Au cours de la dernière décennie, l'entraînement avec des kettlebells est devenu de plus en plus populaire, faisant son chemin dans les bootcamps et les classes de CrossFit à travers le monde. Pourtant, cet outil de conditionnement du corps entier est souvent négligé et sous-utilisé dans les programmes de remise en forme habituels.
Alternative efficace aux haltères et aux barres, la kettlebell est un moyen fantastique de remodeler et de renforcer le corps de la tête aux pieds. De par sa conception, ce poids de fer en forme de dôme peut être utilisé pour stimuler le développement de la force et de la puissance, renforcer la force et la stabilité du tronc et augmenter l'endurance. Tout cela en luttant contre l'ennui et en éliminant les plateaux.
La raison de l'efficacité des kettlebells ? "L'entraînement avec les kettlebells combine la force explosive et l'endurance musculaire pour fournir un entraînement efficace et athlétique ", explique Sarah Gawron, coach de force basée à New York, experte en flux de kettlebells certifiée par l'ONNIT, et fondatrice de Kettlebell Strong, basée à Solace NYC.
Gawron, alias " Coach Sarah ", qui est également certifiée par CrossFit L2, USA Weightlifting L2 et Kettlebell Athletic, est ici pour détruire les mythes qui entourent l'entraînement avec des kettlebells tout en fournissant toutes les raisons pour lesquelles vous devriez ajouter les kettlebells à votre programme d'entraînement régulier.
L'entraîneuse Sarah démystifie les mythes les plus répandus sur les kettlebells
Si vous êtes l'un des nombreux gymnastes qui hésitent encore à s'engager dans l'entraînement avec des kettlebells par peur de se blesser ou simplement par manque de confiance dans la technique et les avantages de cet outil d'entraînement, Gawron dit de ne pas se laisser influencer par ces idées fausses courantes sur les kettlebells. Connaître la vérité kettlebell de la fiction est la première étape pour faire des gains supplémentaires à votre entraînement.
1. Une personne ne peut pas gagner en force avec des kettlebells
- Vérité : "Le renforcement de la force et de la taille peut se faire de différentes manières et dépend de nombreux facteurs tels que la génétique, l'alimentation, le programme d'entraînement, le type de corps", déclare Gawron. Exemple concret - Oui, les kettlebells peuvent renforcer la force, mais le résultat final dépend de la façon dont vous vous entraînez, comment / ce que vous mangez, votre génétique, votre mode de vie (et plus) qui créent un environnement propice à la croissance (ou à son absence).
2. Les kettlebells peuvent causer des problèmes de dos.
- Vérité : « L'utilisation des kettlebells nécessite un développement de la technique et des compétences ; Par conséquent, beaucoup de gens ne les utilisent pas parce qu'ils pensent qu'ils vont se blesser et finir par avoir des contusions », explique Gawron. Si vous êtes nouveau dans l'utilisation des kettlebells, elle vous encourage à travailler avec un entraîneur et à suivre un cours ou un cours en ligne qui aborde les principes fondamentaux. Cela garantira une technique et une sécurité appropriées.
3. Il n'y a qu'une seule façon de soulever et d'utiliser les kettlebells.
- Vérité : Réponse courte : FAUX ! "Il existe de nombreuses façons, styles et écoles d'entraînement aux kettlebells", déclare Gawron. "Tous confirmeront et encourageront que les mouvements doivent être effectués efficacement et sans douleur." Elle explique.
" Certaines personnes sont confuses lorsqu'elles voient hardstyle, Kettlebell Sport ou un hybride des deux et veulent savoir quel style est "correct", dit-elle. Mais comme le mouvement peut prendre tant de formes différentes, il n'y a pas de "mauvaise" façon de bouger.
La différence entre les Kettlebells et les Haltères
Bien que les kettlebells et les haltères fassent tous deux du bien au corps, il existe une différence surprenante entre les deux.
Il est intéressant de noter que la conception de la kettlebell permet une plus grande amplitude de mouvement lors de l'entraînement. "Par exemple, la presse stricte (avec une kettlebell) permet d'utiliser toute l'amplitude de l'articulation de l'épaule", explique M. Gawron. "Lorsqu'on utilise un haltère ou une barre, le mouvement est raccourci en raison de leur conception. "
Contrairement aux haltères, les exercices avec kettlebell permettent au corps d'entraîner différents plans (les mouvements exécutés avec un haltère ou une barre ne se font généralement que dans le plan sagittal), de solliciter davantage les muscles stabilisateurs, ce qui renforce les articulations, et d'exiger du corps qu'il génère une force régulière afin d'exécuter les mouvements de manière efficace.
