Mikä on syysi harjoitteluun? Oletko aktiivinen useissa urheilulajeissa ja haluat parantaa suorituskykyäsi? Vai oletko viikonloppuna olutliigan soturi, joka ei halua menettää askelta nuoremmille kavereille, mutta ei myöskään halua vetää itseään sängystä DOMS-indusoidussa tuskassa seuraavalla viikolla? Tai ehkä vain don ' t halua olla väsynyt kiipeämässä portaita.
Olipa Hardcore kehonrakennus tai voimanosto-ohjelmat eivät ole sinun juttusi tai itäeurooppalaisilta kuulostavat harjoitukset pelottavat enemmän kuin ne houkuttelevat sinua kokeilemaan, sinulle on harjoitus, joka on kehittynyt, mutta ei mahdoton, ja se voi silti tarjota tarvittavat voitot koulutustavoitteisiisi.
Yksi tutustumisen arvoinen on tämä neljän päivän viikoittainen harjoitteluohjelma, joka on tarkoitettu kaikenlaiselle kokemukselle tai kyvylle ja joka auttaa sinua tuntemaan itsesi vahvemmaksi ja urheilullisemmaksi. Tämä korkeatasoinen urheilullinen harjoitusohjelma auttaa sinua rakentamaan lihaksia tuntematta itseäsi kehonrakentajaksi, antaa sinulle enemmän energiaa ja saa sinut liikkumaan paremmin läpi kaiken, mitä elämä tuo tullessaan.
Korkean tason urheilullinen harjoitusohjelman periaatteet
Ohjelma koostuu kahdesta parista vuorottelevia ylä- ja alavartaloharjoituksia. Ylävartalon lihakset harjoittelevat samalla kun alavartalo palautuu ja päinvastoin. Neljä treenipäivää antaa runsaasti lepoa ja tilaa muille urheilullisille tai vapaa-ajan harrastuksille. Hyvän ohjelman pitäisi tuottaa tuloksia, jotta saat elämästä enemmän irti, mutta et menetä elämääsi viettämällä kaiken aikasi kuntosalilla. Ja se ' on mitä pyritään saavuttamaan tällä reitityksellä. Aloitamme harjoittelun haastavammilla harjoituksilla ja etenemme tieten tahtoen painopisteiden etenemisen kautta.
Jokainen harjoitus alkaa teholiikkeellä. Saatat kuulla sanoja kuten voima tai räjähtävyys ja ajatella, että olet väärässä paikassa väärän ohjelman kanssa, mutta kuuntele minua. Voima ei ole varattu Sunday Night Footballin linjapuolustajille ja 20-vuotiaille urheilijoille. Ikääntyessämme menetämme asteittain lihasmassaa, voimaa ja kykyä ilmaista voimaa nopeasti, eli voimaa.
Emme menetä näitä ominaisuuksia niinkään ikääntymisen kuin käyttämättömyyden vuoksi. Käytä sitä tai menetä se. Meitä johdetaan harhaan, kun luullaan, että voiman ja tehon harjoittelu lisää loukkaantumisriskiä, mutta jos emme harrasta näitä ominaisuuksia, meistä tulee heikompia ja vähemmän voimakkaita, mikä saattaa johtaa suurempaan loukkaantumisriskiin pitkällä aikavälillä. Haluamme säilyttää voimamme ja kykymme ilmaista voimaa vanhetessamme. Olipa kyse sitten siitä, että voimme nauttia suosikkiurheilustamme tai suojella itseämme vahingoittumiselta.
Keskitymme voiman rakentamiseen harjoituksilla, kuten kyykkyillä ja deadlifteillä. Saamme voimaa keskittymällä raskaampiin painoihin ja pienempiin toistomääriin. Keskitymme käyttämään painoa, jota voimme hallita hyvällä muodolla, mutta turvallisella liikelaajuudella. Pienempien toistojen sarjat auttavat meitä harjoittelemaan hermostoamme rekrytoimaan enemmän lihassyitä tehokkaasti, mikä tekee meistä vahvempia. Vahvuudella on rajattomasti käytännön hyötyä elämässä.
Seuraavaksi käytämme harjoituksia ja toistoalueita, jotka keskittyvät lihasten rakentamiseen. Ikääntymiseen liittyvä lihaskato, jota kutsutaan sarkopeniaksi, on vahvasti yhteydessä varhaiseen kuolleisuuteen. On todennäköisempää, että saat vakavan kaatumisvamman, jos sinulla on vähemmän lihaksia. Enemmän lihaksia tuntuu hyvältä, jopa naisille, jotka eivät pysty saamaan niin paljon lihaksia, että he muistuttavat lihaksikkaita kehonrakentajia. Lisää lihaksia voi lisätä itseluottamusta ja hyvinvoinnin tunnetta, ja voimaharjoittelulla on vahva yhteys parempaan fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Keskitytään 8-12 toiston sarjoihin. Vaikka on totta, että voit rakentaa lihaksia laajemmalla toistojen valikoimalla, 8-12 on ajallisesti tehokkainta.
Viimeistelemme treenin kestävyyttä lisäävällä, vähän kuormitusta aiheuttavalla harjoituksella. Tämä parantaa työkykyäsi harjoittelua, urheilua ja elämää varten. Kelkan työntäminen on haastavaa, mutta se voi olla hauska tapa päättää harjoitus ja samalla nivelystävällinen harjoittelu, joka tukee sydän- ja verisuoniterveyttä.
