Useimmat kehonpainoharjoittelurutiinit ovat helppoja ja yksinkertaisia tehdä. Ne eivät perustu massiivisiin ja kalliisiin kuntosalilaitteisiin, ja voit tehdä paljon pienellä vaivalla. Jos olet myöhään töissä, kiireinen lasten kanssa tai jumissa kotona (kiitos, COVID-19), sinun on paljon parempi saada nopea harjoitus kuin luopua siitä kokonaan. Vaikka sinulla ei ehkä ole mahdollisuutta käyttää painoja, se ei tarkoita, ettet voi tehdä tehokasta harjoittelua.
Lihasmassan rakentaminen perustuu lihaskudoksen vahingoittamiseen, ja sen voi tehdä kehonpainolla. Voit lisätä harjoittelun intensiteettiä erilaisilla tekniikoilla. Voit lisätä sarjoja tai toistoja, lyhentää sarjojen välistä lepoaikaa, hidastaa toistoja ja lisätä painoliivin (jos sinulla on sellainen). (Jos tavoitteenasi on rasvanpudotus, samat tekniikat pätevät, sinun on vain varmistettava, että myös ruokavaliosi on kunnossa).
Voimaharjoittelussa tarvitaan kuitenkin muutakin kuin kehonpainoa. Ensinnäkin, jos olet ' re osaksi powerlifitng kuin oma kehonpainosi ei ' t johtuu siitä yksinkertaisesta tosiasiasta, että sinun on tultava osaavaksi kolmen suuren kanssa - se on takakyykky, penkkipunnerrus ja deadlift. Vaikka voit toistaa näitä kuvioita kehonpainolla, se ' s ei ole sama kuin barbellin käyttö. Vahvaksi tuleminen - vaikkapa penkkipunnerrus 225 kiloa, kuolainnosto 405 ja kyykky 315 kiloa aluksi - vaatii myös jatkuvaa edistymistä. Ja kyllä, edellä mainitut tekniikat auttavat sinua kasvattamaan lihaksia ja tekemään harjoittelustasi kovempaa, mutta 100 lisää kehonpainon kyykkyjä ei ' t kääntää 100 lisää kiloa tangolla. Se ' s omena ja appelsiinit.
Kaikki tämä sanoi, meillä on rutiini, jonka voit tehdä kotona vain kehonpainolla. Se koostuu viidestä liikkeestä, ja se iskee kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin päästä varpaisiin. Vaikka tarvitset vetopalkin (jonka saat alle 40 dollarilla Amazonista), voit korvata sen jousituskoneella tai käänteisellä rivillä, jossa makaat painavan ruokapöydän alla, tartut reunaan molemmilla käsillä, ojennat jalkasi ja soudat. Ihanteellinen? Ei. Parempi kuin ei mitään? Aina.
Lue nyt ja kokeile alla olevaa harjoitusta.
Milloin se tehdään
Minkä tahansa harjoituksen jälkeen, kun tunnet olosi erityisen energiseksi. Tai jos olet kellossa, tämä harjoitus on tarpeeksi intensiivinen ollakseen itsenäinen harjoitus.
Miksi tehdä se
Helppoa: kasvatat kaikkien tärkeimpien lihasryhmien - jalkojen, selän, rintakehän ja ytimen - volyymia.
Get It Done
Tee 10 toistoa kustakin harjoituksesta ympyränä, laskeutuen kahdella toistolla, kunnes saavutat kaksi toistoa. Jos olet edistyneempi, lepää vähemmän jokaisen kierroksen jälkeen.
