‘Barr’ Rescue: Harjoitus sinun täytyy kokeilla luoda massiivinen, lihaksikas käsivarret

Saman vanhan käsivarsiharjoittelun tekeminen johtaa siihen, että saat samat vanhat käsivarret, jotka sinulla on aina ollut. Jos haluat saada lihaksikkaat käsivarret ja venyttää T-paitasi hihoja, voi olla aika omaksua uusi lähestymistapa - tieteellisempi lähestymistapa.

Ei kestä kauan tajuta, että seuraava harjoitus EI ole sama vanha käsivarsiharjoitus. Toki sarjat ja toistot (3 sarjaa 12 kautta linjan) eivät ehkä räjäytä sinua, mutta harjoitusvalikoima on kaikkea muuta kuin tyypillinen. Todennäköisesti olet kuullut korkeintaan yhdestä tai kahdesta näistä liikkeistä.

Kyseinen harjoitus on peräisin voiman ja kunnon asiantuntijalta David Barrilta, C.S.C.S.S. - alias " David Arm Barr" . " Sen lisäksi, että Barrilla itsellään on vaikuttava asepari ja hänellä on ansiokas ansioluettelo urheilijoiden ja fysiikka-ammattilaisten kouluttamisesta, hän on kirjaimellisesti kirjoittanut kirjan massiivisten, lihaksikkaiden käsivarsien rakentamisesta.

Ei, vakavasti. Entinen Muscle & Fitness-maksaja ' s upouusi kirja on nimeltään Massiivinen, lihaksikas käsivarret: Tieteellisesti todistetut strategiat isompiin hauislihaksiin, tricepseihin ja käsivarsiin (Human Kinetics Publishing). Siinä Barr omistaa yli 250 sivua pelkästään käsivarsien harjoittelulle, mukaan lukien kymmeniä ainutlaatuisia harjoituksia tutkimukseen perustuvien harjoitusohjelmien rinnalla.

Saatat tarvita hetken saadaksesi muodon alas joissakin liikkeissä (kuten JM-painallukset tai juoksumatolla painallukset tricepsille ja Harski hammer curls hauiksille), mutta se on ylimääräisen vaivan arvoista.

" Kyselyt osoittavat, että käsivarren lihaksisto on miehen seksikkäin ruumiinosa, mutta sen yllättävän monimutkainen anatomia on haaste maksimaaliselle kasvulle", Barr sanoo. " Ratkaistakseni tämän tavoitteeni oli tehdä raskasta työtä ja luoda helppokäyttöinen ohjelma, joka on räätälöity omaan anatomiaasi sopivaksi. Päästäen käsiksi useampiin lihassyihin eri tavoin, ohjelma on sekä hauska että massiivisen tehokas. "

Ellet halua pysyä vanhassa, vanhassa, vanhassa, kun kyse on käsivarren harjoittelusta, on aika opetella uusia hihan räjäyttäviä harjoittelutemppuja.

David Barr ' s Massiivinen, lihaksikas käsivarret Workout Routine

Harjoittelun asettaminen kontekstiin

Kirjassaan Barr ohjelmoi yllä olevan harjoituksen osana edistyneen tason 10 viikon hypertrofia- ja voimaharjoittelurutiinia. Tässä on lisää rutiinin ohjelmointitietoja:

Päivät ja toistot: Seuraavat harjoitukset on suunniteltu viikon 1 maanantaiksi. Viikkojen 2-4 maanantaisin harjoitukset ja sarjat pysyvät samoina, mutta toistojen määrä vähenee vastaavasti 10:een, 8:aan ja 8:aan. Viikko 5 on kevennysviikko (kevyemmät painot, sarjoja ei viedä epäonnistumiseen asti), minkä jälkeen viikkojen 6-9 toistomäärät muuttuvat 12:ksi, 10:ksi, 8:ksi ja 8:ksi. Viikko 10 on palautumisviikko.

Painon valinta: Barr määrää "suhteellista intensiteettiä" 70 prosenttia tässä harjoituksessa sekä viikoilla 2 ja 3. Viikolla 4 se nousee 80 prosenttiin. Kevyemmän kevennysviikon jälkeen suhteellinen intensiteetti on viikoilla 6-9 vastaavasti 70 %, 70 %, 80 % ja 80 %.

Rep tempo: Kaikille sarjoille Barr määrittelee tempon (aka, aika jännityksen alaisena

Perjantain voimaharjoitukset: Kymmenen viikon rutiini sisältää myös vahvuuteen keskittyviä käsivarsiharjoituksia joka perjantai. Nämä harjoitukset koostuvat 6, 5, 3 ja 3 toiston sarjoista viikoilla 1-4, viikkoon 5 sisältyy kuormituksen vähentäminen ja viikoilla 6-9 5, 5, 3 ja 3 toiston sarjat. Suhteelliset intensiteetit näissä harjoituksissa ovat 70 prosenttia.

Lämmittely: Tee yksi tai kaksi kohtuullisen raskasta sarjaa 10-15 toistoa kutakin triceps ja biceps harjoitusta, pysähtyen ennen epäonnistumista. Tricepsille käy mikä tahansa kaapelipunnerrus tai vapaapainon ojennusharjoitus, hauiksille mikä tahansa tavallinen käsipaino- tai tangokiharrin.