Korkean tason urheilullinen harjoitusohjelma Q ja A
Kuinka kauan minun pitäisi tehdä tätä ohjelmaa?
Ohjelman hyppely on yksi varmimmista tavoista, joilla et näe odotettuja voittoja, kun aloitat rutiinin. Ajattele sitä kuin yrittäisit jahdata useita kissoja samaan aikaan - huomaat nopeasti, ettei sinulla ole aavistustakaan, mihin suuntaan sinun pitäisi mennä seuraavaksi. Sitoudu vähintään 12 viikkoa tähän ohjelmaan, mutta voit edetä huomattavasti pidempään, jos huomaat, että olet johdonmukainen, vahvistut asteittain ja ennen kaikkea nautit ohjelmasta. You don ' t " adapt " to strength training in the way we once believed and the results don ' t diminish over time. Se, mitä kuitenkin tapahtuu, on se, että ne suuret voitot, jotka sait alkuvaiheessa "aloittelijana", alkavat tasoittua ajan, kokemuksen ja toistojen myötä - et voi odottaa saavasi samoja lihasten ja voiman parannuksia samalla nopeudella ikuisesti - olet nyt lähempänä geneettisen potentiaalisi ylärajaa.
Miten etenen tässä ohjelmassa?
Voimme lisätä sarjoja, toistoja tai painoa. Voimme lyhentää sarjojen välisiä lepotaukoja. Näemme varmasti, miten parannat tekniikkaa ja liikelaajuutta. Sarjojen jatkuva lisääminen on ajallisesti liian raskasta, ja toistojen jatkuva lisääminen johtaa siihen, että keskeisten tavoitteidemme tavoitetasojen toistovälit alkaavat ylittyä. Jos huomaat ' suorittavasi helposti määrätyn toistovälin ylimmät toistot ja sinulla on paljon bensaa tankissa, lisää hieman painoa tankoon. Älä lisää niin paljon, ettet pääse määrättyihin toistoihin toistoalueen alaosassa. Aina kun on taas helppo tehdä ylin toistomäärä, lisää painoa.
Mitä minun pitäisi tehdä toipumisen eteen?
Hierontapistoolit, kylmähoito ja biohakkerointi saattavat kuulostaa houkuttelevilta, mutta vanha kunnon ravinto, uni ja nesteytys ovat avain toipumiseen ja ohjelman tulosten maksimointiin. Keskity saamaan 1 gramma proteiinia päivässä jokaista kiloa vähärasvaisen kehon massaa kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että arvioi karkeasti kehon rasvaprosenttisi (ei, sinun ei tarvitse maksaa rahaa sen testaamisesta), vähennä se painostasi ja syö tämä määrä grammoina proteiinia joka päivä. Kokonaiskaloritarpeet vaihtelevat yksilöllisesti, mutta tavoitteena on tankata itsesi suorituskykyiseksi. Näet parhaat suoritustulokset, jos et samanaikaisesti yritä laihduttaa aggressiivisesti. Aineenvaihdunnan lisääntyminen harjoittelun ja palautumisen seurauksena voi joka tapauksessa johtaa jonkin verran rasvan menetykseen. Jos olet muuten melko aktiivinen, haluat varmistaa, että ruokavaliossasi on hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat parempi polttoaine urheilusuoritukseen ja aktiiviseen elämäntapaan. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät optimoi urheilullisia ohjelmia ja elämäntapoja. Olet luultavasti kunnossa nesteytyksen suhteen, mutta ei koskaan haittaa juoda hieman enemmän vettä joka päivä. Puhdas virtsa on hyvä merkki. Pilvinen tumman keltainen virtsa tarkoittaa, että olet todennäköisesti kuivunut.
Voinko korvata harjoitukset?
Toki, varsinkin jos kuntosalillasi ei ole kyseisiä laitteita. Yritä vaihtaa johonkin samanlaiseen etkä vain vaihtaa, koska vältät jotain, josta et pidä. Jos leuanvedot ovat nykyisten kykyjesi ulkopuolella, eikä apuvälineitä ole, voit tehdä kaapelipulldowneja. Jos ' s ei ole kelkka ja turvetta, mene tekemään sprinttiintervalleja juoksumatolla tai ilmapyörällä. Yritä säilyttää mahdollisimman paljon ohjelman haasteellisuutta ja henkeä, äläkä poista haasteita, jotka johtavat parhaaseen edistymiseen.
Pitäisikö minun tehdä sydänliikuntaa?
Voit toipua vain niin suuresta harjoitusmäärästä. Jos harrastat myös aktiivisesti urheilua, vaellusta, kestävyysharrastuksia, kuten pitkän matkan juoksua, tai jos sinulla on erittäin fyysinen työ, ylimääräinen sydänliikunta voi olla liikaa. Käytä parasta harkintaasi siitä, kuinka paljon ylimääräistä harjoitteluvolyymia voit hallita, mutta tämän ohjelman vahvuus- ja suorituskykypainotteisuuden vuoksi se ei ole optimaalinen sekä näiden tavoitteiden että vakavan rasvanpudotuksen tavoitteluun. Tämä ohjelma toimisi erinomaisena perustana pysyä vahvana samalla kun menetät rasvaa, mutta sinä ' re ei ole keskittynyt tekemään merkittäviä parannuksia vahvuuteen.
