Kesä on virallisesti ovella ja ajatukset kääntyvät nopeasti "toimiston ulkopuolelle" -vastauksiin ja laiskoihin päiviin auringossa, mutta jos et ole onnistunut saamaan sitä kesävalmista vartaloa, jonka toivoit saavuttavasi tänä vuonna, kuten aiempinakin vuosina, et varmasti ole yksin. Painonpudotus on yksi vaikeimmista haasteista, joita me ihmiset kohtaamme, mutta etenemistapa on ymmärtää syyt, miksi epäonnistumme, ja laatia menestysstrategia.
Angela Fitch, MD, on Massachusettsin yleissairaalan painokeskuksen apulaisjohtaja ja Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan tiedekunnan jäsen. Hän on myös Jenny Craigin tieteellisen neuvoa-antavan lautakunnan puheenjohtaja, ja hän puhui M&F:lle antaakseen meille paremman ymmärryksen kohtaamistamme esteistä ja painonpudotukseen tarvittavista tiedoista.
Olimmepa sitten päästäneet itsemme täysin irti tai halusimme vain, että 6-pakkaus vihdoin näkyisi läpi, jaamme kaikki saman kamppailun, kun on kyse oikeiden päätösten tekemisestä, mutta miksi laihdutusprosessi on niin hemmetin vaikea? Ensinnäkin kalorien saannin rajoittaminen on vain osa palapelistä. " Painonpudotus on ihmiskeholle epänormaali prosessi, aivan kuten et voi pidättää hengitystäsi kovin pitkään ilman, että hengität automaattisesti", Fitch sanoo. " Ihmiskeho on luonnostaan suunniteltu suojautumaan painonpudotukselta, joten laihduttaminen ja painonpudotuksen ylläpitäminen on hyvin vaikeaa. "
Kun ajattelemme laihduttamista, keskitymme usein fyysiseen muutokseen, mutta sitä varten meidän on myös ymmärrettävä nykyinen henkinen tilamme. "Mielenterveys ja tunnetila ovat todella tärkeitä, kun yritämme tehdä fyysisiä muutoksia", Fitch sanoo. " Painonpudotus on nimenomaan vaikeaa, ja jos ei ole oikeassa henkisessä tai emotionaalisessa tilassa, se voi vaatia veronsa. Sanon aina, että teidän on tehtävä tämä itseänne varten, ei siksi, että joku muu haluaa sitä, ja että teidän on oltava kärsivällisiä, koska terveellinen laihduttaminen voi viedä aikaa. Vaikka fyysinen terveys on tietenkin hyvin tärkeää, ja neuvon potilaitani siinä, myös tunne- ja mielenterveys on sidoksissa fyysiseen puoleen. "
Elämäntapamuutokset ovat välttämättömiä rasvan pudottamiseksi
Usein käytetty sanonta: "Jos jatkat samojen asioiden tekemistä, saat samat tulokset", ei ole koskaan ollut osuvampi kuin painonpudotukseen liittyen. "Painonpudotus on aina haastavaa", sanoo tohtori Fitch. " Se on muutakin kuin terveellisempää ruokavaliota ja liikuntaa. Sinun on todella muutettava koko ajattelutapasi ja myös joitakin elämäntapojasi. Illalliselle meneminen tai drinkkien nauttiminen ystävien kanssa on hyvin erilaista, kun yrität laihtua. "
Ruokailun hallitseminen on niin vaikeaa, koska tarvitsemme ruokaa selviytyäksemme, ja välipaloja on kaikkialla ympärillämme. Niin monet suosikki sosiaaliset tilanteemme pyörivät epäterveellisten ruokien ympärillä, urheilutapahtumista häihin ja villeihin illanviettoihin, ja tämä tekee roskaruoan poisjättämisestä sitäkin vaikeampaa.
Pidä siellä, kun se tulee laihduttaminen
Toinen este painonpudotussuunnitelmissa pysymiselle on se, että laihduttaminen ei tapahdu hetkessä. " Se voi myös kestää kauan tehdä oikein ja terveellisesti, ja joskus ihmiset törmäävät seinään tai tasanteeseen, jolloin he voivat menettää motivaationsa jatkaa", sanoo tohtori Fitch. Jatkuvien elämäntapamuutosten lisäksi sinun on löydettävä keino saada aineenvaihdunnallinen etu, joka muokkaa kehosi uudelleen hyväksymään laihtuminen ' ok ' tilaksi. " Ihmiskeho haluaa
säilyttämään asetuspainonsa, vaikka paino olisi liian korkea", hän sanoo. " Eli elimistö tuottaa välittäjäaineita, jotka viestittävät, että sinun on syötävä enemmän silloinkin, kun yrität säilyttää ruokavalion tasapainossa. Lisäksi mitä enemmän painoa laihtuu, sitä alhaisempi on aineenvaihduntasi, ja sitten kun kulutat enemmän kaloreita, sinulla on taipumus lihoa vielä enemmän tämän alhaisemman aineenvaihdunnan myötä. " Mitä voimme siis tehdä voittaaksemme taistelun lihomisesta?