" La conception de la kettlebell la rend unique et différente des outils conventionnels tels que les haltères ", explique Gawron. "Le centre de gravité d'une kettlebell est décalé par rapport à sa poignée - il repose à plusieurs centimètres, ce qui oblige les muscles stabilisateurs à s'engager davantage pour équilibrer le poids au cours d'un mouvement", explique-t-elle, ce qui vous permet d'en avoir plus pour votre argent lorsque vous faites de la musculation.
Les avantages de l'entraînement avec des kettlebells
Préparez-vous à ajouter les kettlebells à vos séances de sudation, car ils ont prouvé qu'ils étaient un excellent outil pour le conditionnement de l'ensemble du corps. "L'entraînement avec des kettlebells est un bon équilibre entre l'amélioration de la mobilité, le renforcement de la stabilité des articulations, l'augmentation de la masse musculaire et le développement de la puissance", explique M. Gawron.
Les mouvements conventionnels et traditionnels de l'entraînement avec des kettlebells, tels que le swing, le clean et le snatch, sont tous des mouvements de puissance et de force. "Il est important d'intégrer ces mouvements de puissance dans votre entraînement pour développer des tissus conjonctifs plus forts et plus résistants, en particulier les tendons, les ligaments, les fascias et les capsules articulaires", explique-t-elle.
L'entraînement avec des kettlebells développe également la force de préhension et contribue à améliorer la coordination et la mobilité. Et bien sûr, les kettlebells permettent également d'affiner la musculature.
" Vous pouvez utiliser les kettlebells de différentes manières : circuits, flux, exercices de renforcement pour développer la force et améliorer le système cardiovasculaire", explique Gawron. Et vous pouvez vous entraîner n'importe où : à la plage, dans un parc, dans le confort de votre maison ou dans votre salle de sport locale !
Les meilleures marques de kettlebells pour vous aider à démarrer
Il n'est pas nécessaire d'investir beaucoup pour commencer l'entraînement avec des kettlebells. En fait, une personne peut accomplir beaucoup avec un poids léger, un poids moyen et un poids lourd. Voici les trois marques de kettlebells préférées de Sarah, parmi lesquelles vous pourrez choisir :
N'oubliez pas : Le moule des kettlebells de chaque entreprise est légèrement différent. Une marque peut avoir une poignée plus longue ou plus épaisse et la kettlebell s'assoira différemment dans la position du rack. Consulter un instructeur de kettlebell ou un professionnel vous aidera à choisir la kettlebell qui vous convient le mieux.
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Suivre le courant
Souvent, les gens peuvent être intimidés par la terminologie des kettlebells, l'une d'entre elles étant le flux. Selon Gawron, un flux est comme une danse, une combinaison d'un mouvement, disons un swing de kettlebell, menant à un autre, comme un clean, et continuant dans ce qui ressemble à une routine chorégraphiée. C'est presque un état zen avec une kettlebell, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous bougez la cloche pendant cinq minutes sans la poser. Je trouve que le travail sur le flux aide vraiment à cela. Parce que maintenant que vous vous concentrez sur le mouvement, vous êtes en phase avec votre respiration. Ainsi, vous pouvez bouger avec la cloche pendant plus de cinq minutes à la fois sans la poser.
" Je trouve que beaucoup d'étudiants ou de gens qui sont intéressés à commencer à utiliser l'outil, c'est qu'ils voient tous ces flux fous, ou ils ont l'air vraiment impressionnant sur les médias sociaux. Mais aussi simple qu'un flux puisse être un swing, même simplifié, il sera comme un nettoyage, une presse, un squat. C'est tout. Et vous pouvez simplement faire le squat propre à la tête. Et une fois que j'explique ou que je dis aux gens que c'est un flux, ils sont comme, oh, je peux le faire.
Vous avez envie de vous entraîner avec des kettlebells ? Commençons !
Entraînement de Kettlebell d'entrée de gamme de l'entraîneur Sarah
Bloc A (3 séries, effectuées en circuit). Ce bloc sert d'échauffement pour les deux blocs suivants.
Bloc B (force) : 3-4 séries
Bloc C (Core Cashout) : - 3 séries de 30 secondes
