Étant donné que les triceps représentent les deux tiers de la masse des bras, ce n'est pas un secret que les exercices axés sur les triceps, comme certaines variantes de dips, devraient dominer la journée consacrée aux bras. Les dips de triceps (ou dips de poids de corps) sont un exercice classique, qui a fait ses preuves et qui est connu pour apporter force et taille non seulement à vos bras, mais aussi à votre poitrine et à vos épaules.
Sans haltère (ou salle de sport) en vue, vous pouvez muscler vos bras et augmenter la force du haut du corps simplement en intégrant les dips à votre programme d'exercices.
Bien que ce mouvement semble facile (moins les chaînes épaisses autour du cou d'un vétéran du plongeon), il faut un peu de temps pour maîtriser la bonne forme et il est impératif d'éviter les blessures.
Lorsque la forme correcte est maîtrisée, les dips constituent une alternative beaucoup plus sûre à d'autres mouvements tels que le développé couché. "Les dips sont en fait plus sûrs pour les épaules que le développé couché, car le corps bouge grâce à la gravité plutôt que de déplacer la résistance grâce à la gravité", explique Michael Wittig, CPT de l'ISSA, nutritionniste certifié et huit fois champion de Natural Pro.
Wittig partage ses meilleurs conseils pour vous aider à améliorer votre expérience de trempage tout en évitant les mauvaises formes et les blessures.
Douleur avec les dips de triceps - Votre corps vous dit quelque chose
Si vous ressentez une douleur lors de l'exécution de dips de triceps - pas la sensation de brûlure que nous aimons tous, mais le type de douleur que vous savez que vous ne devriez pas supporter - la meilleure chose à faire est d'arrêter l'exercice immédiatement. La douleur peut provenir d'un manque d'étirement et d'échauffement ou d'une éventuelle blessure.
" Si un mouvement provoque une douleur, il faut l'arrêter", dit Wittig. Il y a toujours d'autres exercices possibles et il vaut mieux prévenir que guérir. "Si vous avez des problèmes chroniques au niveau du coude [ou des blessures antérieures], consultez un kinésithérapeute et portez des manchons de compression pour le coude", conseille Wittig. Cela permettra de soutenir la zone du coude lors de l'exercice.
Lors de l'exécution de dips, des douleurs peuvent être ressenties au niveau des épaules, de la poitrine, des coudes et des triceps. Si vous vous êtes échauffé correctement, que vous vous êtes étiré et que vous ressentez toujours des douleurs, contactez votre médecin pour obtenir des instructions supplémentaires. Ce n'est pas le moment d'adopter la mentalité "No pain No Gain".
Si les dips à la barre parallèle vous causent des douleurs ou sont trop difficiles à exécuter dans une forme correcte. Wittig vous recommande " d'envisager des dips sur banc et même des dips sur banc auto-assistés avec les pieds au sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. "
En d'autres termes, la douleur vous dit quelque chose - écoutez-la en arrêtant l'exercice et en consultant votre médecin si la douleur persiste.
Des difficultés avec les dips ? Essayez ceci
" Les dips nécessitent une bonne dose de force fonctionnelle pour effectuer suffisamment de répétitions pour être bénéfiques", explique Wittig. Il ajoute qu'il existe également plusieurs variantes et façons d'effectuer les dips. "Certains peuvent être déroutés par les différentes variations, ou ne pas être assez forts pour effectuer des répétitions efficaces. "
Ainsi, lorsque la douleur n'est pas en cause, mais qu'il est difficile d'effectuer les dips avec une forme correcte, il y a plusieurs façons de résoudre ce problème.
"Si vous n'êtes pas assez fort pour faire des dips à la barre, commencez par des dips au banc ", dit Wittig.
Et si vous rencontrez la même situation avec les dips sur banc, Wittig vous encourage à essayer la variante mentionnée ci-dessus en plaçant vos jambes à un angle de 90° avec les pieds au sol. Cela aidera le haut du corps à développer lentement et en toute sécurité la force dont il a besoin pour continuer à progresser avec différentes variations de dips.
Et si vous avez du mal avec toutes les variations, Wittig recommande de ne pas faire de dips et de renforcer vos triceps en effectuant des poussées sur les triceps. Au bout du compte, vos triceps gagneront en force et vous pourrez passer à la vitesse supérieure !
Consultez toujours votre médecin si vous avez des problèmes de mobilité ou si vous avez une blessure. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir correctement et restez toujours à l'écoute de votre corps.
" Comme les dips sont des mouvements de poids corporel, vous pouvez faire un autre essai et voir s'ils causent de la douleur ", dit Wittig. Gardez à l'esprit que les dips sont plus sûrs que les mouvements de pression. Si elles sont douloureuses, choisissez simplement un autre mouvement qui ne provoque pas de douleur et concentrez-vous sur le développement de la force dans ces zones.
