Kaikkivaltias ei kaiverruttanut näitä kymmentä epävirallista käskyä kiveen ja lähettänyt niitä pilvien kautta minulle. Niinpä niistä voidaan luonnollisesti aina keskustella.
Mutta kun olen ollut kuntosaleilla yli 30 vuotta ja valmentanut asiakkaitani voimaharjoittelun kauneudessa viimeiset 13 vuotta, olen oppinut pari asiaa painojen nostamisesta, kuten tämän viisauden helmen suurelta Dan Johnilta.
" Jos haluat vahvistua, nosta painoja. "
Se on ilmainen, koska joskus emme huomaa itsestäänselvyyksiä. Joka tapauksessa on olemassa paljon vaihtoehtoja, kun on kyse vahvemmaksi tulemisesta. Nopea Google-haku termillä voimaharjoittelu tuottaa 1 140 000 000 tulosta. Mutta tässä on kyse informaation ylikuormituksesta, joten IMO, sinun on tarkasteltava voimaharjoittelua 10 000 jalan korkeudelta, jotta et ole merkittävä alaikäinen.
Ajattele näitä voimaharjoittelusääntöjä oppaana, jonka avulla voit parhaiten suunnistaa käsipainojen ja tankojen parissa. Toivottavasti sinä ja yläkerran mies - ja kuntosalisi omistaja - hyväksyvät ne.
1. Sinun on harjoitettava progressiivista ylikuormitusta.
Tämä pieni asia nimeltä homeostaasi tarkoittaa, että keho yrittää aina löytää tasapainon. Jos teet samoja sarjoja, toistoja ja painoja, keho sanoo: "Tämä on helppoa. Tiedän tämän, ei tarvitse stressata. " Eikä se tee niin. Tämä ei tarkoita, etteikö siitä olisi terveyshyötyjä, koska siitä on.
Et kuitenkaan vahvistu, ja tämä on voimaharjoittelussa pelin nimi. Vahvistuaksesi sinun on ylikuormitettava kehoasi, annettava sen toipua, ja hei presto, olet vahvempi. Tunnetaan myös nimellä progressiivinen kuormitus. Paras progressiivisen ylikuormituksen muoto on lisätä painoa tangolle, mutta se ei ole ainoa tapa. Voit
- Tee enemmän toistoja samalla painolla.
- Tee lisää sarjoja
- Lopeta treenisi aikaisemmin
- Lisää harjoitusten tiheyttä
- Lisää jännitystä lisäämällä taukoja, lisäämällä puolikas toistoa tai nostamalla tempoa
Suorita yksi tai kaksi näistä menetelmistä istuntoa kohden, ja vahvistut varmasti.
2. Sinun tulee lämmetä ennen jokaista harjoitusta
Olette kaikki nähneet sen kaverin, joka kävelee kadulta sisään, lyö painoa tangolle ja ryhtyy heti hommiin. Hän saattaa luulla, että se on lämmittelyä, mutta se ei ole sitä. Tiedätkö mitä se on? Varma tapa loukkaantua. Ei ehkä tänä päivänä, mutta se on tulossa.
Kunnollinen lämmittely siirtää veren sisäelimistäsi työskenteleviin raajoihin ja valmistaa kehosi toimintaan. Lämmittely myös:
- Nosta kehosi lämpötilaa, jotta kehosi on valmis liikkumaan
- Tarjoaa arvokasta verenkiertoa ja happea lihaksille
- Auttaa sinua henkisesti valmistautumaan harjoitteluun
- Edistää nivelnesteen vapautumista nivelistä, jotta ne ovat valmiita nostamaan
- Ja kun näet lihaksesi lämpiminä, loukkaantumisriski on pienempi.
Se on viiden minuutin aikasi arvoista.
3. Älä harjoittele kivun kautta
Kun ponnistelette rajoillenne ja painatte kovaa ja raskasta, tulee hetkiä, jolloin keho sanoo, että nyt riittää. Tämä voi ilmetä nivelkipuina, selkäkipuina, liian kipeinä lihaksina ja suorituskyvyn heikkenemisenä. Tai saatat saada näitä asioita tämän pienen asian nimeltä elämä.
