Il y a de fortes chances que vous souffriez de la même chose que la plupart des adeptes du fitness qui ont essayé de développer leurs ischio-jambiers : vous ne savez pas vraiment comment les faire travailler correctement. Peut-être que votre position de squat est trop rapprochée, ou peut-être que vous vous en tenez uniquement aux extensions de jambes, ou uniquement aux squats en hauteur. Si vous cherchez à activer ces muscles clés à l'arrière de vos jambes, vous n'avez pas besoin de chercher plus loin que ces exercices de base et l'entraînement des ischio-jambiers que nous avons mis en place pour vous.
L'entraînement des ischio-jambiers nécessite de l'engagement et de la discipline. D'un point de vue physiologique, les ischio-jambiers ne sont pas adaptés aux mouvements d'isolation, car les trois muscles de l'ischio-jambier croisent deux articulations et jouent un rôle dans la flexion du genou et l'extension de la hanche. Les muscles ischio-jambiers ne sont pas adaptés aux mouvements d'isolation car les trois muscles qui les composent croisent deux articulations et jouent un rôle dans la flexion du genou et l'extension de la hanche. Selon la façon dont vous travaillez vos autres jambes, vos quadriceps sont trois, voire quatre fois plus sollicités que vos ischio-jambiers et continuent de se développer, ce qui fait paraître vos ischio-jambiers encore plus petits.
Heureusement, il existe une solution. Tout d'abord, placez l'entraînement suivant pour les ischio-jambiers au début de votre programme pour les jambes. Deuxièmement, faites travailler vos quadriceps de manière intensive, mais avec un volume beaucoup moins important. Troisièmement, modifiez la forme de votre squat, de votre presse à jambes et de tous les mouvements multi-articulaires de la hanche et du genou afin d'activer vos ischio-jambiers. Et enfin, un vrai squat va bien en dessous de la parallèle, et la parallèle est définie comme la partie la plus haute de votre quadriceps parallèle au sol, et non pas vos fesses supérieures parallèles à un support de sécurité placé à la hauteur des aisselles - allez, il est temps de squatter.
Vous trouverez ci-dessous trois exercices faciles à inclure dans votre entraînement des ischio-jambiers, ainsi que des conseils d'exercices pour les ischio-jambiers qui vous feront vous demander pourquoi vous n'avez pas essayé ces méthodes il y a des années.
1. Le squat : Les ischio-jambiers
Prenez une position à la largeur des épaules. Doublez cette distance, puis faites un demi-pas vers l'extérieur, et vous voilà en position de départ d'un squat des ischio-jambiers. Pointez vos orteils vers l'extérieur. Allégez la charge et descendez jusqu'à ce que vous puissiez écraser une canette de soda avec vos fesses. Serrez fort et rentrez les hanches en remontant, et dites-moi où vous avez senti cela. Maintenant, faites-le pour tous les mouvements basés sur le squat et vous serez sur la bonne voie pour avoir un vrai rôti de porc à l'arrière de vos jambes.
2. Sumo Deadlift pour des muscles ischio-jambiers en pleine forme
Approchez-vous de la barre de deadlift avec une position aussi large que possible. Si vos orteils peuvent s'approcher à moins d'un centimètre des plateaux, faites-le. Saisissez la barre comme vous le feriez pour un soulevé de terre et tirez vos fesses vers le bas de façon à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Tendez les bras et relevez la tête et la poitrine. Lorsque vous commencez le mouvement, initiez-le avec les hanches et les genoux simultanément. Vous sentez cette tension à l'arrière de vos jambes ? Devinez quoi, vous venez d'allumer le bacon. Faites 8 répétitions pendant 4 ou 5 séries et préparez-vous à voir apparaître des bourrelets à l'arrière de vos jambes.
3. Flexion des jambes : Pour une véritable activation des ischio-jambiers
Vous avez fait des milliers de répétitions de flexions des ischio-jambiers, mais combien en avez-vous fait avec les orteils pointant vers l'intérieur, vers l'extérieur et vers l'arrière ? La plupart du temps, lorsque vous effectuez des flexions des ischio-jambiers, vous dorsifiez vos pieds (en rapprochant vos orteils de vos tibias). Cela allonge le mollet et le fait travailler comme un fléchisseur du genou, réduisant ainsi le travail effectué par les ischio-jambiers. Pointez vos orteils, comme si vous fléchissiez vos mollets, puis tirez et sentez la différence. Oh, et vous devrez alléger considérablement la charge, mais vos ischio-jambiers seront fumants après seulement quelques répétitions. Poussez ce mouvement encore plus loin et dirigez vos orteils vers l'intérieur pendant quelques séries, puis vers l'extérieur pendant quelques séries, et vous activerez les trois têtes de vos ischio-jambiers d'une manière qui vous rendra difficile de vous lever le lendemain.
Les faire grandir
Vous avez donc décidé qu'il était temps de vous occuper sérieusement de vos muscles ischio-jambiers. Faites cette routine d'entraînement des ischio-jambiers avant votre entraînement des jambes, deux fois par semaine pendant 6 à 8 semaines, puis nous reparlerons des ischio-jambiers. Ensuite, faites vos squats, vos presses à jambes, vos extensions de jambes et vos élévations de mollets. Veillez à alléger la charge sur le reste de vos jambes car vos ischio-jambiers seront en feu et vos fessiers ne seront pas loin derrière. Soyez une bête dans la salle de gym et attaquez vos jambons comme vous avez l'habitude d'attaquer votre poitrine et vos bras et ils se développeront. Faites-vous des jambons et bâtissez-vous des jambes légendaires.
