Olemme kaikki lukeneet, että riittävä silmäily on tärkeää hyvinvoinnillemme, mutta silti nukkumaanmeno kohtuulliseen aikaan voi olla useimmille meistä yksi vaikeimmista tavoista ylläpitää. Pitkät työpäivät, stressaavat ajat ja kiireinen perhe-elämä ovat tietysti syynä myöhäisiin iltoihin ja huonolaatuiseen lepoon, mutta kuinka paljon tiedämme oikeasti siitä, miksi uni on välttämätöntä niin monille kehomme toimintaan liittyville prosesseille? Ja mitä voimme tehdä parantaaksemme suhdettamme lepoon?
Kansallisen unipäivän (18. maaliskuuta) kunniaksi M&F keskusteli "unilääkärin", tohtori Michael Breusin kanssa, joka on tunnettu asiantuntija nukkumisen tärkeydestä. Tohtori Breus on kliininen psykologi, American Board of Sleep Medicine -lautakunnan diplomaatti ja American Academy of Sleep Medicine -akatemian jäsen. Tällaisen pätevyyden ansiosta ei ole mikään ihme, että tätä hyvää tohtoria pidetään yleisesti yhtenä alan vaikutusvaltaisimmista ihmisistä, joten esitimme hänelle joukon kysymyksiä ja saimme aikaan tämän erinomaisen oppaan paremmasta unesta.
Useimmat amerikkalaiset nukkuvat vähemmän kuin suositellut seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä. Mitä tämä tarkoittaa terveydellemme?
Tämän Mute Nasal Dilatorsin tutkimuksen mukaan nukumme keskimäärin alle 6 tuntia, ja 37 prosenttia meistä on tyytymättömiä saamamme unen laatuun. Kehosi voi kestää melko pitkään lievää univajetta, mutta ajan mittaan kärsit erilaisista seurauksista:
- Fyysisesti: Saatat lihoa, harrastaa vähemmän seksiä, näyttää ja tuntea olosi vanhemmalta, kärsit kohonneesta loukkaantumisriskistä, et parane yhtä nopeasti ja immuunivastesi heikkenee. Unenpuute aiheuttaa muutoksia hormoneihin, jotka säätelevät nälkää ja ruokahalua. Leptiinihormoni heikentää ruokahalua ja kannustaa kehoa kuluttamaan energiaa, mutta univaje vähentää leptiiniä. Greliinihormoni puolestaan laukaisee nälän tunteita. Greliinitasot nousevat, kun uni on niukkaa.
- Kognitiivisesti: Unen puutteessa keskittyminen huononee, reaktioaikasi hidastuu, sinulla on vaikeuksia tehdä ja tallentaa muistoja, päätöksenteko ja arvostelukykysi ovat poissa ja olet vähemmän luova.
- Emotionaalisesti: Vähemmän unen aikana olet emotionaalisesti reaktiivisempi, sinulla on todennäköisesti negatiivisempi näkemys, olet enemmän huolissasi tulevaisuudesta ja tunnet vähemmän yhteyttä ja kiitollisuutta kumppanistasi ja omasta elämästäsi.
Kaikki tämä on vain jäävuoren huippu. Muista: kun nukut, kehosi ja aivosi palautuvat edellisestä päivästä ja valmistautuvat tulevaan päivään. Jos et anna kehollesi ja aivoillesi aikaa tehdä kaikkea tätä, aloitat päiväsi huonosti palautuneena ja valmistautuneena.
Miksi unen puute liittyy lisääntyneeseen stressiin?
Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa kortisolia, joka on tärkein stressihormoni. Samalla verenkiertoon pääsee sokeria eli glukoosia, joka puolestaan nostaa verenpainetta. Pian lihaksesi jännittyvät, sydämesi pumppaa ja aivosi tekevät ylitöitä. Tämä reaktio tunnetaan parhaiten nimellä "taistele tai pakene" -reaktio, synnynnäinen selviytymismekanismi, jonka kehomme aktivoi, kun olemme vaikeuksissa. Tämä reaktio vaikeuttaa nukahtamista. Kehomme on sisäänrakennettu pitämään meidät hereillä, kun olemme stressaantuneita.
