Quelle est la raison pour laquelle vous vous entraînez ? Êtes-vous actif dans plusieurs sports et cherchez-vous à améliorer vos performances ? Ou êtes-vous le guerrier de la ligue de bière du week-end qui ne veut pas perdre un pas par rapport aux plus jeunes, mais qui ne veut pas non plus se traîner hors du lit dans une agonie induite par le DOMS pour la semaine suivante ? Ou peut-être que vous ne voulez tout simplement pas être essoufflé en montant une volée d'escaliers.
Que les programmes de bodybuilding ou de powerlifting ne vous conviennent pas ou que les exercices d'Europe de l'Est vous intimident plus qu'ils ne vous incitent à les essayer, il y a un entraînement pour vous qui est avancé mais pas impossible, et qui peut toujours fournir les gains nécessaires pour atteindre vos objectifs d'entraînement.
L'un d'entre eux vaut la peine d'être consulté : ce programme d'entraînement de quatre jours par semaine, destiné aux personnes de tout niveau d'expérience ou d'aptitude, vous aidera à vous sentir plus fort et plus athlétique. Ce programme d'entraînement athlétique de haut niveau vous aidera à développer vos muscles sans avoir l'impression d'être un bodybuilder, vous donnera plus d'énergie et vous permettra de mieux avancer dans la vie, quelle qu'elle soit.
Principes du programme d'entraînement sportif de haut niveau
Votre programme se compose de deux paires d'exercices alternés pour le haut et le bas du corps. Les muscles du haut du corps s'entraînent pendant que le bas du corps récupère, et vice versa. Quatre jours d'entraînement vous permettent de vous reposer et de vous consacrer à d'autres activités sportives ou récréatives. Tout bon programme doit donner des résultats et vous permettre de mieux profiter de la vie, sans la rater en passant tout votre temps dans la salle de sport. Et c'est ce que nous visons avec ce programme. Nous commençons nos séances d'entraînement par les exercices les plus difficiles et nous progressons de manière délibérée en fonction des priorités.
Chaque séance d'entraînement commence par un mouvement de puissance. Vous entendrez peut-être des mots comme puissance ou explosivité et penserez que vous êtes au mauvais endroit avec le mauvais programme, mais écoutez-moi bien. La puissance n'est pas réservée aux linebackers du Sunday Night Football et aux athlètes de 20 ans. En vieillissant, nous perdons progressivement de la masse musculaire, de la force et la capacité d'exprimer rapidement notre force, c'est-à-dire de la puissance.
Ces qualités ne se perdent pas tant avec l'âge qu'en raison de la désuétude. Utilisez-les ou perdez-les. Nous sommes induits en erreur en pensant que l'entraînement de la force et de la puissance augmente le risque de blessure, mais en ne nous entraînant pas pour ces qualités, nous devenons plus faibles et moins puissants, ce qui peut entraîner un plus grand risque de blessure à long terme. Nous voulons pouvoir conserver notre force et notre capacité à exprimer notre puissance en vieillissant. Que ce soit pour pratiquer nos sports préférés ou pour nous protéger des blessures.
Nous nous concentrons sur le développement de la force avec des exercices comme les squats et les soulevés de terre. Nous gagnons en force en nous concentrant sur des poids plus lourds et des répétitions plus faibles. Nous nous concentrons sur l'utilisation d'un poids que nous pouvons contrôler avec une bonne forme et une amplitude de mouvement sûre. Les séries de répétitions plus faibles nous permettent d'entraîner notre système nerveux à recruter plus de fibres musculaires de manière efficace, ce qui nous rend plus forts. La force a des applications pratiques illimitées dans la vie.
Ensuite, nous utilisons des exercices et des gammes de répétitions axés sur la construction musculaire. La perte musculaire liée à l'âge - appelée sarcopénie - est étroitement liée à la mortalité précoce. Vous risquez davantage de vous blesser gravement lors d'une chute si vous avez moins de muscles. Plus de muscles, c'est agréable, même pour les femmes qui ne pourront pas gagner tellement de muscles qu'elles ressembleront à des bodybuilders corpulents. Avoir plus de muscles peut renforcer la confiance en soi, le sentiment de bien-être, et le processus d'entraînement musculaire a une relation étroite avec une meilleure santé physique et mentale. Vous vous concentrerez sur des séries de 8 à 12 répétitions. S'il est vrai que l'on peut se muscler avec un plus grand nombre de répétitions, les séries de 8 à 12 sont les plus efficaces en termes de temps.
Nous terminons votre séance d'entraînement par un exercice de renforcement de l'endurance à faible impact. Cela améliore votre capacité de travail pour votre entraînement, vos sports et votre vie. Pousser une luge, bien que difficile, peut être une façon amusante de terminer une séance d'entraînement, tout en fournissant un entraînement respectueux des articulations qui soutient votre santé cardiovasculaire.
