Onko koskaan liian kylmä juoksemiseen? Reebokin kuntopäällikkö Maillard Howellin mukaan ei todellakaan ole. Mutta se ei tarkoita, että voit vain pukea kengät jalkaan ja mennä jalkakäytävälle, kun lämpötila laskee.
Kylmällä säällä juokseminen edellyttää vankkaa lämmittelyä, sopivia vaatteita ja varusteita, ja niin vaikeaa kuin veden juominen kylmällä säällä onkin, asianmukaista nesteytystä.
" Kylmässä juoksemista pitäisi välttää vain silloin, kun on kyse turvallisuudesta", Howell sanoo. Hyviä uutisia niille, jotka haluavat jatkaa ulkokardiota ympäri vuoden tai ravistella asioita hieman talvikuukausina. Kun päivät lyhenevät ja auringonvalo vähenee, raitis ilma tekee keholle hyvää.
Tässä Howell antaa sinulle parhaat vinkkinsä onnistuneeseen ja turvalliseen talvijuoksuun! Joten, laita lenkkarit jalkaan, sillä on aika juosta!
Älä koskaan missaa lämmittelyä
Todennäköisesti sinulla on säännöllinen lämmittely ennen jokaista nostoa ja tiedät jo, kuinka tärkeää on, ettei lämmittelyä saa koskaan jättää väliin. Vaikka lämmittely on aina tärkeää, kylmällä säällä tapahtuvassa harjoittelussa, kuten juoksussa, lämmittely voi olla vielä tärkeämpää.
" Kylmässä meidän on keskityttävä erityisesti kehomme valmisteluun liikettä varten, koska lihaksillamme on taipumus supistua kylmässä. Tämä voi johtaa tuntemaamme jäykkyyteen, joka on lähinnä vähentynyt liikkuvuus", Howell sanoo.
Kunnollinen lämmittely nostaa lihasten sisälämpötilaa, mikä auttaa ennaltaehkäisemään vammoja ja voi jopa parantaa urheilusuoritusta.
Millainen lämmittely sopii parhaiten harjoitteluun kylmällä säällä?
" Liikkeitä, jotka sisältävät dynaamisia liikkeitä", Howell sanoo. Hän jatkaa: " Sellainen, joka lämmittää jalkojen, alaselän, vasikoiden, pakaroiden ja käsien lihaksia, saa sykkeen nousemaan ja nostaa kehon lämpötilaa. " Dynaaminen lämmittely näyttää seuraavalta:
Kokeile kaksi kierrosta Howellin dynaamista lämmittelyä ennen kuin juokset
-
- 12 tempoa ilmakyykkyä
- 12 ruumiinpaino hyvää aamua
- 12 reisikauhaa
- 12 pohkeen nostoa
- 12 mäkikiipeilijää
- 12 A hyppää
- 12 Jumping Jacks
Käytä asianmukaisia varusteita
Kylmällä säällä juokseminen vaatii oikean asun valintaa.
Howell suosii lämpökerrosta, juoksukerrosta (tavalliset juoksushortsit ja tee-paita) ja kevyttä tuulitakkia talvella.
Mutta älä mene liian raskaaksi. " Pidä kerrokset kevyinä, koska et halua tuntea oloasi liian kuumaksi, kun olet lämmennyt juoksun aikana; Raskaat kerrokset haittaavat sekä mukavuutta että juoksun tehokkuutta ja voivat aiheuttaa istunnon keskeyttämisen ", sanoo Howell.
Kun keho on lämmennyt (juoksun ensimmäisen neljänneksen aikana lämpenemme melko nopeasti), Howells selittää, että ylikuumenemisen vaara on olemassa, jos olemme liian monikerroksisia. " Lämpökerroksen tulisi olla kosteutta siirtävä, jotta se ei jäisi märäksi. " Hän selittää.
Kun olet löytänyt oikeat varusteet, yllätyt siitä, kuinka paljon paremmaksi kylmän sään juoksukokemuksesi muuttuu - siinä on melko paljon tiedettä, ja se toimii.
Don ' t Skimp Out juomavesi
Veden juominen voi olla vaikeaa, kun ulkona on kylmä, ja Howell on itsekin tehnyt virheen, kun hän ei ole juonut kunnolla kylmempinä kuukausina. " Tämä on virhe, erityisesti juoksun kaltaisen liikunnan aikana ", hän sanoo. " Varmista, että sinulla on vesipullo käden ulottuvilla kuten kesälenkilläsi, ja muista, että hikoillessamme menetämme edelleen nesteitä ja aineenvaihduntatuotteita myös kylmällä säällä. "
Jotta nesteytys olisi hieman helpompaa, pyrkikää juomaan vettä koko päivän ajan ja tehkää siitä tapa: yksi kuppi ennen kahvia, yksi kuppi sen jälkeen ja niin edelleen.
Nappaa huulivoidetta
" Tämä on pieni asia, mutta se voi ratkaista pitkän juoksulenkin kylmässä", Howell sanoo. Se on hänelle sananlasku " kivi kengässä ", sillä elementit voivat tehdä tuhoa huulillesi juoksun aikana, mikä voi aiheuttaa lohkeilua, halkeilua ja verenvuotoa. Vinkki: huulirasva olisi täydellinen sukkapuskuri elämäsi juoksijalle tänä vuonna.
Älä käytä puuvillaa
Niin mukavaa kuin puuvilla onkin, se voi olla vaarallista, kun sitä käytetään pohjakerroksena alhaisissa lämpötiloissa, sillä se ei poista hikeä kunnolla ja pitää sinut märkänä ja kylmänä, mikä lisää hypotermian riskiä. Valitse sen sijaan " Kosteutta siirtävä pohjakerros, joka pitää lämpöä ja vetää hien pois kehostasi, on tärkeä ", sanoo Howell.
Liikunnan harrastamisen jatkaminen läpi talven on tärkeää fyysisen terveyden lisäksi myös mielenterveyden kannalta. Näiden tärkeiden vaiheiden noudattaminen ennen lenkkejä, niiden aikana ja niiden jälkeen pitää kehosi liikkeessä koko talven.
