'entraînant à la salle de sport deux fois par semaine, ce qui m'a permis de me forger un solide noyau pour la scène. Alors, comment sculpter mes abdominaux ? Personnellement, j'ai obtenu les meilleurs résultats lorsque je les ai entraînés par sections. Pour ce faire, je travaille les abdominaux supérieurs et inférieurs en début de semaine, puis les abdominaux inférieurs, les obliques et le tronc vers la fin.
Supérieure
4 ensembles
Levées de jambes suspendues : 8-12 répétitions
Exercices d'abdominaux à genoux ou debout : 8-12 répétitions
Exercices de flexion inversée : 10-15 répétitions
Exercices d'abdominaux en déclive : 8-12 répétitions
Abdominaux inférieurs
4 ensembles
Levées de jambes suspendues : 8-12 répétitions
Elévation latérale extension dorsale : 10-15 répétitions
Côtelettes de bois avec câble : 8-12 répétitions
Torsion du torse à la barre : 10-15 répétitions de chaque côté
Planche : 1 à 2 minutes de maintien
RETOUR
Je suis sûr que vous avez tous entendu le dicton selon lequel les spectacles se gagnent par le dos, et c'est tout à fait vrai. Un bon dos peut faire ou défaire un bon physique sur scène. Le dos étant un groupe musculaire très important, il est important d'en stimuler toutes les parties. Un entraînement varié est essentiel.
Entraînement du dos
4 ensembles
Tractions à prise large : 8-12 répétitions
Extension latérale à prise large 8-12 répétitions Rame à la barre : 8-12 répétitions
Rameur d'haltères à un bras : 8 à 12 répétitions sur chaque bras
Levées de terre avec haltères : 6-8 répétitions
3 ensembles
Rangée de câbles en position assise : 10-15 répétitions
Prochaine étape : Les jambes
JAMBES
Bien que les compétiteurs de physique masculin soient souvent accusés de ne pas montrer leurs jambes, nombre d'entre eux en ont une belle paire, car elles sont entraînées comme n'importe quelle autre partie musculaire, avec des jours de la semaine qui leur sont attribués. Les jambes représentent 50 % de l'ensemble de notre physique, c'est pourquoi, pour avoir un physique esthétique et équilibré, les jambes doivent être entraînées.
Voici une séance de jambes de base que j'utilise :
Entraînement des jambes
2 séries d'échauffement
Extension des jambes : 15-20 répétitions
Squats avec haltères : 15 répétitions
4 séries de travail
Squats avec haltères : 6-8 répétitions
Presses à jambes : 8-12 répétitions
Fentes de marche avec haltères : 10 fentes sur chaque jambe
Flexion des ischio-jambiers en position allongée
4 séries de travail : 10-15 répétitions
Séries de levées de jambes raides : 10-15 répétitions
Relevés de mollets assis 8-12 répétitions
ARMS
Enfin, pour compléter l'apparence d'un compétiteur de physique masculin, vous devez avoir des bras pleins mais bien définis. Lorsque j'ai reçu les commentaires de l'Olympia de l'année dernière, on m'a dit qu'il fallait que je remonte davantage mes bras pour qu'ils soient proportionnels au reste de mon physique. J'ai travaillé très dur pour les faire remonter et voici l'une des routines que j'ai utilisées pour y parvenir :
Entraînement des bras
Exercices de concentration avec haltères à un bras 2 séries d'échauffement, 15 répétitions, puis 3 séries de travail, 8-12 répétitions (assurez-vous d'aller de plus en plus vite à chaque série). Lors de la dernière série, effectuez un triple drop jusqu'à l'échec sur chaque bras.
Flexion des haltères, 4 x séries de travail : 6-8 répétitions
Flexion des haltères en croix, 4 x séries de travail : 8-12 répétitions
Flexion des câbles en position allongée, 3 séries de travail : 8-12 répétitions, en augmentant le poids de façon pyramidale, puis la dernière série est une triple chute où vous diminuez le poids de façon pyramidale jusqu'à l'échec.
Poussées sur câble pour les triceps, 2 x séries d'échauffement : 20 répétitions, 3 x séries de travail, 8-12 répétitions
Écrasement du crâne à l'aide d'un haltère, 4 x série de travail : 10-12 répétitions
Presses à poignées serrées sur l'appareil de Smith : 4 x 10-12 répétitions
Extension du triceps à un bras, 3 x séries de travail : 12-15 répétitions