Laihduta luopumalla ' ruokavaliosta. ' Aseta sen sijaan tavoitteita.
" Ensimmäinen asia, jonka voit tehdä, ei ole ruokavalio, vaan pikemminkin tavoitteiden asettaminen paremmalle ravitsemussuunnitelmalle ja tuen tarjoaminen, jotta voit säilyttää rakenteen ja johdonmukaisuuden", tohtori Fitch kertoo. " Tukiryhmän, valmentajan, ystävän tai vastuukumppanin avulla on osoitettu saavan parempia tuloksia kuin yksin. "
Tohtori Fitch suosittelee myös kestäviä ravitsemusohjelmia mielikuvitusruokavalioiden sijaan, kuten Jenny Craigin Max Up -ohjelmaa. Tässä ja muissa vastaavissa ohjelmissa ei ole niinkään kyse rajoituksista kuin terveellisistä muutoksista, joita voidaan ylläpitää pidemmän aikaa. Max Up -ohjelmaan kuuluvat esimerkiksi aamiainen, lounas ja päivällinen, mutta siinä otetaan huomioon myös välipalat ja jälkiruoat. Mukana on myös 1-to-1-valmennusta, jotta et tunne, että teet tämän matkan yksin. " Max Up tarjoaa Intermittent Fasting -menetelmän, valmennuksen ja kokin valmistamaa ruokaa ", hän sanoo. " Tässä ohjelmassa on myös muita elämäntapakomponentteja, jotka todistetusti auttavat ihmisiä laihtumaan; kuten hauskoja liikuntaharrastuksia ja nesteytysmuistutuksia. "
Kun on kyse laihduttamisesta, kaikki juomat eivät ole samanarvoisia.
" Tyypillisesti amerikkalaiset ovat kroonisesti kuivuneita", sanoo tohtori Fitch. " Joko emme yksinkertaisesti juo tarpeeksi vettä tai juomme nestettä poistavia juomia, kuten limsaa tai alkoholia. Lisää veden juominen voi varmasti auttaa painonhallinnassa, varsinkin jos vaihdat sokeriset ja kaloripitoiset mehut ja limsat veteen. Joidenkin tutkimusten mukaan veden juominen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Saatat jopa hillitä ruokahaluasi, jos juot lasillisen ennen aterioita. "
Move it to lose it
Toinen yksinkertainen tehtävä, jolla voit vaikuttaa, on alkaa liikkua enemmän. " Tärkein temppu, josta ihmiset eivät ehkä ole tietoisia, on se, että et voi pitäytyä vain yhdessä liikuntamuodossa, kuten sydän- tai voimaharjoittelussa ", sanoo tohtori Fitch. " Se " on todella sekoitus näistä aktiviteeteista, jotka ovat tehokkaimpia painonpudotuksen kannalta. "
Pyöräily, juoksu tai uinti " Nämä ovat voimakkaampia harjoituksia, jotka nostavat sykettä ja auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa", tohtori Fitch kertoo. " Mutta voit myös kävellä, jos et pysty näihin aktiviteetteihin. "
Voimaharjoittelu " Lisää viikoittaiseen harjoitteluun yksi tai kaksi voimaharjoittelupäivää juoksun tai kävelyn kaltaisen aktiviteetin ohella", ehdottaa tohtori Fitch. " Tämä ei ainoastaan auta sinua karistamaan kiloja, vaan myös estää sinua menettämästä lihasmassaa laihdutuksen myötä. Ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa. "
HIIT-harjoitukset " Lyhyet intensiivisen harjoittelun jaksot, joita seuraa pidempiä hitaampia, vähemmän vaativia aktiviteetteja, voivat polttaa enemmän rasvaa kuin yksittäinen jatkuva aktiviteetti", sanoo tohtori Fitch, joka suosittelee, että ihmiset voisivat ilmoittautua HIIT-ohjelmiin paikallisella kuntosalilla, tai jos he haluavat ottaa pienempiä askelia, he voisivat kokeilla kävelyn tempoa ja kestoa vaihtamaan asioita.
Viimeiset ajatukset rasvasta
" Meidän on hyväksyttävä, että liikalihavuus, joka määritellään ylimääräiseksi ja häiriintyneeksi kehon rasvan varastoitumiseksi, joka vaikuttaa haitallisesti terveyteen ja hyvinvointiin, on sairausprosessi, joka vaatii leimautumatonta ja puolueetonta hoitoa", tohtori Fitch sanoo. " Aseta alustavaksi tavoitteeksi 5 prosentin painonpudotus ja jatka työskentelyä siitä eteenpäin. 5 prosentin painonpudotus, joka säilyy ajan myötä, vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä. Jos ylimääräinen rasvakudoksesi vaikuttaa terveyteesi ja olet valmis muuttamaan sen, tiedä, että se vaatii ponnistelujen yhdistelmää ja että apua ja tukea on saatavilla Jenny Craigin kaltaisista ohjelmista sekä terveydenhuoltotiimiltäsi. "
