Off-season on tärkeä urheilijoille, koska on välttämätöntä pitää taukoa intensiivisestä harjoittelusta ja antaa kehon levätä ja palautua kunnolla. Jos olet aktiivisesti mukana koko kauden kestävässä toiminnassa, tiedät liiankin hyvin, kuinka uupuneelta kehosi voi tuntua, kun kausi vihdoin päättyy. Avajaispäivästä viimeiseen peliin päätät pelata läpi ärsyttävien pienten kolhujen ja mustelmien ja nipistysten läpi minimaalisella seisonta-ajalla.
Tulee off-season, se ' s aika kehon uppoaa joitakin kaivattuja aktiivinen elpyminen, saada asianmukaista lepoa, kun taas samaan aikaan yksilöllinen, low-impact koulutus rutiini voidaan toteuttaa.
Vaikka urheilija treenaa edelleen sesongin ulkopuolella, hänen henkilökohtainen harjoitusohjelmansa edellyttää, että harjoittelun intensiteetti laskee ja muut harjoitusmenetelmät, kuten liikkuvuus- ja joustavuusharjoittelu, lisääntyvät. Ja vaikka harjoittelu on edelleen käynnissä sesongin ulkopuolella, se on loistava aika työstää heikkoja alueita, korjata epätasapainoa ja tehdä yleisiä parannuksia yksilöllisten harjoittelu- ja palautumismenetelmien avulla.
Tässä kolme urheilukouluttajaa antaa parhaat neuvonsa siitä, miten menestyä sesongin ulkopuolella, jotta voit tuoda parhaan version urheilullisesta itsestäsi "kentälle" seuraavalla kaudella.
Katsaus kauden ulkopuoliseen harjoitteluun
Kun harjoittelet sesongin ulkopuolella, voit tulla paremmaksi, vahvemmaksi ja nopeammaksi, kun se toteutetaan oikein. " Kauden ulkopuolisen harjoittelun tulisi olla vähäistä, ja sen tulisi antaa urheilijoille mahdollisuus parantaa aerobista kuntoaan ja hienosäätää voiman ja liikkuvuuden osa-alueita", sanoo Matthew West, apulaismaastovalmentaja, NASM:n personal trainer, FRC Mobility Specialist ja www.westmovez.com -verkkosivuston omistaja. Off-seasonin aikana " liikkuvuus- ja voimaharjoittelua voidaan lisätä, intensiivistä anaerobista harjoittelua voidaan rajoittaa ja urheilijat voivat käyttää aikaa sellaisten rajoittavien tekijöiden työstämiseen, jotka ovat saattaneet aiheuttaa heille ongelmia kauden aikana. " Hän sanoo.
Off-seasonin aikana West haluaa, että hänen urheilijansa viettävät enemmän aikaa vankemman moottorin uudelleenrakentamiseen ja täyttävät samalla kaikki tärkeät vahvuuskaukalot (työntö, veto, sarana, kyykky, kierto, anti-kierto jne.) ja keskittyvät samalla nivelten liikkuvuustyöhön.
Muista kuitenkin, että vaikka jokainen urheilija (urheilulajista riippumatta) lepää aktiivisesti välikauden aikana, heidän harjoitusohjelmiensa tulisi perustua heidän yksilölliseen tilanteeseensa, kuten urheilulajiinsa, tavoitteisiinsa, aiempiin vammoihinsa ja heikkouksiinsa.
Aktiivinen lepo: Kunnon ylläpitäminen: palautumisen tasapaino & ylläpitäminen
Vaikka lepo on välttämätöntä kaikille, urheilijalle, joka haluaa kasvaa urheilussaan, rikkoa PR-arvoja ja tulla parhaaksi urheilulliseksi versioksi itsestään, ilmastointikoulutuksen priorisointi sesongin ulkopuolella on välttämätöntä. Vaikka lepo on osa ohjelmaa, " palautumisen on oltava aktiivinen prosessi", West sanoo.
Periaatteessa toipuminen ei tarkoita hidastumista ja liikkumattomuutta. Se tarkoittaa sitä, että suoritukset tehdään kevyemmällä intensiteetillä kuin kauden aikana. " Vyöhykkeen 2 ilmastointityö on mielestäni täydellinen palautumisväline. Haluan saada urheilijat suorittamaan erilaisia toimintatapoja ja pysymään samalla matalalla ponnistusvyöhykkeellä", West sanoo.
Westin mukaan yksi esimerkki on se, että lämmittelyjen ja jäähdyttelyjen aikana liikutaan useilla eri liiketasoilla, ja sitten käytetään soutuveneitä, air dyne -polkupyöriä, lääkintäpalloja ja tutkitaan liikeratoja, jotka on ehkä laiminlyöty kauden aikana.
Urheilijan off-season-ohjelman tulisi olla urheilukouluttajan suunnittelema, jotta voidaan varmistaa, että urheilijan tarpeet täyttyvät ja että hän saa parhaan mahdollisen hyödyn irti off-seasonista liioittelematta.
Kotona käytettävät palautustyökalut
Nykyään on olemassa hyödyllisiä toipumisvälineitä, joita voi käyttää kotona nopeuttamaan paranemisprosessia ja ehkäisemään vammoja. Terrance Miller, entinen lukion jalkapallovalmentaja ja entinen Northeastern State Universityn juoksija, suosittelee, että urheilija investoi vaahtorullaan ja käyttää sitä usein. Tämä työkalu, joka löytyy nykyään useimmilta kuntosaleilta, auttaa rikkomaan kireitä faskioita ja löysäämään lihaksia, mikä lisää joustavuutta, mikä voi johtaa parempaan urheilusuoritukseen ja auttaa vammojen ennaltaehkäisyssä. " Hierontapistooli ja lämmitystyyny ovat myös hyödyksi kotona tapahtuvalle toipumiselle", Miller sanoo.
