Carly Horrell
IFBB Figure Pro ja 2016 Governor ' s Cup -mestari
" Kun käyn läpi olkapääharjoitteluni, varmistan, että keskityn jokaiseen deltan (etu-, sivu- ja takapuolelle) ja käsittelen kaikkia kolmea erillisinä harjoituksina. Tämä auttaa minua luomaan täydellisen symmetrian koko matkalla. Tavoitteena on saada kauniisti peitetyt hartiat, jotka auttavat saavuttamaan tiimalasifysiikan. "
Triset 1
1. Istuimen koneen yhden käsivarren olkapään painallus (4 X 12).
2. Levyn etunosto (4 X 15)
3. Seisova käsipainon sivuttaisnosto (4 X 20)
Triset 2
1. Rear-delt Flye Pec Deckillä (3 X 15)
2. Bentover Dumbbell Flye (3 X 12)
3. Cable Cross Flye (3 X 15)
Supersarja 1
1. Kallistettu käsipainojen etunostot (3 X 12).
2. Ez-Bar Reverse-Grip Front Raise (3 X 12 - 15)
Supersarja 2
1. Kaapelisoutu (suora tanko; 4 X 12 - 15).
2. Nojaa barbellin sivuttainen sivuttaisnosto (4 X 10 - 12).
Viimeistelijä
1. Istuma-asennossa käänteinen olkapääpainallus (5 X 12, 10, 10, 10, 8, 8, 8).
Cydney Gillon
4-kertainen IFBB Figure Champion ja 2-kertainen Figure Olympia kilpailija
" Rakastan tätä treeniä, koska se saa aikaan paljon verenkiertoa. Voit todella nähdä lihasten työskentelevän ja samalla sitoa niihin joitakin sydänlihaksia. Riippuen siitä, kuinka paljon painoa käytät, se ' s myös erittäin tehokas ilmastointi tai saada enemmän lihasmassaa. " Supersarjoissa älä lepää yli 1 minuuttia sarjojen välillä.
1. Kiertäjäkalvosimen lämmittely (käytä erittäin kevyttä painoa; 3 X 20) Auttaa vammojen ennaltaehkäisyssä ja alkaa lisätä verenkiertoa hartioissa.
2. Käsipainon tai kaapelin sivuttainen nosto (4 X 15 - 20).
Superset kanssa
3. Käsipainon olkapääpainallus (4 X 15 - 20) (Lepo 2 min.)
4. Arnold Press (4 X 15 - 20)
Superset kanssa
5. Makuuasennossa oleva takavyön nosto (4 X 15 - 20) (Lepo 2 min.).
6. Stiff-arm Battle Rope Slam (5 X 30 sekuntia; Lepo 30 sekuntia sarjojen välillä).
7. Olkapään venytys
