Viime vuosikymmenen aikana kettlebell-harjoittelusta on tullut yhä suositumpaa, ja se on löytänyt tiensä bootcamppeihin ja CrossFit-tunteihin ympäri maailmaa. Silti jotenkin kokovartalokuntotyökalu jää usein huomiotta ja vajaakäyttöiseksi tavallisissa kuntorutiineissa.
Tehokkaana voimaharjoitteluvaihtoehtona käsipainoille ja tangoille kettlebell on loistava tapa kohottaa ja vahvistaa kehoa päästä varpaisiin. Rakenteensa ansiosta kupolin muotoista rautapainoa voidaan käyttää voiman ja voiman kehittämiseen, ydinvoiman ja vakauden kehittämiseen sekä kestävyyden lisäämiseen. Kaikki tämä samalla, kun voitat tylsyyden ja räjäytät taukoja.
Syy kettlebellsin tehokkuuden takana? " Kettlebell-harjoittelussa yhdistyvät räjähtävä voima ja lihaskestävyys tehokkaan ja urheilullisen harjoittelun aikaansaamiseksi ", sanoo Sarah Gawron, New Yorkissa asuva voimavalmentaja, ONNIT-sertifioitu kettlebell flow -asiantuntija ja Solace NYC:ssä sijaitsevan Kettlebell Strong -yrityksen perustaja.
Gawron, alias "Coach Sarah", joka on myös sertifioitu CrossFit L2:n, USA Weightlifting L2:n ja Kettlebell Athleticin kanssa, on täällä murskaamassa kettlebell-harjoittelua ympäröiviä myyttejä ja tarjoaa samalla kaikki syyt, joiden vuoksi sinun pitäisi lisätä kettlebellit säännölliseen harjoittelurutiiniin.
Valmentaja Sarah kumoaa yhteiset Kettlebell-myytit
Jos olet yksi monista kuntosalilla kävijöistä, jotka ovat edelleen haluttomia sitoutumaan kettlebell-harjoitteluun loukkaantumisen pelossa tai vain levottomuutta harjoitteluvälineen tekniikasta ja eduista, Gawron sanoo, älä anna näiden yhteisten kettlebell-väärinkäsitysten. Tietäen kettlebell totuus fiktiosta on ensimmäinen askel kohti lisähyötyjä harjoitteluun.
1. Henkilö voi ' t saada voimaa kettlebellsillä
- Totuus: "Voimakkuuden ja koon kasvattaminen voidaan tehdä monella eri tavalla, ja se riippuu useista tekijöistä, kuten genetiikasta, ruokavaliosta, harjoitusohjelmasta, vartalotyypistä", Gawron sanoo. Esimerkkitapaus – Kyllä, kahvakuulat voivat rakentaa voimaa, mutta lopputulos riippuu siitä, miten harjoittelet, miten/mitä syöt, genetiikkasi, elämäntyylisi (ja paljon muuta), jotka luovat kasvuympäristön (tai sen puutteen).
2. Kettlebells voi aiheuttaa selkäongelmia.
- Totuus: ”Kahvakuulojen käyttö vaatii tekniikkaa ja taitojen kehittämistä; Siksi monet ihmiset eivät käytä niitä, koska he luulevat loukkaantuvansa ja päätyvät mustelmiin”, Gawron selittää. Jos olet uusi kahvakuulojen käytössä, hän rohkaisee työskentelemään valmentajan kanssa ja käymään verkkokurssilla tai kurssilla, jossa käydään läpi perusasiat. Tämä varmistaa oikean tekniikan ja turvallisuuden.
3. On vain yksi tapa nostaa ja käyttää kahvakuulaa.
- Totuus: Lyhyt vastaus: EPÄTOSI! "On olemassa monia tapoja, tyylejä ja koulukuntia kahvakuulaharjoitteluun", Gawron sanoo. "Kaikki vahvistavat ja rohkaisevat, että liikkeet tulee tehdä tehokkaasti ja kivuttomasti." Hän selittää.
" Jotkut ihmiset hämmentyvät nähdessään hardstyle, Kettlebell Sport tai jonkin näiden kahden yhdistelmän ja haluavat tietää, mikä tyyli on oikea", hän sanoo. Mutta koska liike voi olla niin monessa eri muodossa, ei ole olemassa " väärää " tapaa liikkua.
Ero Kettlebells koulutus ja käsipainot
Vaikka sekä kettlebells että käsipainot tekevät keholle hyvää, niiden välillä on yllättävä ero.
Mielenkiintoista on, että kettlebellin muotoilu mahdollistaa täydellisemmän ja laajemman liikeradan harjoittelun aikana. "Esimerkiksi tiukassa puristuksessa (kun käytät kahvakuulaa) voit käyttää olkanivelen koko liikerataa", Gawron sanoo. " Käsipainoa tai käsipainoa käytettäessä liike lyhenee niiden rakenteen vuoksi. "
Toisin kuin tangot tai käsipainot, kettlebell-harjoitukset mahdollistavat kehon harjoittelun eri tasoilla (kun käsipainoilla ja tangoilla suoritetut liikkeet tehdään yleensä vain sagittaalitasossa), ne harjoittavat enemmän stabiloivia lihaksia, mikä tekee nivelistä vahvempia, ja ne vaativat keholta tasaista voimantuottoa liikkeiden tehokkaan suorittamisen varmistamiseksi.
