Harjoitteletko vai harjoitteletko vain? Todennäköisesti et ole paras mahdollinen arvioimaan omaa harjoittelun intensiteettiäsi. Se ei ole tekijä, jota ei pidä sivuuttaa. Harjoittelun intensiteetti voi olla suuri asia, kun otetaan huomioon, että tärkein tekijä voiman ja lihasmassan kasvun maksimoimiseksi on - odota - kova työ. Jopa kokeneilla nostajilla on vaikeuksia erottaa toisistaan epämukavuus ja tunne siitä, että he haastavat lihaksiaan niin paljon, että ne ovat optimaalisesti stimuloituja.
Näin ollen yksi suurimmista haasteista kuntoilun puolella, joka erottaa edistyneet urheilijat elinikäisistä keskitason urheilijoista, on oppia ylittämään nämä alkuvaiheen epämukavuuden tunteet. Lähes jokainen urheilija pitää epämukavuutta merkittävämpänä kuin se todellisuudessa on. Luontainen vaistomme on välttää sitä kaikin keinoin, mutta jos haluat saavuttaa täyden potentiaalisi, sinun on parasta alkaa asettaa intensiteetti ja palautuminen etusijalle!
Monet nostajat ovat huolissaan ylikuntoutuksesta, mutta todellisuudessa useimmat ihmiset lopettavat liian aikaisin. "Henkinen sitkeys" tai kyky arvioida tarkasti rasitusta, joka liittyy rajojesi ylittämiseen, on opittu taito. Tämä on hyvä uutinen, koska se on opittavissa. Kysymys on siis oikean tasapainon löytämisestä sen välillä, että ponnistelette riittävästi kehittyäksenne ja varmistatte kykynne palautua johdonmukaisesti harjoittelustanne.
Mitkä ovat joitakin yleisiä harjoittelun intensiteetin sudenkuoppia?
Monien kuntosalilla kävijöiden suurin ongelma on se, että harjoittelun intensiteetin mittaaminen ei ole useimmille ihmisille intuitiivista. Uudet ja keskitason nostajat myyvät itsensä liian vähällä, kun he arvioivat, kuinka paljon painoa he voivat siirtää tai kuinka kovaa he voivat mennä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun heille annetaan vakiopaino ja heitä pyydetään ennustamaan, kuinka monta toistoa he pystyvät tekemään ennen lihasvajeen saavuttamista, nostajat aliarvioivat kykyjään rutiininomaisesti keskimäärin noin kolmella toistolla. Joskus heidän ennusteensa poikkeavat kuitenkin jopa 11 toistoa).
Kun urheilijat saavat itse valita painon, he valitsevat rutiininomaisesti huomattavasti kevyempiä kuormia kuin mihin he kykenevät. Eräässä tutkimuksessa, kun harjoittelijoita pyydettiin valitsemaan paino, jonka he uskoivat voivansa liikuttaa penkkipunnerruksessa 10 toiston maksimipainoon, he suorittivat rutiininomaisesti lähes viisi ylimääräistä toistoa, koska he aliarvioivat kykynsä. Joissain tapauksissa itsevalintavirhe oli niin suuri, että he pystyivät tekemään 11 toistoa enemmän kuin heidän tavoitteensa! He yrittivät kuormaa, joka mahdollistaa yli kaksinkertaiset aiotut toistot.
Vain 20 prosenttia kokeneista nostajista pystyy arvioimaan tarkasti todellisen rajan hyväksyttävän virhemarginaalin sisällä. Tämä johtaa liialliseen volyymiin tai ei tarjoa riittävää haastetta, kun annetaan määrätty määrä toistoja. Tämä ei ainoastaan hidasta tai pysäytä heidän edistymistään, vaan se voi itse asiassa pahentaa asiaa, koska kevyellä kuormalla epäonnistumiseen asti suoritettu vastusharjoittelu aiheuttaa enemmän ponnistelua, epämukavuutta ja tyytymättömyyttä lisäämättä kuitenkaan tehokkuutta. Se on kaikki kipu paljon pienemmillä voitoilla!
Löydä lähtökohtasi
Meillä on kaksi ongelmaa riippumatta siitä, onko tavoitteenamme saada kokoa vai voimaa: Mutta samaan aikaan emme halua painostaa itseämme niin paljon, että haittaamme kykyämme toipua.