Kun stressi johtaa huonoon uneen, huono uni voi myös lisätä stressiä ja ahdistusta, jolloin tämä on noidankehä, josta voi olla vaikea päästä irti. Toisaalta uni vähentää stressiä. Lisää lepääminen voi vähentää merkittävästi kortisolitasoja ja palauttaa kehon järjestelmien tasapainon.
Voimmeko saada menetetyn unen kiinni ottamalla päiväunia?
Nopea ja tarkka vastaus on ei. Et yksinkertaisesti voi ' t saada takaisin unen parantavia vaikutuksia torkkumalla tai nukkumalla viikonloppuisin. Ja on olemassa runsaasti tutkimuksia, jotka todistavat tämän. Vuonna 2003 Walter Reed Army Institute of Researchin tutkijat tutkivat viikon huonon unen kognitiivisia vaikutuksia, joita seurasi kolme päivää, jolloin nukuttiin vähintään kahdeksan tuntia yössä. Tutkijat havaitsivat, että "palauttava" uni ei täysin kumonnut suorituskyvyn heikkenemistä reaktioaikoja ja muita psykomotorisia tehtäviä mittaavassa testissä. Tämä koski erityisesti koehenkilöitä, jotka olivat joutuneet nukkumaan vain kolme tai viisi tuntia yössä.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että tänä vuonna tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset toipuvat paljon nopeammin huonosti nukutusta viikosta, kun sitä edelsi "pankkiviikko", joka sisälsi 10 tunnin yöunet.
Kuorsaus häiritsee tietenkin kumppaneitamme, mutta voiko se häiritä myös omaa unenlaatuamme?
Kyllä, 100-prosenttisesti. Kuorsaus kuuluu unihengityshäiriöiden piiriin, mikä tarkoittaa, että kuorsaaja saa rajoitetusti happea, joten kuorsauksella on ehdottomasti haitallinen vaikutus kuorsaajaan. Kuorsauksen meluisat ja ärsyttävät äänet johtuvat hengitysteiden ahtautumisesta tai tukkeutumisesta unen aikana. Hengitys, joka liikkuu näiden kaventuneiden käytävien läpi, saa hengitysteiden pehmytkudokset värähtelemään, ja värähtely aiheuttaa kuorsauksen äänet.
Pitkäaikainen kuorsaus voi johtaa muun muassa epäsäännölliseen sydämen sykkeeseen, aivohalvaukseen, gastroesofageaaliseen refluksitautiin ja seksuaalisen tyydytyksen vähenemiseen.
Mitkä ovat parhaita tapoja ehkäistä kuorsausta?
On olemassa useita käyttäytymismuutoksia, jotka voivat merkittävästi parantaa kuorsaustottumusta tai jopa poistaa sen. Painon pudottaminen, säännöllinen liikunta, tupakoinnin lopettaminen, liiallinen juominen ja alkoholin välttäminen kolmen tai neljän tunnin sisällä nukkumaanmenosta auttavat.
Niille, jotka kuorsaavat pääasiassa selällään nukkuessaan, mikä voi kaventaa hengitysteitä, suosittelen, että he yrittävät nukkua kyljellään tai käyttävät tyynyä, joka tukee päätä ja niskaa niin, että pää on hieman koholla.
Suosittelen myös Mute-nenänlaajentimia. Ne istuvat aivan nenän sisällä ja auttavat lisäämään ilmavirtaa, parantamaan hengitystä ja vähentämään kuorsausta.
Onko muistivaahtomuovipatjoista lisähyötyä perinteisiin jousipohjaisiin tuotteisiin verrattuna?
