Yksi maailman pahimmista tunteista on viivästyneen lihaskivun (DOM) odotus, joka ei koskaan toteudu. Seuraavana päivänä voi tuntua hieman kireältä, mutta se ei ole sellaista sielua särkevää kipua lihasvatsassa, jonka yleensä yhdistät kasvuun. Nämä ovat aikoja, jolloin yleensä sitoudut laatimaan (tai ottamaan käyttöön) delts-harjoittelurutiinin, jonka tarkoituksena on muistuttaa näitä lihassyitä, joiden kasvua vastustava temppuilu on nyt jo halveksuntaa, siitä, kuka todella on johdossa.
Ja kun kyse on hartioista, tämäntyyppinen lyöminen on vieläkin tärkeämpää. Kun lihaksia treenataan jonkin verran joka toisena treenipäivänä, deltsisi ovat nopeasti itsetyytyväisiä. Mutta kun harjoituksia sekoitetaan huolellisesti ja kun harjoitusmuuttujia manipuloidaan oikein, jotta lihakset eivät vioituisi, olkapäät voivat kasvaa vaikuttavasti ja usein nopeasti.
Lämpeneminen, sitten hajoaminen
Riippumatta siitä, kuinka kovaa lyöt delts-harjoittelua tiettynä päivänä, varmista, että edeltät työskentelysarjoja normaalia perusteellisemmalla aktiivisella lämmittelyllä. Dynaamisempi lämmittely auttaa sinua nostamaan kehon sisälämpötilaa ja lisäämään verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin, mikä on vieläkin tärkeämpää, kun puhumme olkanivelten herkemmistä rakenteista.
Vietä 5-10 minuuttia hartioita kuormittavien toimintojen, kuten hyppytankojen, varjonyrkkeilyn, käsivarsikierrosten ja nauhatyöskentelyn parissa, jotta nivelet saadaan kunnolla voideltua. Bonus: Tällainen lämmittely voi myös parantaa keskushermoston rekrytointia, mikä tarkoittaa, että olet vahvempi ja tehokkaampi jokaisessa tulevassa harjoituksessa.
Tietoja Delts Workout Routine
On melko tavanomaista aloittaa hartiarutiinisi raskailla pään yli painalluksilla. Seisomalla tai istumalla suoritettavat pään yli tehtävät painallukset kasvattavat hullunmoista voimaa, kun kolmipäiset lihakset, ylemmät rintalihakset ja jopa vatsalihakset otetaan mukaan, jotta voit siirtää enemmän painoa. Tavoitteena on kuitenkin lihavammat deltsit, ja joskus painon vähentäminen on suositeltavaa. Mutta se ei tarkoita, että intensiteettiä pitäisi vähentää. Vaihtamalla yksinkertaisesti puolta jokaisen toiston yhteydessä voit luoda uuden kannustimen kasvulle. Mutta tässä ''ll dial it back yet another step by keeping one dumbbell stationary - either in the up or down position - to further increase the total time that your delts are under tension. Tämä lisää aikaa, jonka delts työskentelee, väsyttää lihaksia eri tavalla kuin tavallisissa puristuksissa ja sytyttää sen syvän polton, jota et ole tuntenut vähään aikaan.
Punnerruksia seuraa leveän otteen pystysuora rivistö. Kuten yläpainalluksessa, myös pystysuorassa soudussa hyödynnetään useita lihasryhmiä jokaisen toiston suorittamiseksi. Tämä kuuluu siististi ylikuormitusluokkaan, joka on kestävän kasvun tunnusmerkki, samalla kun se lisää ulottuvuutta ja korkeutta trapseihin, jolloin deltsien yläosat hahmottuvat paremmin.
Fysiikkakielessä voidaan väittää, että mediaalinen deltoideuksen pää on kaikista lihaksista kriittisin. Tämä johtuu siitä, että laajalle ulottuvat keskimmäiset deltsilihakset, jotka kattavat paljon maata, voivat antaa vyötärölle pienemmän ulkonäön - ei tarvita rutistuksia tai pikadieettejä. Tässä ' ll will yourself through three absolutely brutal drop sets that call for you to rep your way into a lactic acid frenzy as you work your way down the dumbbell rack. Tämä huuhtoo deltsisi täyteen massaa tuottavaa verta ja ravintoaineita ja valmistelee pöydän vanhan ystäväsi DOMS:n näyttävälle esiintymiselle.
