Kun otetaan huomioon, että hauislihakset muodostavat kaksi kolmasosaa käsivarren yläosan massasta, ei ole mikään salaisuus, että hauislihaksille suunnattujen harjoitusten, kuten tiettyjen dip-muunnosten, tulisi hallita käsivarsipäivää. Triceps dips (tai bodyweight dips) on klassinen, hyväksi havaittu harjoitus, joka tunnetaan paitsi käsivarsien myös rintakehän ja hartioiden voiman ja koon lisäämisestä.
Ilman käsipainoa (tai kuntosalia) voit kasvattaa käsiäsi ja lisätä ylävartalon voimaa yksinkertaisesti ottamalla dippejä johdonmukaiseksi osaksi harjoitusohjelmaasi.
Vaikka tämä liike näyttää helpolta (ilman paksuja ketjuja dip-veteraanin kaulan ympärillä), oikean muodon hallitseminen voi viedä hieman aikaa, ja se on välttämätöntä vammojen välttämiseksi.
Kun oikea muoto on hallussa, dipit ovat paljon turvallisempi vaihtoehto muille liikkeille, kuten penkkipunnerrukselle. "Koska keho liikkuu painovoiman avulla eikä vastuksen avulla, dipit ovat itse asiassa turvallisempia hartioille kuin penkkipunnerrus", sanoo Michael Wittig, ISSA CPT, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja kahdeksankertainen luonnollinen ammattilaismestari.
Wittig jakaa parhaat vinkkinsä, joiden avulla voit parantaa sukelluskokemustasi ja pitää samalla huonon muodon ja loukkaantumiset loitolla.
Kipu Triceps Dips - Kehosi kertoo sinulle jotain
Jos huomaat olevasi kipeä suorittaessasi triceps-dippejä - ei niin hyvä olo kuin rakastamme, vaan sellainen kipu, josta tiedät, että sinun ei pitäisi ponnistella - paras asia, jonka voit tehdä, on lopettaa harjoitus välittömästi. Kipu voi johtua siitä, että et ole venytellyt ja lämmitellyt kunnolla, tai mahdollisesta vammasta.
" Jos jokin liike aiheuttaa kipua, lopeta se", Wittig sanoo. Aina on olemassa muita harjoituksia, joita voidaan tehdä, ja on parempi olla varma kuin katua. " Jos sinulla on kroonisia kyynärpääongelmia [tai aiempia vammoja], käy fysioterapeutilla ja käytä kompressiokyynärpäähihoja ", Wittig neuvoo. Tämä antaa tukea kyynärpään alueelle harjoituksen aikana.
Kun suoritat kyykkyjä, kipua voi tuntua hartioissa, rinnassa, kyynärpäissä ja kolmipäisissä lihaksissa. Jos olet lämmitellyt kunnolla, venytellyt ja tunnet edelleen kipua, ota yhteyttä lääkäriin lisäohjeiden saamiseksi. Tämä ei ole aika " No pain No Gain " -mentaliteetille.
Jos rinnakkaistankoasennot aiheuttavat sinulle kipua tai ovat liian vaikeita suorittaa oikeassa muodossa. Wittig suosittelee, että " harkitset penkkidyyppejä ja jopa itse avustettuja penkkidyyppejä, joissa jalat ovat maassa ja polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa. "
Yksinkertaisesti sanottuna kipu kertoo sinulle jotain - kuuntele ja lopeta harjoitus ja mene lääkäriin, jos kipu jatkuu.
Kamppailevat Dips? Kokeile tätä
" Dipsit vaativat hyvän määrän toiminnallista voimaa, jotta niistä olisi hyötyä", Wittig sanoo. Hän lisää, että on olemassa myös muutamia variaatioita ja tapoja tehdä dippejä. " Jotkut saattavat hämmentyä eri variaatioista tai eivät vain ole tarpeeksi vahvoja tehokkaiden toistojen suorittamiseen. "
Joten kun kipu ei ole ongelma, mutta kamppailu dipsin suorittamisesta oikeassa muodossa on ongelma, on olemassa muutamia tapoja ratkaista tämä ongelma.
" Jos et ole [vielä] tarpeeksi vahva tehdäksesi tankokyykkyjä, aloita penkkikyykkyillä ", sanoo Wittig.
Jos joudut samaan tilanteeseen penkkikyykkyjen kanssa, Wittig kehottaa kokeilemaan edellä mainittua muunnelmaa asettamalla jalat 90 asteen kulmaan jalkojen ollessa maassa. Tämä auttaa ylävartaloasi rakentamaan hitaasti ja turvallisesti voimaa, jota se tarvitsee edetäkseen erilaisissa dipin variaatioissa.
Ja jos sinulla on vaikeuksia kaikkien variaatioiden kanssa, Wittig suosittelee, että jätät dippien tekemisen kokonaan pois ja vahvistat tricepsisi tekemällä triceps-punnerruksia. Lopulta tricepsisi vahvistuu ja voit siirtyä ylöspäin!
Keskustele aina lääkärisi kanssa liikuntakykyyn liittyvistä ongelmista tai jos sinulla on vamma. Muista lämmitellä ja jäähdytellä kunnolla ja kuuntele aina kehoasi.
" Koska dipsit ovat kehonpainoliikkeitä, voit yrittää uudelleen ja katsoa, aiheuttavatko ne kipua", Wittig sanoo. Pidä mielessä, että Dipsit ovat turvallisempia kuin puristusliikkeet. Jos ne sattuvat tehdä yksinkertaisesti valita toinen liike, joka ei ' ei aiheuta kipua ja keskittyä rakentaa voimaa näillä alueilla.
