Miesten fysiikkakilpailijoina meidän pitäisi pyrkiä täydelliseen rantavartaloon - esteettisesti miellyttävään ja sopusuhtaiseen ulkonäköön. Harjoittelemme yhtä intensiivisesti kuin kuka tahansa kehonrakentaja, joka tavoittelee täydellistä X-muotoa, mutta vaikeutena on kuntoutua ilman, että meistä tulee bulkkeja tai että yksi lihasryhmä hallitsee toista. Miten tämä ulkonäkö saavutetaan?
Hartiat
Kun katson miesten fysiikkakilpailijaa lavalla, ensimmäinen asia, joka minulle aina pistää silmään, on leveät hartiat. Mielestäni tämä auttaa luomaan illuusion pienemmästä vyötäröstä ja siten V-kartiosta. Parhaat harjoitukset, jotka olen löytänyt tämän saavuttamiseksi, ovat lyödä olkapäitä ensin suurella yhdistelmäliikkeellä, johon osallistuvat kaikki päät. Tähän kuuluu yleensä jonkinlainen painallus, joko käsipainolla tai ylävartalopainolla, jota seuraa sivuttainen sivuttaisliike, joka todella eristää deltsieni sivupään. Tämä puolestaan auttaa luomaan leveyden. Tässä on yksi suosikkiharjoituksistani olkapäiden harjoittelussa tämän ilmeen saavuttamiseksi:
Olkapään harjoittelu
2 lämmittelysarjaa
Sivuttaiset sivuttaisnostot: 15-20 toistoa
Käsipainopaino tai levyllä kuormitettu olkapääpaino: 15-20 toistoa
3 jättimäistä sarjaa
Käsipainon tai levyn kuormittama olkapään puristus: 8-12 toistoa
Sivuttaiset sivuttaisnostot raskaalla painolla: 10-12 toistoa.
Pudotussarja, 50 % painosta: 15-20 toistoa.
Viimeistele raskailla osittaisilla nostoilla: 10-12 toistoa (lisävastuksen saamiseksi, ota harjoituskumppani pakottamaan kyynärpäät): 10-12 toistoa.
3 jättimäistä sarjaa
Taka käsipainon flyes kaltevalla penkillä: 10-12 toistoa.
Seisova taivutettu yli käsipaino flyes: 10-12 toistoa
Vaijeriköyden kasvojen vedot: 10-12 toistoa
Viimeistelijä
Vaijeripunnerrus olkapäillä: 3 x 10-12 toistoa
Supersetted
Raskas käsipainojen kyykistely: 3 x 12-15 toistoa
Kaapelin olkapääpuristusharjoitusta varten asetan istuvan penkin kaapelin crossoverien väliin ja pyrin pyramidin avulla nostamaan painoa pinossa joka sarjassa pyrkien noin 10-12 toistoon, sitten suoraan seisovaan käsipainoon, jonka tavoitteena on lisätä painoa joka sarjassa, mutta silti saavuttaa 12-15 toistoa. Tämä supersarja vie minut mukavasti minun trap keskittynyt harjoitus. Trapsille käytän mielelläni joko barbell shrugia tai levyllä ladattua shrugia, mukavaa ja yksinkertaista, keskittyen todella puristukseen.
3 jättimäistä sarjaa
Tangolla tai levyllä kuormitettu kohautus: 8-12 toistoa
Tämä hartioiden harjoittelu osuu kaikkiin hartioiden päähän ja antaa sinulle suuremman intensiteetin korkeammista toistoväleistä ja pudotussarjoista, mikä antaa hartioille paljon esteettisemmän ja miellyttävämmän ulkonäön.
Seuraavaksi: Rinta
Rinta
Seuraava lihas, joka mielestäni erottuu kilpailijasta, on täysi, paksun näköinen rintakehä, joka on edelleen hyvässä kunnossa, mikä auttaa täydentämään muuta vartaloa. Alla olen hahmotellut perusharjoittelun, jota käytän rintakehän kehittämiseen:
Rintakehän harjoitus
2 lämmittelysarjaa
Kallistettu käsipaino tai barbell Press: 15-20 toistoa
4 työsarjaa
Kallistettu käsipaino tai barbell Press: 8-12 toistoa
Litteä penkki tai levy ladattu lehdistö: 8-12 toistoa
3 työskentelysarjaa
Vinot kaapelikärpäset: 15-20 toistoa
Käsipainokärpäset tai pec dec drop set: 12-15 toistoa jokaisella pudotuksella
ABS
Toinen asia, johon kaikkien silmät näyttävät kiinnittyvän katsellessaan miesten fysiikkakilpailijaa, on upeat vatsalihakset. Olen treenannut keskivartaloani nuoresta asti voimistelemalla ja uimalla lapsena, ja sen jälkeen treenannut niitä kuntosalilla kahdesti viikossa, mikä on rakentanut minulle vahvan ytimen näyttämölle. Miten siis veistän vatsalihakseni? Henkilökohtaisesti olen saanut parhaat tulokset, kun olen treenannut niitä osissa. Tätä varten treenaan ylä- ja alavatsalihaksia viikon alussa, sitten alavatsalihaksia, vatsalihaksia ja ydintä loppua kohden.