Patjan valinta on hyvin henkilökohtainen päätös. Se, mikä saattaa olla paras yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole paras toiselle. Olen itse asiassa laatinut patjan osto-oppaan, ja siinä ehdotetaan, että ensin tarkastellaan nukkuma-asentoa ja sitten patjatyyppiä. Esimerkiksi sisäjousitus, muistivaahto tai lateksi. Sen jälkeen tarkastellaan kovuutta. Yleensä muistivaahtopatjat helpottavat painetta ja myötäilevät samalla pehmeästi kehoa. Sisäjousipatjat ovat kestäviä ja herkkiä.
Onko kehon lämpötilalla merkitystä uneen?
Kehomme on suunniteltu viilentymään nukkumaan, ja tämä alkaa myöhään iltapäivällä ja jatkuu ilta-aikaan. Kehomme toimii lämmönsäätelyksi kutsutulla prosessilla 24 tunnin vuorokausirytmin mukaan, kuten myös uni-valve-sykli. Näin keho voi säätää sisälämpötilaansa. Kehon lämpötilan alentaminen yöllä auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään unessa läpi yön. Lämpötilan nousu antaa keholle signaalin siirtyä aamulla vireystilaan. Kun kehosi viilenee, se on signaali aivoille vapauttaa melatoniinia, joka käynnistää unen moottorin.
Kuinka tärkeää on luoda rutiini, jotta saat unesi hallintaan, ja mitä rutiinin pitäisi sisältää?
Suosittelen, että varaat vähintään 60 minuuttia aikaa "virrankatkaisutunnille". "Suunnittele, että kaikki suoratoisto, internetissä surffailu ja sosiaalisen median selaaminen loppuvat ennen tämän tunnin alkua. Varaa tästä tunnista 20 minuuttia hygieniaan ja huolenpitoon; harjaamiseen ja hammaslangan käyttöön, yövoiteen laittamiseen, nukkumaanmenoon ja tarvittavien lääkkeiden ottamiseen. Jäljelle jäävän 40 minuutin aikana voit varata 10 minuuttia kullekin seuraavista kohteista:
- Jotain mielellesi: Harkitse meditaatiota, joka on erinomainen lisä virrankatkaisutunnille. Mutta se voi olla myös 10 minuutin lukeminen ilon vuoksi. Vältä kirkkaita lukuvaloja ja käytä sinisiä valoa estäviä laseja, jos käytät e-lukulaitetta. Tai kuuntele hauskaa tai inspiroivaa podcastia tai musiikkia, joka rentouttaa sinua.
- Jotain kehollesi: Tämä voi sisältää joogaa, tai chia, kevyttä venyttelyä tai jopa kävelyä korttelin ympäri koiran kanssa ennen valojen sammumista. Varaa aikaa kiinnittääksesi huomiota kehosi rentoutumiseen ja päivän aikana kertyneen jännityksen vapauttamiseen. Jos haluat käydä suihkussa tai kylvyssä ennen nukkumaanmenoa, kokeile tehdä tämä 90 minuuttia ennen valojen sammumista maksimoidaksesi öisestä levostasi unta.
- Jotain vatsallesi: Pieni välipala ennen nukkumaanmenoa sopii, älä vain anna sen muuttua kokonaiseksi ateriaksi tai unesi kärsii. Sääntöni nukkumaanmenoa edeltävälle välipalalle ovat noin 250 kalorin pitäminen, proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien tasapainon ylläpitäminen ja 'sokeripommejen' välttäminen, joita niin monet meistä yleensä kaipaavat. Kulhollinen vähäsokerisia muroja, pala paahtoleipää mantelivoita tai pieni täysjyvämuffinssi ovat hyviä valintoja.
- Jotain aisteillesi: Unohdamme liian usein kosketuksen ja hajun unen vaikuttajina. Ammeeseen lisätyt, diffuusorissa käytetyt tai iholle hierotut eteeriset öljyt voivat olla tehokkaita unta edistäviä aineita. Vietä muutama minuutti sähkökatkostuntistasi unta edistävien tuoksujen seurassa, jos voit.
Kauniita unia!
