Ces 3 conseils pour l'entraînement au poids de corps peuvent vous aider à améliorer sensiblement vos progrès.

Ces 3 conseils pour l'entraînement au poids de corps peuvent vous aider à améliorer sensiblement vos progrès.

De nombreux haltérophiles négligent l'entraînement au poids de corps parce qu'il existe peu de moyens de progresser dans ce domaine en dehors de l'ajout de séries et de répétitions, de la réduction de la stabilité et de l'augmentation de la complexité. De plus, il est difficile d'entraîner le haut et le bas du dos sans barre de traction.

La progression est le mot d'ordre dans les salles de sport. La plupart des gens se désintéressent de ces exercices lorsqu'ils ne voient pas comment progresser avec un exercice ou un entraînement au poids du corps. Il est vraiment dommage d'écarter les exercices au poids du corps, car vous passerez à côté de tous les avantages qu'ils procurent, notamment

  • Améliorer votre force relative (force par rapport à votre poids corporel)
  • Commodité
  • Flexibilité et mobilité améliorées
  • Meilleur mouvement qui se répercute directement sur vos exercices de force pondérés
  • La possibilité d'inclure la force et le cardio dans le même entraînement.

L'entraînement au poids du corps vous rend plus conscient de la position de votre corps dans l'espace (proprioception), ce qui vous permet d'améliorer votre équilibre et de devenir un meilleur athlète. Nous examinerons ici trois façons d'améliorer votre entraînement au poids du corps afin que vous ne soyez pas tenté de l'ignorer.

AJOUTER UN TEMPO ET DES PAUSES

Souvent, les haltérophiles se dépêchent de faire leurs exercices au poids du corps pour en finir, afin de pouvoir faire leurs flexions de biceps dans le miroir. Qui n'aime pas voir ses biceps se gonfler dans le miroir à chaque répétition ? Pas ce type.

Mais en NE se précipitant PAS dans les exercices au poids de corps, on peut profiter d'une opportunité de progression de premier ordre, le temps sous tension. En ralentissant ou en ajoutant des pauses dans vos exercices au poids de corps, vous augmentez le temps sous tension (TUT) de vos muscles, ce qui peut entraîner une plus grande croissance musculaire.

Chaque exercice comporte quatre parties : la partie excentrique ou abaissante, la position étirée, la partie concentrique ou ascendante et le verrouillage. La modification de la durée de chaque partie s'appelle l'élévation du tempo et peut être la clé pour augmenter la masse musculaire lors de l'entraînement au poids du corps.

Par exemple, effectuez un pushup avec un tempo de 3-3-3-3. Cela signifie que vous mettez trois secondes à descendre, que vous faites une pause de trois secondes, que vous remontez en trois secondes et que vous faites une pause de trois secondes en position contractée. En procédant ainsi, vous ne considérerez plus jamais les pompes comme trop faciles.

AJOUTER DE LA RÉSISTANCE

La seconde consiste à ajouter une pause dans la position la plus difficile d'un exercice, comme le bas d'un push-up, lorsque votre genou est au-dessus du sol avec un split squat ou en tenant le haut d'un chin up. Vous effectuez le reste de l'exercice comme si de rien n'était, ce qui augmente le TUT et rend le reste des répétitions plus difficiles.

L'ajout de résistance est toujours le principe de base de la progression. Cependant, vous devez adopter une approche " boucles d'or " lorsque vous progressez dans votre entraînement au poids du corps avec charge (moins les exercices libres avec haltères, haltères à barre et kettlebells).

Ni trop froid, ni trop chaud, ooh, juste ce qu'il faut.

Il existe deux façons d'y parvenir : l'utilisation d'un gilet lesté et le port de bandes de résistance. Voyons ce qu'il en est de la veste lestée.

Gilet lesté

Les gilets lestés se portent autour du torse et des épaules. Il en existe deux types principaux : un gilet auquel vous pouvez ajouter du poids et un gilet dont le poids est déjà prédéterminé. Le poids du gilet varie, mais un gilet de qualité commerciale typique pèse entre 12 et 150 livres.

Les gilets lestés sont un excellent moyen d'améliorer vos mouvements au poids du corps et peuvent être utilisés dans le cadre de certaines activités aérobiques, telles que la marche et la randonnée. De plus, si vous souhaitez devenir plus explosif et plus puissant, vous pouvez les utiliser lors de vos entraînements plyométriques, plyo, y compris les sauts et les pompes, et les exercices d'entraînement réactifs.

Lorsque vous utilisez un gilet lesté, commencez sans poids supplémentaire dans le gilet et progressez lentement lorsque vous devenez plus fort et plus confiant. Veillez à ce que le poids supplémentaire n'empêche pas une bonne forme. En règle générale, pour des raisons de sécurité, en fonction de votre force et de votre expérience de l'entraînement, n'utilisez pas plus de 10 % de votre poids corporel. Ainsi, si vous pesez 200 livres, ne dépassez pas 20 livres sur le gilet.

Porter des bracelets

WearBands est un outil qui permet d'attacher des bandes de résistance légères aux mains et aux pieds et de les ancrer à une ceinture que l'on porte autour de la taille. Elles sont utilisées par des programmes universitaires et des athlètes professionnels pour améliorer leur condition physique et leurs mouvements afin de les préparer à ce qui se passe dans l'arène sportive.

Pour le reste d'entre nous, ce système est un moyen fantastique d'ajouter une légère résistance aux mouvements de poids de corps comme les squats, les fentes et les pompes. De plus, comme le gilet lesté, vous pouvez l'utiliser pour ajouter un peu de piment à vos exercices de conditionnement et de pliométrie.

En portant des bandes de résistance lors de mouvements réguliers au poids du corps, vous recrutez et activez plus de muscles que le simple poids du corps.

Selon WearBands ™ , " Les points d'ancrage de la résistance permettent une liberté de mouvement totale de manière biomécanique, ce qui en fait un équipement de résistance qui peut améliorer pratiquement n'importe quelle séance d'entraînement. "

Comme pour les gilets lestés, vous devez veiller à ce que la résistance supplémentaire n'entrave pas vos mouvements et votre technique, mais les améliore. Avec les bandes et les gilets lestés, il est nécessaire d'expérimenter pour obtenir l'effet "boucles d'or".

Hisport.blog