Pitkään jatkunut keskustelu sydän- ja voimaharjoittelusta on vuosien varrella ollut monissa otsikoissa ja aiheuttanut hämmennystä kuntosalilla kävijöiden keskuudessa, jotka haluavat pienentää vyötärölinjaansa. Vaikka molemmilla on monia hyötyjä keholle, keskustelu siitä, miksi toista tulisi käyttää toisen sijasta, erityisesti rasvanpudotuksen osalta, on keskustelu, joka ei täysin lopu.
Vaikka molemmilla harjoitusmuodoilla on oma aikansa ja paikkansa tavoitteellisessa kunto-ohjelmassa, tämän dynaamisen kaksikon hyötyjen hyödyntäminen tarkoittaa, että molempia on käytettävä johdonmukaisesti.
Miksi siis keskustelu? Yksinkertaisesti sanottuna sydänliikunnan harrastajilla on usein erilaiset kuntotavoitteet kuin innokkailla painonnostajilla ja päinvastoin. Tämä suosittu keskustelu nousee usein esiin, kun ihmiset keskustelevat siitä, kumpi harjoittelumuoto on tehokkaampi rasvanpudotuksen kannalta.
Tämän jälkeen selvitetään tarkemmin, miksi nämä harjoitusmenetelmät täydentävät toisiaan (ja fysiikkaasi) ja milloin voi olla tarpeen erottaa nämä kaksi menetelmää toisistaan.
Cardio ja voimaharjoittelu molemmat polttaa rasvaa, vain eri tavalla
Tässä on tämän keskustelun ydin: kumpi harjoitusmenetelmä polttaa enemmän rasvaa. Vaikka poltat todennäköisemmin enemmän kaloreita sydänharjoituksen aikana, aineenvaihduntasi pysyy todennäköisesti koholla pidempään voimaharjoittelun jälkeen; tämä luo jatkuvan virran mielipiteitä siitä, miksi sinun pitäisi valita yksi harjoitusmenetelmä toisen sijaan.
Jeff Cervero, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija, jolla on yli 26 vuoden kokemus, selittää asian näin: "Yleensä matalan intensiteetin, pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin voimaharjoittelu varsinaisen harjoittelun aikana. " Toisaalta korkean intensiteetin anaerobinen harjoittelu, kuten voimaharjoittelu, voi nostaa aineenvaihduntaa vielä pitkään sen jälkeen, koska se aiheuttaa "jälkipolttovaikutuksen", jota kutsutaan EPOC:ksi eli ylimääräiseksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi.
" EPOC tarkoittaa niiden kalorien määrää, jotka kuluvat palautumiseen harjoitusjakson jälkeen", Cervero sanoo. " EPOC:n vaikutus riippuu enemmän harjoituksen intensiteetistä kuin sen kestosta. "
Matalamman intensiteetin aerobinen harjoittelu, kuten hölkkääminen, ei aiheuta paljon EPOC:tä. "Kun harjoitus on ohi, kalorinkulutus loppuu; kun taas korkean intensiteetin anaerobinen harjoittelujakso päättyy, kalorinkulutus jatkuu", Cervero sanoo. Tämä prosessi on erittäin hyödyllinen rasvanpolttoon levossa.
Jos ensisijainen kuntotavoitteesi on kestävä rasvanpudotus, Cervero suosittelee voimaharjoittelun ja sydänliikunnan yhdistelmää. Näiden kahden yhdistelmä (suoritettuna samana päivänä tai ei) auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita voimaharjoittelun jälkeen ja polttamaan enemmän kaloreita istunnon aikana sydänpäivinäsi.
Tämä täydellinen pari tuo pöytään muutakin kuin rasvan menetyksen
Yhdessä sydän- ja voimaharjoittelu tarjoavat keholle sekä lääkinnällisiä että fyysisiä hyötyjä, jotka ulottuvat rasvanpudotusta pidemmälle. " Kardiovoima on hyvä sydänterveydelle, ja se auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä", Cervero sanoo.
Voimaharjoittelu, etenkin kun sitä tehdään johdonmukaisesti, auttaa rakentamaan lihasmassaa (ja vahvaa luustoa), joka vähenee iän myötä. "Voimaharjoittelu voi hidastaa tätä prosessia ja parantaa yleistä elämänlaatua", hän lisää. Lisää mielenterveyden edut, kuten ahdistuksen ja masennuksen väheneminen, moniin sekä sydän- että voimaharjoittelun tarjoamiin hyötyihin, ja sinulla on vaikuttava yhdistelmä.
Kun Cardio ja voimaharjoittelu Don ' t Pair Well
Molempien koulutusmenetelmien hyödyt ovat vertaansa vailla, mutta on tilanteita, joissa toista voidaan pitää ensisijaisena toiseen verrattuna. Tämä riippuu yksilöllisistä tavoitteista. Esimerkiksi: " Kilpailukykyisen painonnostajan tulisi asettaa voimaharjoittelu etusijalle lihaksen rakentamisessa; liiallinen sydänharjoittelu, erityisesti välittömästi ennen raskasta painoharjoittelua, olisi haitallista kilpailukykyiselle painonnostajalle, jonka tavoitteena on voiman ja tehon lisääminen", Cervero sanoo.
Tässä tapauksessa Cervero suosittelee erillistä sydänpäivää, joka on tarkoitettu aktiiviseen palautumiseen, ja kevyttä liikuntaa ei-painoharjoittelupäivänä.
Vaikka sinun pitäisi erottaa sydän- ja voimaharjoittelu toisistaan, saat silti nauttia molempien hyödyistä, kun vaihdat niitä tavoitteidesi mukaan.
Lihasmassan voima pitkäaikaisessa rasvanpudotuksessa
Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat. " Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen, eli se polttaa levossa enemmän kaloreita kuin kehon rasva. " Cervero sanoo. Hän jatkaa: " Kehosi polttaa kuusi kaloria tunnissa lihaskiloa kohti ja 2 kaloria tunnissa rasvakiloa kohti - Keskimäärin 1 lihaskilo polttaa 24 tunnin aikana 96 ylimääräistä kaloria rasvakudokseen verrattuna. " Jos rutiinisi on kardio-dominantti, ja et ole vieläkään ' t saavuttanut rasvanpudotustavoitetta, vähärasvaisen lihaksen rakentaminen voimaharjoittelun avulla on avainasemassa.
Pidä mielessä
Tärkeintä liikunnan harrastamisessa on Cerveron mukaan se, että sille varataan aikaa. "Paras liikuntamuoto on hyvin yksilöllistä, ja paras aika liikunnalle on aina sellainen, josta voi parhaiten pitää kiinni, jotta siitä tulee elinikäinen tapa", hän sanoo. Mitä tästä voi ottaa opiksi? Etsi yksilölliset tavoitteesi täyttävä harjoitusmenetelmä, josta nautit, jotta voit varmistaa elinikäisen sitoutumisen liikuntaan.
