Le sauvetage de Barr : La séance d'entraînement à essayer absolument pour créer des bras massifs et musclés

En faisant le même type d'entraînement pour les bras, vous obtiendrez les mêmes bras que ceux que vous avez toujours eus. Si vous souhaitez obtenir une paire de bras musclés et donner une nouvelle allonge à vos manches de t-shirt, il est peut-être temps d'adopter une nouvelle approche - une approche plus scientifique.

Il ne vous faudra pas longtemps pour vous rendre compte que l'entraînement suivant n'est pas un entraînement pour les bras comme les autres. Certes, les séries et les répétitions (3 séries de 12 pour l'ensemble des exercices) ne vous étonneront peut-être pas, mais le menu d'exercices est tout sauf typique. Il y a de fortes chances que vous n'ayez entendu parler que d'un ou deux de ces mouvements, tout au plus.

La séance d'entraînement en question est proposée par David Barr, C.S.C.S. - alias " David Arm Barr " -, expert en musculation et en conditionnement physique. "Barr ne se contente pas d'arborer une impressionnante paire de pistolets et d'avoir un curriculum vitae impressionnant en tant qu'entraîneur d'athlètes et de professionnels du physique, il a littéralement écrit le livre sur la construction de bras massifs et musclés.

Non, sérieusement. Le tout nouveau livre de l'ancien collaborateur de Muscle & Fitness s'intitule Massive, Muscular Arms : Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). Dans ce livre, Barr consacre plus de 250 pages à l'entraînement des bras, y compris des dizaines d'exercices uniques pour accompagner les programmes d'entraînement basés sur la recherche.

Il vous faudra peut-être une minute pour maîtriser la forme de certains mouvements (comme les JM presses ou les treadmill presses pour les triceps et les Harski hammer curls pour les biceps), mais l'effort supplémentaire en vaudra la peine.

" Les sondages montrent que la musculature du bras est la partie du corps la plus sexy chez l'homme, mais son anatomie étonnamment complexe crée un défi pour une croissance maximale ", déclare Barr. "Pour résoudre ce problème, mon objectif était de faire le gros du travail et de créer un programme facile à utiliser, adapté à votre propre anatomie. En accédant à davantage de fibres musculaires de différentes manières, le programme est à la fois amusant et extrêmement efficace. "

À moins que vous ne préfériez vous en tenir aux mêmes habitudes en matière d'entraînement des bras, il est temps d'apprendre de nouvelles astuces pour faire tomber les manches.

La routine d'entraînement de David Barr pour des bras massifs et musclés

Mise en contexte de la séance d'entraînement

Dans son livre, Barr programme la séance d'entraînement ci-dessus dans le cadre d'un programme d'hypertrophie et de musculation des bras de niveau avancé sur 10 semaines. Voici plus de détails sur la programmation de la routine :

Jours et répétitions : La séance d'entraînement suivante est prévue pour le lundi de la semaine 1. Les lundis des semaines 2 à 4, les exercices et le nombre de séries restent les mêmes, les répétitions étant ramenées à 10, 8 et 8, respectivement. La semaine 5 est une semaine de délestage (poids plus légers, séries non effectuées jusqu'à l'échec), puis les répétitions des semaines 6 à 9 passent à 12, 10, 8 et 8. La semaine 10 est une semaine de repos pour la récupération.

Choix des poids : Lors du choix des poids d'entraînement, Barr prescrit une " intensité relative " de 70 % pour cette séance d'entraînement, ainsi que pour les semaines 2 et 3. Au cours de la semaine 4, elle passe à 80 %. Après une semaine de déchargement plus légère, l'intensité relative est de 70 %, 70 %, 80 % et 80 %, respectivement, pendant les semaines 6 à 9.

Tempo des répétitions : Pour toutes les séries, Barr prescrit un tempo (c'est-à-dire un temps de tension).

Exercices de musculation le vendredi : Le programme de 10 semaines comprend également des séances d'entraînement des bras axées sur la force tous les vendredis. Ces entraînements consistent en des séries de 6, 5, 3 et 3 répétitions, respectivement pour les semaines 1 à 4 ; une décharge pour la semaine 5 ; puis des répétitions de 5, 5, 3 et 3 répétitions pour les semaines 6 à 9. L'intensité relative de ces séances d'entraînement est de 70

Échauffement : Assurez-vous que vos triceps, biceps et avant-bras sont suffisamment échauffés en effectuant une ou deux séries modérément lourdes de 10 à 15 répétitions chacune d'un exercice pour les triceps et les biceps, en vous arrêtant avant l'échec. Pour les triceps, n'importe quel exercice de poussée avec câble ou d'extension à poids libre convient ; pour les biceps, n'importe quel exercice de curl avec haltère ou barre convient.