Programme d'entraînement sportif de haut niveau Q et R
Pendant combien de temps dois-je suivre ce programme ?
Le saut de programme est l'un des moyens les plus sûrs de ne pas obtenir les gains escomptés lorsque vous commencez une routine. C'est comme si vous essayiez de chasser plusieurs chats en même temps - vous vous rendrez vite compte que vous ne savez pas du tout dans quelle direction vous devez aller. Engagez-vous à suivre ce programme pendant au moins 12 semaines, mais vous pouvez progresser pendant beaucoup plus longtemps si vous constatez que vous êtes cohérent, que vous devenez progressivement plus fort et, surtout, que vous appréciez réellement le programme. Vous ne vous " adaptez " pas à la musculation comme on le croyait autrefois et les résultats ne diminuent pas avec le temps. Ce qui se produit, cependant, c'est que les gains importants que vous avez réalisés au début en tant que " débutant " commencent à se stabiliser avec le temps, l'expérience et la répétition - vous ne pouvez pas vous attendre à faire les mêmes améliorations musculaires et de force au même rythme pour toujours - vous vous rapprochez maintenant de votre plafond génétique potentiel.
Comment progresser dans ce programme ?
Nous pouvons ajouter des séries, des répétitions ou des poids. Nous pouvons raccourcir les pauses entre les séries. Nous vous verrons certainement améliorer votre technique et l'amplitude de vos mouvements. Si vous ajoutez toujours des séries, vous perdez du temps et si vous augmentez toujours les répétitions, vous commencez à vous éloigner des fourchettes de répétitions visées pour nos objectifs clés. Si vous constatez que vous effectuez facilement les répétitions les plus élevées dans la plage de répétitions assignée avec beaucoup d'essence dans le réservoir, ajoutez un peu plus de poids à la barre. N'augmentez pas le poids au point de ne plus pouvoir atteindre les répétitions prévues au bas de la fourchette. Chaque fois qu'il devient facile d'effectuer le nombre de répétitions le plus élevé, ajoutez du poids.
Que dois-je faire pour me rétablir ?
Les pistolets de massage, la cryothérapie et le biohacking peuvent sembler séduisants, mais la bonne vieille alimentation, le sommeil et l'hydratation sont les clés de la récupération et de l'optimisation des résultats du programme. Concentrez-vous sur l'apport d'un gramme de protéines par jour et par kilo de masse corporelle maigre. Cela signifie que vous devez estimer approximativement votre pourcentage de graisse corporelle (non, vous n'avez pas besoin de payer pour le tester), le soustraire de votre poids et consommer ce chiffre en grammes de protéines chaque jour. Les besoins en calories varient d'un individu à l'autre, mais l'objectif est de se donner les moyens d'être performant. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous n'essayez pas en même temps de suivre un régime agressif. L'augmentation du taux métabolique due à l'entraînement et à la récupération peut entraîner une perte de graisse. Si vous êtes par ailleurs assez actif, vous devrez veiller à ce que votre alimentation contienne des glucides. Les glucides sont un meilleur carburant pour les performances athlétiques et les modes de vie actifs. Les régimes pauvres en glucides n'optimisent pas les programmes sportifs et les modes de vie. Votre hydratation est probablement bonne, mais il n'est jamais inutile de boire un peu plus d'eau chaque jour. Une urine propre est un bon signe. Une urine trouble et jaune foncé signifie que vous êtes probablement déshydraté.
Puis-je remplacer les exercices ?
Bien sûr, surtout si votre salle de sport ne dispose pas de l'équipement spécifique. Essayez de passer à quelque chose de similaire et ne changez pas simplement parce que vous évitez quelque chose que vous n'aimez pas. Si les tractions à la barre sont loin d'être à votre portée et qu'il n'y a pas de machine assistée, vous pouvez faire des tractions à l'aide d'un câble. S'il n'y a pas de luge et de gazon, faites des intervalles de sprint sur un tapis roulant ou un vélo à air comprimé. Essayez de conserver autant que possible le défi et l'esprit du programme et ne supprimez pas les défis qui vous mèneront à vos meilleurs progrès.
Dois-je faire du cardio ?
Vous ne pouvez récupérer qu'avec un volume d'entraînement limité. Si vous faites du sport, de la randonnée, des activités d'endurance comme la course de fond, ou si vous avez un travail très physique, le cardio supplémentaire peut être exagéré. Utilisez votre meilleur jugement sur le volume d'entraînement supplémentaire que vous pouvez gérer, mais avec l'accent mis sur la force et la performance de ce programme, il n'est pas optimal pour poursuivre ces deux objectifs et une perte de graisse sérieuse. Ce programme serait une excellente base pour rester fort tout en perdant de la graisse corporelle, mais vous n'avez pas l'intention d'améliorer votre force de manière significative.
