Käsiharjoittelussa yksi lihas tuntuu aina olevan valokeilassa. Hauislihas (biceps brachii) on suuri kaksipäinen lihas, joka muodostaa suuren osan olkavarresta, mutta se ei toimi yksin.
Kyynärnivelen taivuttamista helpottavat brachialis- ja brachioradialis-lihakset lisäävät myös putkien kokoa ja muotoa, mutta niiden kasvattaminen vaatii hieman ylimääräistä manipulointia. Brachioradialis muodostaa myös suuren osan kyynärvarresta, ja se viimeistelee käsivarren kehityksen lisäämällä paisuvan hauiksen rinnalle Popeyen kaltaisen alaraajan. Toisin sanoen, hauislihaksen harjoittelussa ei ole kyse vain hauiksen harjoittelusta.
Arm Yourself
Useimmat ihmiset aloittavat hauislihasrutiininsa suoralla tangon curlilla, joka on kiistatta paras massaa kasvattava liike, joka on olemassa kyseiselle kehonosalle. Aloittaminen sillä väsyttää kuitenkin joitakin käsivarren pienempiä lihaksia, jolloin niitä on vaikea saada reagoimaan myöhemmin rutiinissa ja siten vaikeuttaa pitkän aikavälin massan kasvua. Vaikka useimpien tutkimusten mukaan pienempien lihasten työskentelyä ei kannattaisi tehdä ensin, tämä voi olla paras vaihtoehtosi, koska se stimuloi kaikkia kyynärpään taivuttajia ja lisää lihasten kokonaisrekrytointia heti aluksi.
Muista, että lihakset kyllästyvät lopulta samaan vanhaan harjoitteluun. Ne oppivat olemaan tehokkaampia, ja ne vain lakkaavat kasvamasta uusien haasteiden puuttuessa. Kun treenaat ensin pienempiä lihaksia, poltat ne loppuun ja vaadit suurempia lihaksia työskentelemään entistä kovemmin, jotta ne saisivat lisää lihassäikeitä. Ja vaikka tämä saattaa tuntua vastoin lihasten ilmentymisen fysiologisia standardeja, jatkuva rasitus pakottaa jatkuvaan rekrytointiin, minkä pitäisi johtaa suurempaan voiman ja koon kasvuun pitkällä aikavälillä.
Alla oleva rutiini alkaa kourallisella 12 toiston sarjoja vasara-, kaapeli- ja Scott-kiharoita, jotta käsivarret saadaan kaasuuntumaan, ennen kuin siirrytään perinteiseen massaa kasvattavaan suoran tangon kiharaan. Harjoitus päättyy vahvaan puoli-eristettyyn nostoon - istuvaan käsipainokiharaan - joka auttaa täydentämään hauiksen huippua. Jos haluat treenata hauiksia mieluummin omana päivänään, käytä volyymiltaan suurempaa Harjoitus 1. Jos päätät lisätä hauikset muiden kehonosien kanssa, valitse Harjoitus 2, joka sisältää puolet vähemmän sarjoja maksimaalisen palautumisen varmistamiseksi maksimaalisten voittojen saavuttamiseksi.
Hauislihaksen epätasapaino
Useimmat meistä ovat joko oikea- tai vasenkätisiä, ja useammalla kuin luuletkaan on hauislihas, joka on hieman suurempi kuin toinen. Kun tämä kokoero on alle puoli tuumaa, sitä tuskin huomaa.
Kun käsivarren kokoero on kuitenkin merkittävämpi - joillakin kavereilla käsivarret eroavat toisistaan yli 1 tuuman verran - se voi olla suorastaan kiusallista ja vähintäänkin turhauttavaa.
Jos olet tässä leirissä, olet luultavasti kokeillut temppuja, kuten raskaampaa pienemmällä kädellä tai enemmän toistoja samalla painolla. Pienempi käsivartesi on kuitenkin todennäköisesti heikko käsivartesi, joten ei ole järkevää kuormittaa heikkoa käsivartta suuremmalla painolla tai useammilla toistoilla. Tämä tarkoittaisi, että sinun pitäisi alivalmentaa isompaa kättäsi, ja epäilemme, että etsimäsi ratkaisu on tehdä isommasta kädestäsi pienempi.
Avain pienemmän käden kasvattamiseen on kahdessa harjoittelumuuttujassa: volyymissa ja taajuudessa. Kokeile lisätä muutama ylimääräinen sarja käsipaino- tai yksipuolisia kaapelikiharoita pienemmällä kädellä hauislihastreenien loppuun. Lisää myös yksi tai kaksi ylimääräistä päivää viikossa, jolloin teet vain pienemmän käsivarren käyränojennussarjoja - 4-6 sarjaa kussakin näistä harjoituksista pitäisi riittää. Tee näin pari kuukautta ja mittaa sitten uudelleen.