Vaahtomuovirullan lisäksi West suosittelee aktiivisten palautumisvälineiden hyödyntämistä: kevyttä lääkintäpalloa, joogapalikkaa venyttelyyn ja liikkuvuustyöhön. Nämä voivat olla hyvä tapa pitää keho joustavana ja vahvana.
Oikea nesteytys (nappaa Gatorade)
Kuten aina, ilman riittävää nesteytystä on lähes mahdotonta suorittaa huipputasolla. " Jos urheilija on edes yhden prosentin kuivunut, suorituskyky heikkenee ", sanoo Michael Wittig, ISSA CPT, urheilusuorituksen asiantuntija ja ntural pro yhdeksänkertainen kehonrakennusmestari. Ja tämä koskee myös sesongin ulkopuolisia aikoja.
" Nestehoito on elintärkeää maksimaalisen suorituskyvyn kannalta", Wittig selittää. " Urheilijan tulisi pyrkiä säilyttämään nesteytyksensä ennen harjoituksia, niiden aikana ja niiden jälkeen. " Hän suosittelee. Ota siis Gatorade ja vesipullo mukaan, sillä suorituskykysi riippuu siitä.
" Yleisesti ottaen urheilijan tulisi juoda 6 - 15 unssia nestettä 12 - 15 minuutin välein", Wittig sanoo, ja treenin jälkeen Wittig suosittelee, että urheilijan tulisi juoda 16 unssia jokaista painokiloa kohden, joka on pudonnut liikunnan aikana. " Kun urheilija altistuu äärimmäisille lämpötiloille ja korkealle ilmankosteudelle, menetettyjen elektrolyyttien korvaaminen on myös tärkeää", hän sanoo.
" Urheilijat voivat juoda urheilujuomaa, kuten Gatoradea, pysyäkseen nesteytettynä ja täydentääkseen hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. " sanoo Wittig. Investoimalla Gatoraden ostamiseen irtotavarana varmistat, että ' ll ei koskaan ole pulaa pysyä kunnolla hydratoituneena.
Wittig ' s Off-Season Training Don ' ts
- Älä jätä huomiotta sesongin ulkopuolista harjoittelua ja palautumista: "Nuorten urheilijoiden on helppo jättää huomioimatta palautumiskäytännöt", Wittig sanoo, mutta jos haluat pitkän uran, hyvien palautumistottumusten kehittäminen nyt olisi rohkaisevaa. "Kun urheilijat ikääntyvät, palautuminen on entistä tärkeämpää ja sitä kannustetaan rakentamaan hyviä tapoja nuorena loukkaantumisten vähentämiseksi myöhemmin elämässä", Wittig sanoo, ja avain urheilijan maksimaaliseen palautumiseen sesongin ulkopuolella "on sisällyttää palautumismenetelmät kaikki elämän osa-alueet, mukaan lukien harjoitusmuoto, harjoitusten ohjelmointi ja jaksotus, ravitsemus, nesteytys ja nukkumistottumukset."
- Älä anna itsesi "yliharjoittelu": Tämä on eri asia kuin vain liian kova harjoittelu pitkän ajan, mutta myös kaikkien muiden elämän "stressien" (ympäristöllisten, psykologisten, fysiologisten ja anatomisten) kerääntyminen. Säännöllinen kuormituksen vähentäminen voi auttaa estämään ylikuormitusta, mutta myös pyrkiä vähentämään stressiä elämässäsi muista lähteistä. Yliharjoittelu voi johtaa loukkaantumiseen.
- Älä anna itsesi nukahtaa: uni on elintärkeää palautumiselle ja luonnollisen kasvuhormonitason pitämiselle optimaalisena. Pyri nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntiin joka yö ja pyri kehittämään hyvä iltarutiini, joka auttaa sinua maksimoimaan unen.
- Älä jätä huomiotta vaihtoehtoisia palautumismenetelmiä: kuten kiropraktiikkaa, syväkudoshierontaa, vaahtorullausta, kuumaa/kylmää kylpyä, kryoterapiaa ja muita menetelmiä.
- Älä "työskentele kivun läpi": Jos urheilijalla on luonnotonta kipua, lopeta kyseisen liikkeen tekeminen. Jos kipu jatkuu, kävele pois päiväksi ja anna sen parantua.
- Älä koskaan harjoittele huolimattomalla muodolla ja huonolla tekniikalla: Ole tietoinen jokaisesta liikkeestä ja tunnista liikkeen tarkoitus. Kun urheilijat alkavat käydä läpi liikkeitä eikä keskittyä käsillä olevaan tehtävään, muoto voi luistaa aiheuttaen vamman.
Pidä mielessä: "Jos urheilijan off-season-harjoittelu on ohjelmoitu oikein ja palautumismenetelmiin kiinnitetään asianmukaista huomiota, voimaa ja yleistä suorituskykyä on lisättävä seuraavaa kilpailukautta varten". Sanoo Wittig.
Tämä on sponsoroitua sisältöä. M&F ei tue tässä artikkelissa lueteltuja verkkosivustoja tai tuotteita.