Vanhassa koulutustavassa käytettiin prosenttiosuuksia yhden toiston maksimista (1RM), jotta nostajat saisivat ohjeen siitä, minkä painon valita kullekin sarjalle, mutta tähän liittyy monia haittapuolia, erityisesti se, miten epätarkaksi se muuttuu, mitä kauemmaksi siirryt noin kolmesta viiteen toistoon. Prosenttiosuudet eivät ota huomioon yksilöllistä vaihtelua tai sitä, miten sinä tunnet tuona päivänä, ja ne näyttävät olevan virhealttiita johtuen yksilöllisistä eroista paitsi nostajan genetiikan ja heidän harjoittelutaustojensa välillä, myös itse harjoituksen, tempon, huomion keskittämisen ja käytettyjen lepoaikojen välillä.
Miten voin soveltaa tätä harjoittelun intensiteetin parantamiseen?
Yksinkertaistetaan asioita! Olettaen, että ohjelmasi määrittelee tietyt sarja- ja toistotavoitteet, hyvä nyrkkisääntö on tehdä koulutuksesi pohja 1-3 toistoa vajaa epäonnistuminen (jokainen sarja), jotta saavutat tuon makean pisteen optimoimalla hyödyt verottamatta tarpeettomasti kehoasi. Onneksi on joitakin tapoja, joilla voit testata tätä varmistaaksesi, että työskentelet juuri sinulle sopivalla alueella.
Yksi hyödyllinen temppu on ottaa tietyt sarjat tarkoituksella epäonnistumiseen uuden harjoituslohkon kahden ensimmäisen viikon aikana, jotta voit varmistaa, että olet valinnut oikean painon, jolla voit edetä loppuosan jakson aikana. Oletetaan, että aiot treenata jokaista sarjaa kaksi toistoa vajaan epäonnistumisen jälkeen. Valitset painon, jonka uskot pystyväsi tekemään kaksi toistoa yli määrätyn toistomäärän (kaikkien seuraavien toistojen pitäisi johtaa epäonnistumiseen, jos olet valinnut oikein).
Nostat tätä painoa niin monta toistoa kuin tarvitaan lihaksen hetkelliseen pettämiseen. Jos saavutat yli kaksi toistoa yli tavoitelukemasi, on aika lisätä painoa, koska olet alittanut arviosi. Jos epäonnistut kolmannella toistolla, joka ylittää määrätyn määrän, olet kuollut. Tämä on helppo, idioottivarma tapa testata, kuinka kaukana epäonnistumisesta olet millä tahansa valitsemallasi painolla.
Jos olet edelleen huolissasi, useimmat kuntosalilla käyvät ihmiset ovat enemmän kuin mielellään spotterisi, kunhan kysyt kohteliaasti ja tiedät, että powerlifterillä on voimaa ja aikaa sarjojen välillä auttaa sinua! Monesti tämä on ainoa luottamuksen lisäys, jota tarvitset, jotta voit nostaa normaalirajojesi yläpuolelle oikealle alueelle. Pyydä joltakulta paikkaa ja vie itsesi tarkoituksella hetkelliseen lihasvikaantumiseen. Nyt sinulla on karkea mittari. Säädä se takaisin tavoitteisiisi ja aloita sitten eteneminen siitä seuraavalla harjoituskerralla.
Tärkeä käsite tässä kaikessa on se, että olet todennäköisesti ainakin aluksi huono mittari sille, kuinka kyvykäs olet. Säädä harjoitteluasi testijaksolla harjoittelujakson alussa. On olemassa tapoja testata absoluuttisia rajojasi turvallisesti, joten hyödynnä niitä, kun aloitat uuden harjoittelulohkon, jotta voit luoda perustason, joka on parempi kuin arvaus. Nosta sitten rautaa!
Kuinka seurata harjoittelun intensiteetin edistymistä
Nyt kun sinulla on joitakin temppuja hyvän lähtökohdan määrittämiseksi, sinun on otettava huomioon keinot seurata sekä harjoittelun tehokkuutta että sen aiheuttamaa väsymystä, joka vaikuttaa suoraan palautumiseen istunnosta toiseen. Suosittelen pitämään mielessä neljä asiaa:
Monet valmentajat käyttävät vastaavia järjestelmiä; en todellakaan ole ensimmäinen, joka käyttää niitä. Nämä ovat merkkejä, jotka olen oppinut henkilökohtaisen kokemukseni kautta ja havainnoimalla sitä, mikä on toiminut omien urheilijoideni kanssa ajan mittaan. Yksityiskohdilla ei ole väliä, vaan sillä, mikä tuottaa sinulle luotettavimmat tulokset. Voit vapaasti muuttaa näitä sääntöjä parhaaksi katsomallasi tavalla.
- Koettu rasitus: Haluat harjoituksen tuntuvan kohtalaisen haastavalta harjoituslohkon alussa, jolloin on vaikea nousta ylös syklin loppua kohti, kun edistyt ja väsymys kertyy.
