Monet nostajat jättävät kehonpainoharjoittelun vähemmälle huomiolle, koska kehonpainoharjoittelussa on vain vähän tapoja edetä, paitsi lisätä sarjoja ja toistoja, vähentää vakautta ja lisätä monimutkaisuutta. Lisäksi on haastavaa harjoittaa ylä- ja alaselkää ilman leuanvetotankoa.
Edistyminen on kuntosalipelin nimi; useimmat hylkäävät sen, kun he eivät näe mitään keinoa edetä kehonpainoharjoituksen tai -harjoittelun kanssa. Kehonpainoharjoitusten hylkääminen on todellinen häpeä, koska menetät kaikki hyödyt, mukaan lukien
- Suhteellisen voimasi parantaminen (voima suhteutettuna ruumiinpainoosi)
- Sopivuus
- Parempi joustavuus ja liikkuvuus
- Parempi liike, jolla on suora vaikutus painotettuihin voimaharjoituksiin
- Kyky sisällyttää voimaa ja sydänharjoitusta samaan harjoitukseen.
Harjoittelu kehonpainolla saa sinut tietoisemmaksi kehosi asennosta tilassa (proprioseptiikka), mikä parantaa tasapainoa ja tekee sinusta paremman urheilijan. Tässä me ' ll sukeltaa kolme tapaa edetä kehonpainoharjoittelua, jotta et ole niin nopea diskontata sitä.
TEMPON JA TAUKOJEN LISÄÄMINEN
Usein nostajat kiirehtivät kehonpainoharjoituksiaan saadakseen ne tehtyä, jotta he pääsevät peilihartioihinsa. Kuka ei tykkää katsoa, kun hauislihakset turpoavat peilistä jokaisen toiston myötä? Ei tämä kaveri.
Mutta kun et kiirehdi kehonpainoharjoitusten läpi, voit hyödyntää parhaan tilaisuuden kehittymisessä, ajan jännityksen alaisena. Hidastamalla tai lisäämällä taukoja kehonpainoharjoituksiisi kasvatat lihaksesi jännitysaikaa (TUT), mikä voi johtaa lihasten kasvuun.
Jokaisessa harjoituksessa on neljä toisto-osaa: eksentrinen tai laskeva osa, venytetty asento, konsentrinen tai nostava osa ja lukitus. Kunkin osan keston muuttamista kutsutaan tempon nostamiseksi, ja se voi olla avain lihasten lisäämiseen kehonpainoharjoittelussa.
Suorita esimerkiksi punnerrus 3-3-3-3-3-tempolla. Tämä tarkoittaa, että laskeutuminen kestää kolme sekuntia, pidä kolmen sekunnin tauko, nosta kolmessa sekunnissa ja pidä kolme sekuntia taukoa supistuneessa asennossa. Näin tekemällä et enää koskaan katso punnerruksia liian helpoiksi.
VASTUKSEN LISÄÄMINEN
Toinen on tauon lisääminen harjoituksen haastavimmassa asennossa, kuten punnerruksen alareunassa, kun polvesi leijuu maanpinnan yläpuolella jaetussa kyykyssä tai kun pidät leuanvedon yläosaa. Suoritat harjoituksen loppuosan normaalisti, mikä lisää TUT:ia ja tekee lopuista toisto-osuuksista vaikeampia.
Vastuksen lisääminen on aina pelin nimi, kun on kyse edistymisestä. Silti haluat ottaa goldilocks-lähestymistavan, kun etenet kehonpainoharjoittelua kuormituksella (miinus vapaat painoharjoitukset käsipainoilla, tangoilla ja kettlebellsillä).
Ei liian kylmää, ei liian kuumaa, juuri sopivaa.
Kaksi tapaa tehdä tämä on käyttää painoliiviä ja vastuskuminauhoja. Tutustutaanpa painoliiviin.
Painotettu liivi
Painoliivejä käytetään ylävartalon ja olkapään alueella, ja niitä on kahta päätyyppiä: sellaisia, joihin voit lisätä painoa, tai sellaisia, joissa paino on jo ennalta määritetty. Liivien paino vaihtelee, mutta tyypillinen kaupallinen liivi on 12-150 kiloa.
Painoliivit ovat hyvä tapa kehittää kehonpainoliikkeitä, ja niitä voidaan käyttää joidenkin aerobisten aktiviteettien, kuten kävelyn ja vaelluksen, yhteydessä. Lisäksi, jos olet kiinnostunut räjähtävyydestä ja voimasta, niitä voidaan käyttää plyometrisen harjoittelun, plyon, mukaan lukien hyppyjen ja punnerrusten, ja reaktiivisen harjoittelun harjoitusten aikana.
Kun käytät painoliiviä, aloita ilman lisäpainoa liivissä ja jatka hitaasti, kun vahvistut ja tulet varmemmaksi. Varmista, että lisäpaino ei estä hyvää muotoa. Yleisenä turvallisuussääntönä on, että voimastasi ja harjoittelukokemuksestasi riippuen käytä enintään 10 % kehon painostasi. Joten, jos painat 200 kiloa, älä ' t ylittää 20 kiloa liivillä.
Käytä nauhoja
WearBands on väline, jossa kiinnität kevyet vastuskuminauhat käsiisi ja jalkoihisi ja kiinnität ne vyötärölläsi olevaan vyöhön. Yliopisto-ohjelmat ja ammattiurheilijat käyttävät niitä parantaakseen kuntoaan ja liikkumistaan valmistaakseen heitä urheiluareenalla tapahtuviin tapahtumiin.
Meille muille tämä järjestelmä on loistava tapa lisätä kevyttä vastusta kehonpainoliikkeisiin, kuten kyykkyihin, lungesiin ja punnerruksiin. Lisäksi voit painoliivien tavoin käyttää niitä lisäämään hieman mehua ilmastointiharjoituksiin ja plyometrisiin harjoituksiin.
Käyttämällä vastuskuminauhoja säännöllisten kehonpainoliikkeiden aikana rekrytoit ja aktivoit enemmän lihaksia kuin pelkällä kehonpainolla.
Mukaan WearBands ™ , " Vastuksen ankkuripisteet mahdollistavat täydellisen liikkumisvapauden biomekaanisesti järkevällä tavalla, joten se on vastuslaite, joka voi parantaa käytännössä mitä tahansa harjoittelua . "
Kuten painoliivienkin kohdalla, sinun on varottava, että lisätty vastus ei estä liikettäsi ja tekniikkaasi vaan parantaa sitä. Sekä nauhojen että painoliivien kanssa tarvitaan jonkin verran kokeiluja, jotta saavutetaan goldilocks-vaikutus.