Ylempi
4 sarjaa
Roikkuvat jalkojen nostot: 8-12 toistoa
Polvillaan tai seisten tehtävät kaapelikiristykset: 8-12 toistoa
Käänteiset laskevat rutistukset: 10-15 toistoa
Painotetut crunches: 8-12 toistoa
Alemmat vatsalihakset
4 sarjaa
Roikkuvat jalkojen nostot: 8-12 toistoa
Sivulle nostetaan selän jatke: 10-15 toistoa
Kaapelipuun katkonta: 8-12 toistoa
Tangon vartalon kierrot: 10-15 toistoa kummallekin puolelle
Lankku: 1-2 minuutin pito
TAKAISIN
Olette varmasti kaikki kuulleet sanonnan, jonka mukaan näytökset voitetaan takaa käsin, ja se on totta. Hyvä selkä tekee tai rikkoo suuren fysiikan lavalla. Koska selkä on niin suuri lihasryhmä, on tärkeää stimuloida kaikkia osia. Monipuolinen harjoittelu on avainasemassa.
Selän harjoittelu
4 sarjaa
Leveä ote pullups: 8-12 toistoa
Leveä ote lateraalinen pulldown 8-12 toistoa T-bar row: 8-12 toistoa
Yhden käden käsipainosarja: 8-12 toistoa kummallakin kädellä.
Tukipainon deadliftit: 6-8 toistoa
3 sarjaa
Istualtaan kaapelisoutu: 10-15 toistoa
Seuraavaksi: Jalat
JALAT
Vaikka me miesten fysiikkakilpailijoina saamme paljon sanomalla, että emme näytä jalkoja, monilla heistä on upea pari, koska niitä koulutetaan edelleen kuten mitä tahansa muuta lihaksen osaa, jolle on varattu viikonpäivät. Jalat muodostavat 50 % koko fysiikastamme, joten tasapainoisen esteettisen fysiikan aikaansaamiseksi jalkoja on treenattava.
Tässä on käyttämäni perusjalkaistunto:
Jalkojen harjoitus
2 lämmittelysarjaa
Jalkojen ojennukset: 15-20 toistoa
Tukipainokyykkyjä: 15 toistoa
4 työskentelysarjaa
Tukipainokyykkyjä: 6-8 toistoa
Jalkaprässi: 8-12 toistoa
Kävelylenkit tangolla: 10 kyytiä kummallakin jalalla
Makuuasennossa olevat hamstring curls
4 sarjaa: 10-15 toistoa
Sarjat jäykkäjalkaiset deadliftit: 10-15 toistoa.
Istuva vasikka nostaa 8-12 toistoa
ASEET
Lopuksi, jotta miesten fysiikkakilpailijan ulkonäkö täydentyisi, sinulla pitäisi olla täydelliset, mutta määritellyt käsivarret. Kun sain palautetta viime vuoden olympialaisista, minulle sanottiin, että minun pitäisi nostaa käsivarsia enemmän, jotta ne olisivat oikeassa suhteessa muuhun vartalooni nähden. Olen työskennellyt kovasti niiden kohottamiseksi, ja alla on yksi rutiini, jota olen käyttänyt tämän saavuttamiseksi:
Käsien harjoittelu
Yhden käden käsipainon keskittymiskiharat 2 x lämmittelysarjaa, 15 toistoa, sitten 3 x työskentelysarjaa, 8-12 toistoa (varmista, että menet raskaammaksi ja raskaammaksi joka sarjalla). Tee viimeisessä sarjassa kolminkertainen pudotussarja epäonnistumiseen asti kummallakin kädellä.
Tukipainokiharat, 4 x työsarjat: 6-8 toiston sarjat
Käsipainojen ristikkäisvartalon vasarakiharat, 4 x työsarjaa: 8-12 toistoa.
Makuuasennossa oleva kaapeli-curl, 3 x työsarjat: 8-12 toistoa, pyramidi ylöspäin painossa, sitten viimeinen sarja on kolminkertainen pudotus, jossa pyramidi takaisin alaspäin painon toistossa epäonnistumiseen asti.
Triceps cable pushdowns, 2 x lämmittelysarjat: 20 toistoa, 3 x työsarjat, 8-12 toistoa.
Kallonmurskaimet, 4 x harjoitussarja: 10-12 toistoa
Smithin koneen lähikahvapunnerrus: 4 x 10-12 toistoa
Yhden käden triceps pushdowns, 3 x työsarjat: 12-15 toistoa.
