Se on melkein joulu, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti yrittänyt pitää terveelliset tavat kurissa ja toivottavasti saavuttaa tavoitteesi pitää se sopivana jouluna. Loppujen lopuksi olet tehnyt kovasti töitä kuntosalilla (ja luultavasti kovemmin keittiössä) koko vuoden ajan etkä halua olla missään tekemisissä sen kanssa, että putoat kokonaan pois kelkasta tänä vuonna.
Kun joulujuhlat kuitenkin jatkuvat ja joululeivonnaiset ovat täyttäneet toimiston taukohuoneen, säännöllisen kuntosuunnitelman noudattamisesta voi tulla hieman vaikeampaa.
Jos tämä kuulostaa tutulta, anna stressin vierähtää hartioiltasi, kun Legion Athleticsin päävalmentaja ja laatupäällikkö Harry Barnes luo pohjan stressittömälle ja helposti hallittavissa olevalle lähestymistavalle, jonka avulla voit pitää kurssin kunnossa joulu- ja lomakautta varten.
Sinulla on 35 päivää aikaa ylläpitää sopivaa joulurutiinia
Ensinnäkin, terveellinen näkökulma, kiitospäivä, joulu, Boxing Day ja uudenvuodenaatto, " it ' s helppo nähdä lomakauden merkkijono ahmimiseen ja liiallisuuteen ", sanoo Barnes.
Jos kuitenkin pelkäät mokaavasi, muista tämä: "Yhdysvalloissa on 39 päivää kiitospäivästä tammikuun 1. päivään. Ja kun jätämme pois edellä mainitut neljä juhlapäivää, meille jää 35 päivää aikaa pysyä aktiivisena, syödä ravitsevaa ruokavaliota ja ylläpitää terveellisiä rutiineja ", Barnes sanoo ja kertoo, kuinka paljon aikaa on pitää terveelliset tavat yllä ja nauttia joulun juhlallisuuksista ja ruoasta.
Ylläpidä rutiinejasi ilman suuria keskeytyksiä
Hyviä uutisia! Barnesin mukaan tänä aikana ja jouluaterian valmistuttua ei tarvita mäkisprinttejä (ellet tietenkään halua). Sen sijaan, kun hän asettaa asiakkailleen lomamenestystä varten, hän " tarkastelee, miten voimme ylläpitää asiakkaan rutiinia ilman liikaa keskeytyksiä ", sanoo Barnes, ja tarjoaa heille luettelon työkaluista, joista he voivat valita, jos he haluavat toteuttaa jotain.
Loppujen lopuksi juhlapyhät on tarkoitettu rentoutumiseen, tankkaamiseen ja rentoutumiseen. Jos kaikki mitä teet, on kalorien laskeminen ja stressi siitä, miten missasit joulutreenin, lomasi on surkea. Tässä kohtaa johdonmukainen pysyminen muutamalla pienellä muutoksella tulee mukaan " Johdonmukaisuus, erityisesti pitkällä aikavälillä, voittaa täydellisyyden. " sanoo Barnes.
Jos haluat esimerkiksi ottaa sen hieman helpommin mutta pysyä silti johdonmukaisena, " Kierrä soittokelloa hieman alemmas - mene pitkälle kävelylle lenkin sijaan, suorita kehonpainorutiini tavanomaisen käsipainopiirin sijaan ja käy kuntosalilla kolme kertaa viikossa tavanomaisen viiden sijaan - mutta älä vain anna sen saavuttaa nollaa . " sanoo Barnes.
Pienillä muutoksilla on valtava merkitys, kun on kyse terveystottumusten jatkamisesta. "Viime kädessä haluamme pitää näitä muutoksia lievänä vahingonhallintana; et rankaise itseäsi siitä, että sinulla on hauskaa ja nautit tietyistä elintarvikkeista", Barnes sanoo. Sinun on yksinkertaisesti jatkettava liikkumista ja syömistä tavoilla, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja ravitsevat kehoasi.
Yksinkertaisesti tunnustamalla, että olet todennäköisesti syömässä hieman enemmän ja liikkumassa hieman vähemmän, " Joten, tekemällä päinvastoin näissä tilaisuuksissa - ilman vaativia odotuksia tai jäykkää ohjelmointia - on luonnollinen ja lempeä sysäys takaisin laihempaan suuntaan. " Barnes sanoo.
Kehomme on varustettu käyttämään ylimääräisiä kaloreita
" Emme oikeastaan lihoa niin paljon kuin luulemme yksittäisistä ylensyönnistä johtuviksi", Barnes sanoo. Eräässä Coloradon yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa tutkijat asettivat osallistujat 1 400 kalorin päivittäiseen ylijäämään. Tulos? Kahden viikon ylensyönnin jälkeen he lihoivat vain kolme kiloa. Se siitä.