Käänteinen pec-kansi kruunaa hartiapäivän, mutta siinä on eräs kierre: viiden sekunnin pito jokaisella toistolla. Useimmat kaverit haluavat lentää läpi käänteiset flyes. Koska takimmaiset deltsit treenataan yleensä (ja valitettavasti) viimeisenä, väsymystaso sanelee yleensä huolimattomamman muodon. Tässä pidennetty ote pakottaa parempaan mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen ja painottaa enemmän painon hallintaa tämän pienen mutta tärkeän lihasryhmän liikkeiden aikana.
Perusasiat
Pudotussarjat
Tavallinen suositeltu pudotussarja on 1-2 pudotusta, joista jokainen vähentää painoa 20-30 prosenttia. Tällöin hylkäät tieteen shokkiarvon hyväksi, koska kun lihaksesi ovat pysähtyneet, tavanomainen ei enää riitä. Jos pystyt tekemään 15 toistoa 50-kiloisilla käsipainoilla, tervehdimme sinua - siitä on pitkä matka alas 5:een. Mutta olipa työpainosi mikä tahansa, tämä matka alas telineeseen takaa, että viet tämän tärkeän lihasryhmän paikkaan, jonne se ei halua mennä ja josta se palaa takaisin suurempana.
Aika jännityksen alaisena
Vuorotellen käsipainon yläpuolella olevien käsipainojen kanssa suoritat kaksi sarjaa, joissa yksi käsipaino "lepää" ala-asennossa jokaisella toistolla ja kaksi sarjaa, joissa yksi "lepää" täydessä laajennuksessa. Yhden puhtaan toiston suorittaminen pitämällä vastakkaista puolta staattisessa supistumisessa vie jonkin verran totuttelua - tarvitaan ehdotonta keskittymistä, jotta voidaan maksimoida lihasten rekrytointi ja pitää sinut poissa kouluttajan pöydältä. Jos et ole koskaan kokeillut tällaista sarjaa, sekoita muutama lisäsarja kevyemmällä painolla harjoitellaksesi tahtia ja hallintaa.
Vinkki: Painon valinta on avainasemassa, kun on kyse jännityksen alaisesta ajasta. Jos et pysty suorittamaan annettua toistomäärää jokaisessa neljässä sarjassa, on aika vähentää painoa. Tässä tapauksessa kumulatiivinen aika, jonka lihaksesi ovat kuormituksen alaisena, voittaa kokonaisvastuksen.
Go Wide
Leveämpi ote on miellyttävämpi kuin useammin käytetty tiiviin otteen versio, ja se on yleensä parempi hartioille. Pidä tanko koko ajan lähellä vartaloasi ja keskity ajamaan kyynärpäät kohti kattoa jokaisella toistolla.
Vinkki: Jos huomaat, että liike tuntuu epämukavalta, yritä tehdä joitakin muutoksia ennen kuin hylkäät sen kokonaan. Kokeile ensin flirttailla käsien välin kanssa. Toiseksi, varmista, että tanko on koko ajan lähellä vartaloasi. kolmanneksi, kokeile käsipainoja.
Ryhdistäydy
Saat lasermaisen palovamman delteihisi pitämällä kyynärpäät ja ranteet samassa linjassa vartalosi kanssa. Kun annat käsipainojen koskettaa vartalosi etupuolta, keskimmäinen deltasi ei rasitu väliaikaisesti, vaan pääpaino siirtyy infraspinatukseen.
Vinkki: Jotta saat keskimmäisen deltan pään paremmin käyttöön, vie kätesi liikkeen yläosassa hieman yhdensuuntaisen tason yläpuolelle, mutta ei niin korkealle, että trapit alkavat kytkeytyä.
Käytä konetta
Koneen käyttö takavyöllä työskentelyyn on parempi kuin käsipainot, mutta se ei vaaranna alaselkääsi ja mahdollistaa tiukemman liikkeen.
Vinkki: Jos kone sallii sen, käytä neutraalin otteen sijasta kämmenet alaspäin suuntautuvaa otetta, jotta painotus säilyy takareisissäsi.
