La maîtrise des méthodes susceptibles de renforcer votre santé mentale devrait être quotidienne, et non réservée au mois de la sensibilisation à la santé mentale. Le mois de mai est le moment idéal pour faire le point sur nos modes de vie et nous demander si nous nourrissons notre esprit avec le niveau de soin que nous méritons.
M&F vous présente ici 5 façons d'apporter des changements positifs à votre santé mentale dès aujourd'hui, en vous concentrant sur le lien entre le corps et l'esprit et en maintenant l'homéostasie.
De petits gestes peuvent améliorer considérablement votre santé mentale.
Lorsque nous souffrons d'une mauvaise santé mentale, notre niveau de motivation diminue, ce qui nous conduit à nous sentir encore plus mal à cause de notre inactivité. L'idée que sortir de notre zone de confort est bénéfique pour notre bonheur à long terme est un concept éprouvé. Une étude réalisée en 2005 a passé en revue plus de 275 000 personnes dans le cadre de 225 études pour montrer que ceux qui cherchaient de nouveaux objectifs de vie étaient plus susceptibles de ressentir des émotions positives et de jouir d'une plus grande confiance en soi.
La bonne nouvelle, c'est qu'il suffit d'un rien pour changer les choses. Une simple marche quotidienne vous oblige à vous lever du canapé et à porter le poids de votre corps, ce qui réduit le risque d'hypertension artérielle, sans parler de l'effet stimulant sur la confiance en soi d'une augmentation des muscles et de l'endurance, tout en perdant de la graisse. Lorsque vous serez prêt à passer à l'étape suivante, essayez la marche par intervalles, qui consiste à marcher brièvement à un rythme supérieur à votre rythme normal, puis à marcher à votre rythme normal. En un rien de temps, vous vous débarrasserez de ce brouillard cérébral et vous vous sentirez plus vif et plus positif. Même votre mémoire s'améliorera. "Mon laboratoire a testé les effets bénéfiques sur la mémoire en recrutant 64 personnes âgées sédentaires mais en bonne santé cognitive dans le cadre d'un programme communautaire organisé au Centre d'activité physique d'excellence (PACE)", explique le Dr Jennifer Heisz, experte en santé cérébrale et directrice du NeuroFit Lab. Les séances d'exercice étaient supervisées, trois fois par semaine pendant 12 semaines. Au fur et à mesure que la condition physique des participants s'améliorait, nous avons augmenté la vitesse ou l'inclinaison du tapis roulant pour atteindre l'intensité cible. Après seulement 12 semaines de marche par intervalles, la mémoire des personnes âgées s'était améliorée de 30 %, et cette amélioration de la mémoire était directement liée à leurs gains de forme physique. Pendant les intervalles plus intenses, vous saurez que vous travaillez suffisamment lorsqu'il vous sera difficile de tenir une conversation ; les chercheurs appellent cela le "test de la conversation". "
Bougez vos myokines pour améliorer votre santé mentale
Nous avons tous entendu parler de l'"euphorie du coureur", provoquée par les endorphines libérées par le cerveau lors d'un exercice intense, mais la science médicale découvre également que les muscles sécrètent des substances chimiques qui peuvent être bénéfiques pour la santé mentale.
" Lorsque nous faisons de l'exercice, nos muscles libèrent des facteurs étonnants appelés myokines, qui facilitent la communication entre les muscles et les autres organes du corps, y compris le cerveau", explique le Dr Jennifer Heisz. "Les myokines sont des protéines libérées par les cellules musculaires après leur contraction. On pense qu'il existe plus de 100 myokines différentes, et d'autres sont identifiées en permanence. Leurs avantages semblent inclure l'amélioration de la fonction métabolique, la réparation des tissus et la santé du cerveau.
" Les myokines constituent un mécanisme par lequel l'exercice physique peut avoir un impact sur la fonction cérébrale et modifier l'humeur et la cognition", explique le Dr Heisz. "L'une des façons dont les myokines agissent sur les fonctions cérébrales est de réduire l'inflammation systémique. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de dépression résistante aux médicaments, dont la mauvaise humeur est liée à des niveaux élevés d'inflammation. "
La santé de vos intestins peut améliorer votre santé mentale
Le canal alimentaire (les parois du long tube de l'intestin) est souvent décrit comme le "deuxième cerveau" et on pense qu'il joue un rôle dans notre bien-être émotionnel. Il est donc logique que le fait de prendre soin de notre santé intestinale ait un impact positif sur notre bonheur général.