" Tämä on tietysti vain yksi esimerkki, ja olosuhteet vaihtelevat - ruoan valinta, aktiivisuustaso ja stressi vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon paino nousee tai laskee - mutta kehollamme on työkalut, joiden avulla voimme varovasti vähentää ruoan saantia ylensyönnin jälkeen", Barnes sanoo. Hän selittää, että ' ll fidget enemmän, nälkä laantuu, ja you ' ll yleensä treenata hieman intensiivisemmin. Toisin sanoen, voit ' ll laittaa ylimääräisen energian hyvään käyttöön.
Kalenterivuoden loppu ei siis ole välttämättä väistämättömien räjähdysten kiitotie. " Sen sijaan se " on aika nähdä rakkaitaan, ottaa aikaa hiljentyä ja yksinkertaisesti tunnustaa, että pahimmillaan voi olla muutamia lieviä nopeuksia matkalla kohti kehonkoostumuksen tavoitteita ", Barnes selittää.
Vältä kaikki tai ei mitään -lähestymistapaa sopivaa joulua varten
Huoli juhlapyhien syömisestä voi johtaa kaikki tai ei mitään -lähestymistapaan, mutta siitä on itse asiassa enemmän haittaa kuin hyötyä. Juhlapyhien aikana monilla on taipumus huolehtia liiallisista kaloreista, alkoholinkäytöstä ja treenipäivien väliin jäämisestä.
" Tämän seurauksena vähensimme huomattavasti kaloreita juhlien välillä, toivoen, että voisimme korvata mahdollisimman paljon "vahinkoa". " Barnes sanoo.
Barnes selittää, että tämäntyyppinen käyttäytyminen vain edistää epäsuotuisaa jojo-ilmiötä. "Lisäämme virheellisesti syyllisyyttä loma-ajan ylilyönteihin (syömme todennäköisesti enemmän) ja jauhamme itseämme alas kompensoidaksemme väistämätöntä herkuttelua", Barnes sanoo. Yksinkertaisesti sanottuna, sinun ei tarvitse " ansaita " minkäänlaista ruokaa, eikä " korvata " aikaa ystävien ja perheen kanssa.
Vastaavasti Barnes ehdottaa lempeää nousua ja laskua, mikä tarkoittaa, että jos syöt jouluna pari tuhatta kaloria liikaa, " Älä leikkaa kalorien kulutusta ja käynnistä HIIT muutaman päivän ajan ", hän sanoo.
Pikemminkin Barnes kannustaa sinua käyttämään nuo kalorit tuottavaan tarkoitukseen. "Lisää seuraavaan treeniin pari sarjaa lisää, lisää viisi kiloa tankoon tai lähde rentouttavalle kävelylle illallisen jälkeen kumppanisi kanssa", Barnes ehdottaa.
Yksinkertaisesti sanottuna Barnes kannustaa palaamaan tavalliseen rutiiniin korkeintaan lievin muutoksin. " Näin vältät järjettömät syömiskäyttäytymiset, nautit oikealla tavalla lomajuhlista ja saat ylimääräiset kalorit käyttöösi ilman äärimmäisiä muutoksia. Tasapaino on loppujen lopuksi välttämätöntä. " Hän sanoo ja tarjoaa kaivattua näkökulmaa kuntoilun ja lomahupien yhdistämiseen.
Nauti itsestäsi
Ja lopuksi: " Muista, että sinä olet kuljettajan paikalla". " sanoo Barnes.
" Monet ihmiset lankeavat jatkuvaan laihduttamiseen: he eivät koskaan laihduta tarpeeksi johdonmukaisesti juhlapyhien aikaan, ja sitten he menevät juhlakauden aikana aivan liian pitkälle, mutta päätyvät samaan tilanteeseen kaksitoista kuukautta myöhemmin. " Hän selittää.
Kuitenkin käyttämällä joitakin Barnesin suosittelemia avainstrategioita, kuten proteiinien asettamista etusijalle, liiallisten ylilyöntien välttämistä peräkkäin ja luvan antamista itsellesi rentoutua edistyksesi kanssa, voit risteillä läpi vuoden lopun ja saada korkeintaan pari kiloa lisää.
Esimerkkinä mainittakoon, että nauti läheisistäsi, liikuta kehoasi tavalla, josta nautit, syö ravitsevaa ruokaa kolmenkymmenenviiden päivän aikana lomakauden aikana ja rakenna muistoja, jotka kestävät koko elämäsi.
