La plupart des programmes d'entraînement au poids du corps sont faciles et simples à réaliser. Ils ne dépendent pas d'un équipement de gym massif et coûteux et vous pouvez faire beaucoup avec peu. Si vous travaillez tard, si vous êtes occupé avec vos enfants ou si vous êtes coincé à la maison (merci, COVID-19), il vaut mieux faire une petite séance d'entraînement rapide que de s'en passer complètement. Ce n'est pas parce que vous n'avez pas accès à des poids que vous ne pouvez pas faire une séance d'entraînement efficace.
Pour prendre de la masse musculaire, il faut endommager les tissus musculaires, ce que l'on peut faire avec le poids du corps. Il existe différentes techniques pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Vous pouvez ajouter des séries ou des répétitions, réduire le temps de repos entre les séries, ralentir vos répétitions et ajouter un gilet de musculation (si vous en avez un). (Si votre objectif est de perdre de la graisse, les mêmes techniques s'appliquent, vous devez simplement vous assurer que votre régime alimentaire est correct).
Cependant, lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, vous avez besoin de plus que votre poids corporel. Tout d'abord, si vous pratiquez la musculation, votre propre poids ne suffira pas, car vous devez maîtriser les trois grands mouvements, à savoir le back squat, le développé couché et le deadlift. Bien que vous puissiez reproduire ces mouvements avec votre poids de corps, ce n'est pas la même chose qu'avec une barre d'haltères. De plus, pour devenir fort - par exemple, faire un développé couché de 225 livres, un soulevé de terre de 405 livres et un soulevé de terre de 315 livres pour commencer - il faut une progression constante. Et, oui, les techniques mentionnées ci-dessus vous aideront à développer un muscle et à rendre votre entraînement plus difficile, mais 100 squats de plus au poids du corps ne se traduiront pas par 100 livres de plus sur la barre. C'est comme la pomme et l'orange.
Cela dit, nous vous proposons un programme que vous pouvez faire chez vous en utilisant uniquement le poids de votre corps. Il se compose de cinq mouvements et touche tous les principaux muscles de la tête aux pieds. Vous avez besoin d'une barre de traction (que vous pouvez vous procurer pour moins de 40 $ sur Amazon), mais vous pouvez la remplacer par une barre de suspension ou des barres inversées, où vous vous allongez sous une lourde table de salle à manger, saisissez le bord avec les deux mains, étendez les pieds et faites des barres. Idéal ? Non. Mieux que rien ? Toujours.
Maintenant, lisez et essayez la séance d'entraînement ci-dessous.
Quand le faire
Après une séance d'entraînement lorsque vous vous sentez particulièrement énergique. Ou si vous êtes pressé, cet entraînement est suffisamment intense pour constituer une séance d'entraînement à part entière.
Pourquoi le faire ?
Facile : vous accumulez plus de volume pour tous vos principaux groupes musculaires : les jambes, le dos, la poitrine et le tronc.
Faites-le
Faites 10 répétitions de chaque exercice en cercle, en descendant de deux répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez deux. Si vous êtes plus avancé, reposez-vous moins après chaque série.