" La bonne santé et le bon fonctionnement de l'intestin dépendent d'un certain nombre de facteurs ", explique le Dr Bill Cole, fondateur de Key Cellular Nutrition et du Programme d'accélération de la santé cellulaire. "Tout d'abord, une muqueuse intestinale saine agit comme une barrière qui empêche les éléments qui devraient rester à l'extérieur de l'intestin d'y pénétrer et qui empêche également les éléments qui ne sont pas censés en sortir d'y pénétrer. La perméabilité intestinale est un phénomène épidémique dans notre société. Les lésions de la muqueuse intestinale créent des trous microscopiques qui permettent à des protéines non digérées, des toxines, des bactéries et des virus d'envahir la circulation sanguine. Cela peut créer une réponse immunitaire qui peut conduire à des maladies auto-immunes et à une inflammation chronique dans tout l'organisme. Les fuites intestinales peuvent être causées par une mauvaise alimentation, un excès de stress et certains médicaments tels que les antibiotiques.
Une alimentation complète, composée de viandes nourries à l'herbe et de viandes biologiques, de poissons sauvages, de poulets et d'œufs élevés en pâturage, de produits laitiers crus, de fruits et de légumes biologiques, est l'une des meilleures choses que nous puissions faire pour aider à guérir les intestins abîmés. La prise de probiotiques et la consommation de légumes crus fermentés contribuent également à repeupler l'intestin de bonnes bactéries. Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme cru dans un verre d'eau tiède avant un ou deux repas par jour peut aider à la digestion et à la guérison. En outre, il a été démontré que la poudre de L-glutamine, un acide aminé, contribue également à la guérison de la muqueuse intestinale. Les avantages d'un intestin sain sont nombreux. La science montre qu'Hippocrate, le père de la médecine moderne, avait peut-être raison puisqu'il pensait que toutes les maladies commençaient par un intestin en mauvaise santé. Je ne sais pas si c'est tout à fait vrai, mais près de 40 ans dans le domaine de la santé m'ont permis de constater que de nombreuses affections trouvent leur origine dans un intestin malsain. "
Une bonne nuit de sommeil pour le corps et l'esprit
Si votre mère vous disait toujours : "Les choses iront mieux après une bonne nuit de sommeil", c'est qu'elle avait vu juste. L'exercice et un sommeil réparateur vont de pair lorsqu'il s'agit de maintenir un corps et un esprit forts.
" Plus nous bougeons pendant la journée, mieux nous dormons la nuit", explique le Dr Heisz. "Cela s'explique par le fait que l'exercice décompose l'ATP (la monnaie énergétique cellulaire) en adénosine, qui est détectée par le cerveau et déclenche le sommeil. Avec l'âge, nous sommes plus susceptibles de présenter des symptômes d'insomnie, notamment des difficultés à nous endormir et à rester endormis. Nous passons moins de temps en sommeil profond, ce qui signifie que le cerveau a moins de temps pour se rafraîchir ou se recharger la nuit, ce qui nous empêche de penser et de nous sentir bien le lendemain. Faire de l'exercice à la même heure chaque jour peut aider à synchroniser votre rythme circadien et vous permettre de vous endormir plus rapidement. Vous pouvez également faire de l'exercice en fonction de votre chronotype. Par exemple, les "oiseaux de nuit" qui souhaitent se réveiller plus tôt peuvent faire de l'exercice le matin ou en début d'après-midi, tandis que les "lève-tôt" peuvent faire de l'exercice le soir.
Stimulez votre métabolisme tout en améliorant votre santé mentale
Si le sommeil ne suffit pas à vous redonner de l'énergie, assurez-vous de consommer les bons nutriments et ne vous surchargez pas d'aliments réconfortants hautement transformés qui vous laisseront un sentiment de léthargie après le coup de fouet initial. "Les hormones jouent un rôle très important dans notre niveau d'énergie", explique le Dr Cole. "Par exemple, l'hormone insuline est responsable de l'entrée du glucose dans les cellules, ce qui constitue une importante source de carburant.
En outre, l'hormone thyroïdienne T3 est notre principale hormone métabolique. Lorsqu'elle est produite en quantités suffisantes, la T3 peut pénétrer dans les cellules dont elle est responsable, augmentant ainsi le métabolisme. Le métabolisme est la réaction chimique dans la cellule qui transforme la nourriture en énergie, de sorte que la personne aura une bonne énergie, perdra du poids plus facilement et aura une bonne fonction intestinale et cérébrale. Le vieux dicton selon lequel une pomme par jour éloigne le médecin n'est peut-être pas tout à fait vrai, mais il indique quelque chose qui l'est : Des aliments naturels entiers et un mode de vie sain peuvent considérablement réduire le besoin de visites chez le médecin et de médicaments au fur et à mesure que nous vieillissons. Notre atout est que notre corps est conçu pour la santé et la guérison. La science appelle cela l'homéostasie. Il s'agit de la capacité naturelle de notre corps à s'adapter à des environnements internes et externes en constante évolution. Nous pouvons créer en nous un environnement qui favorise l'homéostasie ou nous pouvons créer un environnement qui interfère avec cette homéostasie. "