Sitten sinun on tehtävä valinta. Voit jättää sen huomiotta ja treenata sen läpi, koska ilman kipua ei ole hyötyä, eikö niin? Tai voit valita toisen harjoituksen tai harjoitusmenetelmän, jolla voit treenata kivun ympärillä etkä sen läpi. Sanotaanko, että kyykkyä tehdään takakyykyn sijaan. Harjoittelet samaa liikettä ilman, että kehosi joutuu kärsimään.
Sinun ei tarvitse olla sankari, kun harjoittelet voimaa. Peräänny ja elä taistellaksesi taas toisena päivänä.
4. Et saa koskaan jättää väliin maanantaiharjoitusta
Sitä paitsi, kuka haluaisi jäädä paitsi kansainvälisestä rintapäivästä?
Paino-, kehonpaino- tai jopa - taivas varjelkoon - sydänharjoittelun tekeminen antaa sävyn loppuviikolle. Tämä ei tietenkään tarkoita, että helvetin tuli ja tulikivi sataa päällesi, jos jätät maanantain väliin - elämää sattuu ja tapahtuu. Tämän käskyn ytimessä on johdonmukaisuus. Hyviä asioita tapahtuu, jos harjoittelet kolme kertaa viikossa 52 viikon ajan vuodessa.
Luota minuun - olen kouluttaja.
5. Et saa demonisoida sydäntä
Monet nostajat väittävät, että kaikki yli viisi toistoa on sydänliikuntaa ja pitkäaikainen sydänliikunta syö voitot. Useat tutkimukset ovat jo pitkään kumonneet teorian, jonka mukaan kardio syö voittosi, mutta monet nostajat uskovat siihen edelleen. Samanaikaisen harjoittelun (voima ja sydän) juju on löytää oma "sweet spot".
Jos tavoitteenasi on rasvanpudotus tai hypertrofia, muutaman sydänharjoituksen lisääminen polttaa muutaman kalorin ja auttaa parantamaan palautumista tehokkaamman aerobisen järjestelmän avulla. Suurempi aerobinen moottori parantaa palautumista sarjojen ja harjoitusjaksojen välillä, kun tavoitteenasi on absoluuttinen voima.
Ja on olemassa asia nimeltä sydänsairaus, joka on maailman suurin tappaja. Ja säännöllinen sydänliikunta voi auttaa vähentämään kuolemanriskiä. Muista, että harjoittelussa ei aina ole kyse lihaksista, vaan myös terveydestäsi.
6. Sinun on jaettava - ja huolehdittava - laitteistosta.
Tämä kaikki on osa hyvää kuntosalikansalaisuutta, sillä kukaan ei pidä kaverista, joka istuu penkillä ja soittaa puhelimellaan, kun muut nostajat jonottavat takana odottaen. Tai kun nostelija käyttää lat-pulldown-laitetta, istuu siinä 3 minuuttia sarjojen välillä ja sanoo ei, kun häneltä kysytään, voisitko tehdä harjoituksia. Kukaan ei pidä tuosta tyypistä.
Vastauksen pitäisi aina olla kyllä; tietysti voit työskennellä. Aseta se vain siihen painoon, jossa se oli aiemmin. Eikä puhuta niistä ihmisistä, jotka eivät pyyhi hikeä koneesta tai penkistä käytön jälkeen. Se on vain epäkohteliasta, ja kun olet siinä, viittaa käskyyn 8, koska ei ole mitään tekosyytä olla laiska ja ajattelematon.
7. Käytä kyykkytelinettä tarkoituksenmukaisesti.
Nostajat ' suorittavat kiharoita kyykkyyn telineessä on matkittu monta kertaa, ja sosiaalisessa mediassa on ollut monia viestejä, mukaan lukien omasi todella. Riippumatta siitä, millä puolella olet kyykkyjen tekemisestä kyykkytelineessä käytävässä keskustelussa, on yksi asia, josta useimmat nostajat ovat samaa mieltä. Voit tehdä hauislihasliikkeitä missä tahansa. Kyykkyjä, telinevetoja ja yläpainalluksia ei niinkään.
Jos siis takanasi oleva kaveri katsoo sinua ilkeästi, kun harjoitat curlingia telineessä, lopeta sarjasi, laita tanko takaisin telineeseen ja kävele pois.
Ja kun kerran olemme siinä: Kyykkytelineen eteen niin, ettei kukaan voi käyttää sitä - etsikää uusi kuntosali.
