Kun pitkä ja kuuma kesä 2022 vaihtuu nopeasti raikkaaseen ja raikkaaseen syksyyn, monet meistä miettivät uudelleen harjoitussuunnitelmaamme ja miettivät, miten pysyä johdonmukaisena kylmässä. Jos kysyt itseltäsi, onko harjoittelu kylmemmässä ilmastossa OK tai kyseenalaistatko, voiko kypsempi ikä lisätä loukkaantumismahdollisuuksiasi jäällä, M&F on suojannut sinut, ja lämpimästi käärittynä. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS suoritti kandidaatin tutkinnon liikuntatieteissä ja maisterin tutkinnon urheilutieteissä opiskelemalla liikuntafysiologiaa Hofstra Universityssä Long Islandissa, NY:ssä. Accetta työskentelee nyt Hospital for Special Surgery -sairaalassa. Hänen asiantuntemuksensa ulottuu urheilijoiden opastamisesta huippusuorituksiin sekä turvallisen ja tehokkaan harjoittelun tarjoamisesta henkilöille, joilla on neurologisia häiriöitä ja erityistarpeita.
Accetta on tällä hetkellä sertifioitu American College of Sports Medicine -yliopiston kautta kliiniseksi liikuntafysiologiksi. Lisäksi hän on Certified Strength and Conditioning Specialist with Distinction. Kysyimme häneltä kylmiä, kovia faktoja, jotka liittyvät harjoitteluun laskevissa lämpötiloissa.
Kannattaako lämmittelyyn kiinnittää enemmän huomiota kylmempinä vuodenaikoina?
" Lämmittelyharjoitukset ennen harjoittelua kylmällä säällä ovat erittäin hyödyllisiä, sillä ne nostavat ydin- ja lihaslämpötilaa, lisäävät hermoston ja lihasten aktivoitumista sekä lisäävät verenkiertoa ja hapenottokykyä", Accetta sanoo. " Kehonpainoharjoitteet, kuten kyykyt, kävelylenkit, korkeat polvet ja lankut, ovat hyviä sisällyttää harjoituksiin. Nämä harjoitukset auttavat nostamaan kehon lämpötilaa, lisäämään liikelaajuutta ja pienentämään loukkaantumisriskiä. "
Mikä on ihanteellinen vaatetus kylmäharjoitteluun?
" Tutkimukset osoittavat, että kylmässä treenatessa kannattaa käyttää kerroksia", Accetta sanoo. " Ihoa lähinnä olevan kerroksen tulisi olla tiivis ja kosteutta siirtävä ... mutta ei liian tiukka, jotta se rajoittaa verenkiertoa. Seuraavan kerroksen tulisi eristää, jotta kehon lämpö säilyy. Ja uloimman kerroksen tulisi mahdollistaa tuuletus ja kosteuden siirtyminen, etenkin jos olosuhteet ovat tuuliset tai sateiset. Käsien ja jalkojen lämpimänä pitämiseksi on käytettävä käsineitä ja ylimääräisiä sukkia. Hattu tai päähine on myös hyvä, jotta lämpö ei pääse säteilemään ja karkaamaan päästä ja korvista. "
Voiko kylmässä harjoittelu pahentaa joitakin sairauksia?
" Hengityselinsairaudet, kuten krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) ja astma, pahenevat kylmässä harjoittelussa, sillä kylmä ilma supistaa keuhkojen verisuonia, mikä häiritsee ilman virtausta ja vaikeuttaa hengittämistä", Accetta sanoo. " Kylmä sää voi myös pahentaa autoimmuunisairauksia, kuten MS-tautia tai Lupusta, sillä kylmä rasittaa kehoa ja voi aiheuttaa vaikeuksia liikuttaa käsiä ja jalkoja sekä lihaskouristuksia. "
Onko kylmemmissä ilmastoissa harjoitteluun liittyviä yleisiä vammoja?
" Yleisimpiä kylmällä säällä tapahtuvaan harjoitteluun liittyviä vammoja ovat lihasten venähdykset ja nivelten nyrjähdykset", Accetta kertoo. " Nämä tapahtuvat usein silloin, kun kunnollista lämmittelyä ei tehdä ja nivelet ja lihakset eivät pääse palautumaan kimmoisiksi, vaan ne pysyvät kireinä ja rajoittavat liikkumista." Näin on myös Accettan mukaan. "
Mitä neuvoisit jotakuta, jolla on jokin näistä vammoista?
" Jos koet nyrjähdyksen tai venähdyksen harjoitellessasi kylmässä, sinun on lopetettava harjoitus välittömästi", Accetta sanoo. "Sinun on annettava vaurioituneelle alueelle runsaasti aikaa levätä ja toipua, ennen kuin harjoittelet uudelleen". Jos vaurioitunut alue alkaa turvota, sinun on käytettävä jäätä 20 minuutin välein (20 minuuttia päälle, 20 minuuttia pois). Vaurioituneen alueen nostaminen ylöspäin on myös hyödyllistä, jotta turvotus laskee, sillä painovoima voi auttaa tulehdusta poistumaan vaurioituneelta alueelta. Jos kipu jatkuu, kannattaa varata aika lääkärille. "
Miksi olemme alttiimpia vammoille, kun vanhenemme kylmemmissä olosuhteissa?
" Ikääntyessä jänteet ja nivelsiteet menettävät kimmoisuuttaan ja tekevät venähdyksistä ja nyrjähdyksistä todennäköisempiä, kun niitä venytetään liikaa, eikä niillä ole kykyä palata alkuperäiseen pituuteensa", Accetta sanoo. " Lisäksi ikääntyessä kehon kyky ylläpitää sisälämpötilaa heikkenee, joten kehon on työskenneltävä kovemmin ylläpitääkseen homeostaasia, mikä sitten verottaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja hengityselimiä työskentelemään kovemmin ja toimittamaan enemmän happea sisältävää verta työskenteleviin lihaksiin. "
Miten voimme jatkaa harjoittelua ja ehkäistä vammoja ikääntyessämme?
" Usein ihmiset eivät anna riittävästi palautumisaikaa harjoittelujaksojen välillä", Accetta sanoo. " Tämä voi johtaa ylirasitusvammoihin. He usein puskevat läpi näistä kiusallisista vammoista. Monesti ihmiset eivät myöskään ota aikaa lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn kunnolla. "
Joten, mitkä ovat sinun "take home" -viestisi niille, jotka haluavat harjoitella kylmemmissä ilmastoissa?
" Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua tai et ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan, on suositeltavaa, että pyydät apua ja ohjausta terveys- ja kuntoilualan ammattilaiselta ja että saat lääkäriltäsi luvan ", sanoo Accetta. " Jos harjoittelet ulkona kylmänä ja sateisena päivänä, varmista, että pukeudut johonkin, joka tekee sinut näkyväksi autoille ja muille ohikulkijoille, koska iltaisin valo voi olla vähäisempää tai muut olosuhteet voivat vaikeuttaa näkemistäsi. Lisää pyörääsi heijastimia tai käytä hyvin näkyvää paitaa tai takkia. On täysin ok treenata kylmässä, kunhan ryhdyt asianmukaisiin toimenpiteisiin ... varmista, että olet pukeutunut asianmukaisesti ja lämmitellyt kunnolla. " Järkevä neuvo! Hyvä uutinen on siis se, että pienellä valmistautumisella ja elementtien kunnioittamisella ei ole mitään syytä luopua ulkoilmakuntoilusta tänä syksynä.
