Vaikka meillä kaikilla saattaa olla erilaisia tavoitteita, useimmat kuntosalille astuvat ihmiset tekevät sen parantaakseen terveyttään ja fysiikkaansa. Ja kun kyse on siitä, yksi yhteinen tavoite on rakentaa isompi ylävartalo. Tätä varten on tärkeää vahvistaa ylävartalon lihaksia ja tietää, mitä ylävartaloharjoituksia kannattaa sisällyttää harjoitteluun.
Kuntotavoitteesta riippumatta meillä kaikilla on kuitenkin sama teema: menestys. Paras tapa saavuttaa se on ensin tunnistaa ongelma tai tavoite ja sitten pilkkoa suurempi tavoite järjestelmällisesti pienempiin tavoitteisiin.
Joten niille, jotka ovat vasta aloittaneet harjoittelun tai ovat hitaasti edistyneet ylävartalon osastolla, ensimmäinen askel on tunnistaa oikeat ylävartalon harjoitukset. Hallitse nämä harjoitukset kuormituksen ja muodon osalta ja aloita niiden sisällyttäminen ylävartalon harjoitusrutiiniin.
Nyt on olemassa ammattilaiskehonrakentajia, jotka saavat nostaa raskaita painoja työkseen. Ehkä heillä on ollut tarpeeksi onnea saadakseen suuren sponsoripalkkion tai heillä on tuottoisa sopimus lehden tai jopa urheilulisävalmistajan kanssa. Näille kavereille " maksetaan " treenaamisesta, joten heille kuntosali on heidän toimistonsa. Mutta useimmille meistä, löytää aikaa sovittaa hyvä harjoitus kiireiseen aikatauluun.
Työn, perheen, ystävien ja asioiden hoitamisen välissä meillä on onnea, kun löydämme vain 3-4 päivää viikossa aikaa treenata ehkä 60-90 minuuttia kerrallaan. Siksi on tärkeää, että jokainen hetki, jonka vietämme käsipainoilla, tangoilla, kaapeleilla tai koneilla treenaamiseen, käytetään mahdollisimman tehokkaasti. Tämä tarkoittaa, että on valittava " paras paukku rahoillesi " harjoitukset, jotka tuottavat optimaalisia lihasten rakentamisen tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Alla on parhaat ylävartalon harjoitukset ja niiden alla kaksi ylävartalon harjoitusta, jotka auttavat sinua rakentamaan vahvemman rintakehän, hartiat, selän ja käsivarret. Suorita kukin kerran viikossa valtavien tulosten saavuttamiseksi.
Ylävartalon harjoitukset
Barbell ylävartalon harjoitukset
- Penkkipunnerrus: Saat maksimaalisen stimulaation rintakehään asettamalla vartalosi penkille niin, että alaselässä on hieman kaari; rintakehä korkealla; ja olkapäät kohautivat olkapäitään taaksepäin ja alaspäin.
- Underhand Grip BB Bent Row: Pidä vartalo koukussa noin 75° kulmassa ja vedä tanko alavatsaan stimuloidaksesi parhaalla mahdollisella tavalla vatsaa.
- Istuva BB Military Press: Käytä penkkiä, jossa on selkätuki ja pidä vartalosi pystyssä koko sarjan ajan (selkänojan nojautuminen kiinnittyy liikaa ylempään pesiin). Tuo tanko juuri leuan alle ennen kuin käännät sen takaisin ylös.
- Hartioiden leveyskahva BB Pystyrivi: Nosta tanko tasolle, jolla olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Ylhäällä käsien tulee olla kyynärpäitä alempana, jotta olkapäät stimuloivat parhaiten.
- Kallistus BB-punnerrus: Käytä samaa vartalon asentoa, joka mainittiin edellä penkkipunnerrauksessa. Laske tanko rinnan yläosaan, juuri leuan alapuolelle.
- Close-Grip BB-pystyrivi: Ota BB:stä ote kätesi noin 6 tuuman etäisyydellä toisistaan. Nosta tanko noin leuan korkeudelle tuodaksesi keski- ja yläluukut peliin yhdessä etuosien kanssa.
- Osittainen rack-deadlift: Täydellistä selän kehitystä varten vaihtele liikealuetta juuri polven korkeudesta niinkin matalalle kuin säären keskiosa. On parasta noudattaa yhtä liikealuetta harjoitusta kohti.
Käsipainon ylävartalon harjoitukset
- Inline DB Press: Vaihtele penkkiharjoittelun kaltevuutta harjoittelukohtaisesti tai asetukseksi 30° - 45° - 60° kohdistaaksesi eri moottoriyksiköiden altaisiin.
- One-Arm DB Row: Pidä ylävartalosi lattian suuntaisesti koko sarjan ajan. Kun nostat DB:tä, pidä kyynärpää lähellä vartaloa äläkä anna kyynärpään nousta vartalosi korkeutta korkeammalle.
- Istuva DB-puristin: Voit korostaa etummaisia delttejä painamalla DB:itä kämmenet vastakkain. Työstääksesi etummaisia delttejä, mutta myös tuodaksesi sivupäät paljon peliin, paina niin, että kyynärpäät pidetään taaksepäin samassa linjassa vartalon kanssa ja kämmenet eteenpäin.
Kehonpainon yläkehon harjoitukset
- Wide-Grip Pullup: Vaihtele otteen leveyksiä ja vartalon kulmaa vetäessäsi stimuloidaksesi tehokkaasti kaikkia selän lihaksiston alueita.
- Rintakuoppaus: Pidä vartalosi nojaten eteenpäin koko sarjan ajan, jotta voit kiinnittää pecsin vahvemmin. Laske itsesi kohtaan, jossa voit tuntea lievän venytyksen rinnassa ennen kuin työnnät takaisin ylös. Älä lukitse, jotta rintalihakset pysyisivät enemmän jännityksessä.
- Close-Grip Pullup: Ota hieman hartioiden leveyttä pienemmä ote vetotangosta. Nosta vartaloasi siihen pisteeseen, jossa tunnet hauislihaksesi olevan täysin supistuneena, ja keskity samalla pitämään latin aktivaatio minimissä. Laske itsesi kohtaan, jossa kyynärpäissä on vielä pieni mutka pitääksesi hauislihasten jännityksen.
- Triceps Dip: Pidä rintakehän aktivaatio minimissä ja kohdistaa enemmän tricepsin aktivointiin varmistamalla, että vartalosi pysyy pystyssä koko sarjan ajan. Laske itsesi kohtaan, jossa olkavarresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