" Kettlebellin muotoilu tekee siitä ainutlaatuisen ja erilaisen verrattuna perinteisiin välineisiin, kuten käsipainoihin", Gawron sanoo. " Kettlebellin painopiste on siirtynyt sen kahvasta - se lepää useiden senttien päässä, mikä vaatii stabilointilihaksia käyttämään enemmän painon tasapainottamiseksi liikkeen aikana ", hän sanoo, mikä antaa sinulle enemmän vastinetta raudan pumppaamiseen.
Kettlebell-harjoittelun edut
Valmistaudu lisäämään kettlebellit hikiharjoituksiisi, sillä ne ovat osoittautuneet erinomaiseksi välineeksi koko kehon kunnon kohottamiseen. " Kettlebell-harjoittelu on hieno tasapaino liikkuvuuden parantamisen, nivelten kautta tapahtuvan vakauden rakentamisen, lihasten kasvattamisen ja voiman kehittämisen välillä", Gawron sanoo.
Kettlebell-harjoittelun perinteiset ja perinteiset liikkeet, kuten swing, clean ja snatch, ovat kaikki voima- ja voimaliikkeitä. "On tärkeää, että harjoittelussa on tällaisia voimaliikkeitä, jotta voidaan kehittää vahvempaa ja joustavampaa sidekudosta, erityisesti jänteitä, nivelsiteitä, faskioita ja nivelkapseleita", hän selittää.
Kettlebell-harjoittelu kehittää myös otteen voimaa ja auttaa parantamaan koordinaatiota ja liikkuvuutta. Ja tietysti kettlebellit murskaavat myös ytimen.
" Voit käyttää kettlebelloja monin tavoin: piirit, virtaus, vahvistavat harjoitukset, jotka rakentavat voimaa ja parantavat sydän- ja verenkiertoelimistöä", Gawron sanoo. Ja voit treenata missä tahansa; rannalla, puistossa, mukavasti kotona tai paikallisella kuntosalilla!
Top Kettlebell tuotemerkit, joilla pääset alkuun
Sinun ei tarvitse investoida paljon aloittaaksesi Kettlebell-harjoittelun. Itse asiassa henkilö voi saavuttaa paljon kevyellä, keskipainoisella ja raskaalla painolla. Tässä ovat valmentaja Sarah ' s top kolme suosikki Kettlebell-merkkiä, joista voit valita:
Pidä mielessä: Kunkin yrityksen ' s kettlebell multa on hieman erilainen. Yhdellä tuotemerkillä voi olla pitkä tai paksumpi kahva, ja kahvakuula istuu eri tavalla telineasennossa. Neuvottelu kettlebell-ohjaajan tai ammattilaisen kanssa auttaa arvaamaan, mikä kettlebell sopii sinulle parhaiten.
- Suorita Better Gravity Kettlebell
- Onnit Kahvakuulat
- Kettlebell Kings: Powder Coat Bells:
Mene virran mukana
Usein ihmiset saattavat pelästyä kettlebellin terminologiaa, joista yksi on virtaus. Gawronin mukaan virtaus on kuin tanssi, yhdistelmä, jossa yksi liike, vaikkapa kettlebellin heilautus, johtaa toiseen, kuten puhtaaseen, ja jatkuu kuin koreografioitu rutiini. Se on melkein kuin zenin kaltainen tila kettlebellin kanssa, ja ennen kuin huomaatkaan, olet ' re liikkuu kello viisi minuuttia laskematta sitä alas. pysyä mukana ympärillämme, että mutta jos voimme todella kanavoitua ja liikkua tarkoituksella. Minusta flow-työskentely auttaa siinä. Koska nyt keskityt liikkeisiin, olet sopusoinnussa hengityksesi kanssa. Näin voit liikkua kellon kanssa yli viisi minuuttia kerrallaan laskematta sitä pois.
" Huomaan, että monet opiskelijat tai ihmiset, jotka ovat kiinnostuneita aloittamaan työkalun käytön, näkevät kaikki nämä hullut virtaukset, tai ne näyttävät todella vaikuttavilta sosiaalisessa mediassa. Mutta niin yksinkertainen kuin virtaus voisi olla swing, jopa yksinkertaistaa, se ' ll olla kuin puhdas, paina kyykky. That ' s it. Ja voit vain tehdä puhdasta kyykkyä yläpuolelle. Ja kun selitän tai kerron ihmisille, että se on flow, he sanovat: "Voi, voin tehdä sen.
Innostuitko harjoittelemaan kettlebellillä? Aloitetaan!
Valmentaja Sarah ' s Entry-Level Kettlebell Training Workout
Lohko A (3 kierrosta, tehdään piirinä). Käytä tätä lämmittelynä tätä seuraavia kahta lohkoa varten.
Lohko B (vahvuus): 3-4 sarjaa
Ryhmä C (Core Cashout): - 3 sarjaa 30 sekuntia
