Lorsqu'il s'agit d'entraîner les bras, un muscle en particulier semble toujours occuper le devant de la scène. Le biceps brachial est le grand muscle à deux têtes qui constitue la majeure partie de votre bras, mais il ne travaille pas seul.
Les muscles brachial et brachioradialis, qui contribuent à la flexion de l'articulation du coude, ajoutent également de la taille et de la forme aux tuyaux, bien qu'il faille un peu plus de manipulations pour les faire grossir. Le brachioradialis constitue également une bonne partie de votre avant-bras et complétera le développement de votre bras en ajoutant un bras inférieur de type Popeye à ce biceps bombé. En d'autres termes, l'entraînement des biceps ne se limite pas à l'entraînement des biceps.
S'armer
La plupart des gens commencent leur programme pour les biceps par un curl à la barre droite, sans doute le meilleur mouvement de prise de masse qui soit pour cette partie du corps. Mais commencer par là fatigue certains des plus petits muscles du bras, ce qui rend difficile leur réaction plus tard dans votre programme et entrave donc les gains de masse à long terme. Bien que la plupart des études déconseillent de travailler d'abord les petits muscles, ce mouvement peut être votre meilleure option car il stimule tous les fléchisseurs du coude et augmente le recrutement musculaire total dès le début de l'entraînement.
N'oubliez pas que les muscles finissent par se lasser de la même séance d'entraînement. Ils apprennent à être plus efficaces et cessent tout simplement de se développer en l'absence de nouveaux défis. En faisant travailler les petits muscles en premier, vous les épuisez et obligez les plus gros à travailler encore plus dur pour recruter davantage de fibres musculaires. Bien que cela puisse sembler contraire aux normes physiologiques de l'expression musculaire, un stress continu oblige à un recrutement continu, ce qui devrait se traduire par des gains de force et de taille plus importants à long terme.
Le programme ci-dessous commence par une poignée de séries de 12 répétitions de curls au marteau, au câble et de curls Scott afin d'épuiser vos bras avant de passer au curl traditionnel à la barre droite, qui permet de développer la masse. La séance d'entraînement se termine par un exercice semi-isolé puissant - le curl assis avec haltères - qui vous permettra d'atteindre le sommet de vos biceps. Si vous préférez entraîner vos biceps un jour à part, utilisez la séance d'entraînement 1, dont le volume est plus élevé. Si vous décidez de les associer à d'autres parties du corps, choisissez la séance d'entraînement 2, qui comprend deux fois moins de séries afin d'assurer une récupération maximale pour des gains maximaux.
Déséquilibre du biceps
La plupart d'entre nous sont droitiers ou gauchers, et plus de gens qu'on ne le pense ont un biceps légèrement plus gros que l'autre. Lorsque cette différence de taille est inférieure à un demi-pouce, elle est à peine perceptible.
Cependant, lorsque la différence de taille entre les bras est plus importante - certains hommes ont une différence de plus d'un pouce entre leurs bras - cela peut être carrément embarrassant, et pour le moins frustrant.
Si vous êtes dans ce camp, vous avez probablement essayé des astuces comme utiliser plus de poids avec le bras le plus petit ou faire plus de répétitions avec le même poids. Cependant, votre bras le plus petit est probablement votre bras le plus faible, et il n'est donc pas logique de charger le bras le plus faible avec plus de poids ou plus de répétitions. Cela signifierait que vous devriez sous-entraîner votre plus gros bras, et nous doutons que la solution que vous recherchez soit de rendre votre plus gros bras plus petit.
La clé de l'amélioration du petit bras réside dans deux variables d'entraînement : le volume et la fréquence. Essayez d'ajouter quelques séries supplémentaires d'haltères ou de flexions unilatérales avec câble pour votre petit bras à la fin de vos séances d'entraînement des biceps. Ajoutez également un jour ou deux par semaine où vous ne ferez que des séries de flexions pour le petit bras - 4 à 6 séries dans chacun de ces entraînements devraient suffire. Procédez ainsi pendant quelques mois, puis mesurez à nouveau.