- Arkuus ja väsymys: Haluat etsiä merkkejä vaatimattomasta harjoituksen jälkeisestä arkuudesta tai väsymyksestä lihaksissa, jotka ovat yleensä kipeitä. Koska kaikki lihakset eivät tapahdu kipeiksi jokaisella henkilöllä, tämä ei ole lopullinen merkki edistymisestä, mutta sitä voidaan seurata. Muista myös varoa äärimmäisiä arkoja ja väsymystä harjoitusten välillä, koska se on merkki siitä, että volyymia tai harjoituksen intensiteettiä tulee säätää riittävän palautumisen mahdollistamiseksi harjoitusten välillä.
- Suorituskyky: Tätä tulisi ainakin ylläpitää tai edetä hitaasti syklin aikana. Realistiset odotukset edistyneemmille harjoittelijoille voivat olla merkkejä edistymisestä useiden syklien aikana.
- Pumppu: Kohdelihaksen harjoittelun jälkeen saattaa esiintyä merkkejä jäljellä olevasta pumpusta. Tämä on samanlainen kuin arkuuden mittaaminen, koska se vaikuttaa tiettyihin lihaksiin eri tavalla eri ihmisillä. Jotkut lihakset ovat alttiimpia pumpulle kuin toiset, mutta jos ymmärrät tämän, voit silti seurata vaikutusta.
Aivan kuten mittakaavan paino ei kerro koko tarinaa laihdutusvaiheessa, kukin näistä ei yksinään kerro koko tarinaa edistymisestä. Mutta yhdessä ne antavat melko selkeän kuvan.
Kuinka kertoa, jos olet ' re ylikoulutus?
Kolikon kääntöpuoli on liian kova ja liian pitkä ponnistelu. Ylikunto voi olla merkittävä ongelma, joka voi näkyä systeemisenä tulehduksena ja sen jälkeisinä vaikutuksina keskushermostoon, kuten masentuneena mielialana, keskeisenä väsymyksenä ja neurohormonaalisina muutoksina. (11)
On epätodennäköistä, että useimmat ihmiset koskaan saavuttavat ylikuntoon. Se on tavallisinta erittäin suurten volyymien tai kestävyysharjoittelun yhteydessä, mutta olen antanut varoitusmerkkejä, joiden avulla voit seurata palautumistasi:
- Suorituskyky heikkenee dramaattisesti pitkällä aikavälillä – ehkä pystyit suorittamaan koko harjoituksesi ja sinulla on nyt vaikeuksia saada loppuun tai olet huomannut voimasi äkillisen ja jatkuvan laskun.
- Olet tulossa sairaaksi tai loukkaantumisalttiiksi
- Äkillinen motivaation tai innostuksen lasku
- Keskittymisongelmia
- Jatkuva väsymys tai uupumus – tämä näkyy usein ensin palautumisen puutteena istunnosta toiseen.
- Mielialan muutokset - ahdistus, ärtyneisyys, sekavuus jne.
- Kohonnut syke tai verenpaine
- Libido tai ruoansulatushäiriöt
- Äkillinen ja odottamaton painonnousu tai -pudotus
- Kivut ja kivut nivelissäsi ja luissasi
Ne vaihtelevat pienistä harmituksista, jotka kehittyvät vakaviksi ongelmiksi heti alusta alkaen. Pidä mielessä, että huono viikko ei ole syy huoleen. Joskus elämässä tulee eteen sosiaalista, koulu- tai työstressiä, joka vie energiaa. Jos huomaat yhden tai useamman näistä merkeistä kestävän kolme viikkoa tai kauemmin, voi olla aika ottaa vähän laadukasta R&R:ää.
Sekä liian vähäinen että liiallinen harjoittelun intensiteetti voi estää sinua saavuttamasta täyttä potentiaaliasi. Tämä tarkoittaa, että on tärkeää löytää tasapaino sekä riittävän kovan harjoittelun että palautumisen seurannan välillä. Käytä tässä kuvattuja menetelmiä löytääksesi lähtökohtasi ja seuraa sitten sekä edistymistä että väsymystä eteenpäin.
Kun löydät tuon sopivan pisteen, sinua hämmästyttää paitsi se, kuinka paljon nopeammin saat lihasmassaa ja voimaa, myös se, kuinka kyvykäs sinä todella olet. Näin voit edetä mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti.
Allan Bacon, DDS, online personal trainer erikoistunut koulutus powerlifters ja kehon koostumus asiakkaita, Hän löytyy @drallanbacon tai mauiathletics.com.