8. Sinun tulee siivota jälkesi
Kun avasin kuntosalin aikaisin aamulla, vietin paljon aikaa nostaessani painolaattoja ja käsipainoja lattialta ja purkaessani levyjä koneista ja käsipainoista. Nämä nostajat olivat laiskoja, eivät välittäneet muista tai olivat liian heikkoja laittamaan itsensä pois. Monet kirosanat sanottiin hengitykseni alla ja ääneen.
Painojen jättäminen lattialle on terveysriski, mutta se vie vain hetken, ja lisäksi nostat ja poltat ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi se on oikein, koska eikö äitisi opettanut sinua siivoamaan jälkesi?
Jotkut aloittelijat eivät ole vielä tarpeeksi vahvoja nostamaan raskaita käsipainoja lattialta tai 45-kiloisia levyjä tangosta niiden uudelleen telineeseen laittamiseksi. Huomaavainen suhtautuminen kaikkiin kuntosalia kunnioittavat ihmisiin on ensiarvoisen tärkeää.
9. Et saa rajoittaa itseäsi vapaisiin painoihin.
Käsipainot ja käsipainot ovat parhaita työkaluja rasvanpolttoon sekä voiman ja lihasten kasvattamiseen, mutta ne eivät ole työkalupakin ainoat työkalut. Kehosi ei erota käsipainoa ja hiekkasäkkiä toisistaan, sillä vastus on vastusta riippumatta siitä, missä muodossa se on.
Niin hienoja kuin vapaat painot ovatkin, on tilanteita, joissa et voi kohdata tankoa tai nivelesi eivät enää toimi. Jos näin on, painokoneet, joissa on kiinteä liikealue ja parempi vakaus, voivat olla mitä lääkäri määräsi.
- Nostimet pitävät painokoneita usein ajanhukkaa, mutta ne sopivat erinomaisesti lihasten rakentamiseen, koska lisääntyneen vakauden ansiosta voit keskittyä enemmän työskentelevään lihakseen ja tehdä enemmän toistoja.
- Vastusnauhat ovat myös helpompia nivelissäsi, koska kun ne eivät ole venyneet, rasittavat niitä vähemmän. Niiden nouseva vastus (muuttuu haastavammaksi nauhan venyessä) parantaa lukitusvoimaasi ja vahvistaa sinua siellä, missä olet heikoin, reuna-alueella.
- Kahvakuulat, hiekkasäkit, lääkkeet ja vakauspallot ovat kaikki hyödyllisiä. Itsesi rajoittaminen vapaisiin painoihin rajoittaa voittojasi ja lisää ikävystymistäsi.
10. Älä häpäise muita
Siihen on syy, miksi Biggest Loser -ohjelman kaltaiset ohjelmat eivät ole mitään. Huutaminen, huutaminen ja tämä go-hard-or-go-home -mentaliteetti, joka repi nämä ylipainoiset ihmiset alas rakentaakseen heidät takaisin ylös, eivät sovi nykypäivän yhteiskuntaan.
Sen sijaan, että häpäiset ylipainoisia ihmisiä kuntosalilla tuijottamalla, pilkkaamalla ja puhumalla heidän selkänsä takana, tarjoa heille rohkaisua, neuvoja ja tukea heidän laihdutusmatkallaan. Et voi koskaan tietää, mitä se vaati heiltä, jotta he astuivat kuntosalille, joten älä pelota heitä pois.
Lisäksi, ennen kuin painat kamerakännykälläsi tallentavaa näppäintä, kun joku tekee jotain idioottimaista, koska hän ei tiedä paremmin, lopeta. YouTubessa ja sosiaalisessa mediassa on jo tarpeeksi treenin epäonnistumisvideoita, joita voit katsoa koko elämäsi aikana. Ei tarvitse lisätä sitä.
Joten ennen kuin henkilö aikoo satuttaa itseään, ole kohtelias, pysäytä hänet ja anna hänelle neuvoja, miten se tehdään. Ja mieti, miltä sinusta tuntuisi, jos joku nauhoittaisi sinut tekemässä jotain typerää. Luojan kiitos, ettei ollut kamerakännyköitä kuntoiluhistoriassani. Hitsi.
Ovatko nämä tarpeeksi hyviä, jotta ne voidaan kaivertaa kiveen? Ehkä ei, mutta jos noudatat näitä kymmentä käskyä, nostat pidempään ja vahvemmin ja olet hyvä kuntosalin kansalainen. Kunpa nämä ihmiset eivät enää täyttäisi litran vesikannua suihkulähteellä.
