Todennäköisesti kärsit samasta asiasta kuin useimmat kuntoilijat, jotka ovat yrittäneet kasvattaa hamstringejaan - et oikein tiedä, miten niitä käytetään kunnolla. Ehkä kyykkyasentosi on liian tiivis, tai ehkä käytät vain jalkojen pidennyksiä tai vain kyykkyjä. Joten jos " etsit aktivoida näitä keskeisiä lihaksia jalkojesi takaosassa, sinun ei tarvitse katsoa kauemmas kuin nämä perusharjoitukset ja hamstrings-harjoitus, jonka olemme " ve laatineet sinulle.
Hamstring-harjoittelu vaatii omistautumista ja kurinalaisuutta. Fysiologisesti katsottuna hamstringit eivät sovellu eristysliikkeisiin, koska kaikki kolme hamstringin lihasta ylittävät kaksi niveltä ja vaikuttavat polven taivutukseen ja lonkan ojennukseen. Tämä kuulostaa hyvältä, mutta jättää ne usein kaipaamaan enemmän, koska niitä ei koskaan eristetä täysin. Riippuen siitä, miten teet muut jalkatyöt, nelipäiset lihakset saavat kolme tai jopa neljä kertaa enemmän työtä kuin kinkkulihakset, ja ne kasvavat edelleen, mikä saa kinkut näyttämään vielä pienemmiltä.
Onneksi on olemassa ratkaisu. Laita ensin seuraava hamstrings-harjoitus jalkarutiinisi alkuun. Toiseksi, lyö nelipäitäsi kovaa - mutta paljon pienemmällä volyymillä. Kolmanneksi, muuta kyykkyjen, sääripuristusten ja kaikkien lonkan ja polven moninivelisten liikkeiden muotoa niin, että aktivoit lonkat. Ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, todellinen kyykky menee reilusti alle yhdensuuntaisen, ja yhdensuuntainen määritellään siten, että nelinkontin korkein osa on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa, ei siten, että perseen yläpuoli on yhdensuuntainen kainalon korkeudelle asetetun turvatelineen kanssa - c ' mon nyt, on aika kyykätä.
Alla on kolme helppoa harjoitusta sisällyttää hamstrings-harjoitteluun sekä hamstring-harjoitteluvinkkejä, jotka jättävät sinut kyseenalaistamaan, miksi et ollut ' t kokeillut näitä menetelmiä vuosia sitten.
1. Kyykky: Kyykky: Hamstring Style
Ota hartioiden levyinen asento. Kaksinkertaista tämä etäisyys ja astu sitten puoliksi ulospäin, ja nyt olet hamstring-kyykyn aloitusasennossa. Osoita varpaat ulospäin. Kevennä kuormaa ja laskeudu alas, kunnes voit murskata limsatölkin perseelläsi. Purista tiukasti ja vedä lantiota sisään ylöspäin, ja kerro nyt, missä tunsit sen. Ymmärsitkö, hyvä, tee nyt näin kaikissa kyykkyyn perustuvissa liikkeissä, niin olet matkalla kohti todellista possunpaistia jalkojesi takapuolella.
2. Sumo Deadlift Monster Hamstringsille
Lähesty deadlift-palkkia niin leveällä asennolla kuin pystyt. Tee se, jos varpaasi pääsevät sentin päähän levyistä. Tartu tankoon kuten mihin tahansa deadlift-tankoon ja vedä takapuolesi alas niin, että jalkasi ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa. Ojenna kädet suoriksi ja nosta pää ja rintakehä ylös. Kun aloitat liikkeen, aloita se lantiolla ja polvilla samanaikaisesti. Tunnetko rasituksen jalkojesi takaosassa? Arvaa mitä, sytytit juuri pekonin. Purista 8 toistoa 4 tai 5 sarjaa ja valmistaudu näkemään pullistumia jalkojesi takapuolella.
3. Jalkojen koukistukset: Lyhyet jalat: Todellista hamstring-aktivointia varten
Okei, olet siis tehnyt tuhansia toistoja hamstring curlseja, mutta kuinka monta olet tehnyt varpaat sisään, ulos ja taaksepäin osoittaen. Useimmiten, kun teet hamstring curlseja, dorsifleksoit jalkojasi (viet varpaat kohti sääriäsi). Tämä pidentää vasikkaa ja saa ne itse asiassa toimimaan polven taivuttajana, mikä vähentää hamstringien tekemää työtä. Osoita varpaita, ikään kuin taivuttaisit vasikoita, ja vedä sitten läpi ja tunne ero. Ja joudut keventämään kuormitusta huomattavasti, mutta lonkat savuavat jo muutaman toiston jälkeen. Ota tämä liike askeleen pidemmälle ja osoita varpaita sisäänpäin muutaman sarjan ajan ja sitten ulospäin muutaman sarjan ajan, ja aktivoit kaikki kolme reisilihaksen päätä tavalla, joka tekee vaikeaksi nousta ylös seuraavana päivänä.
Make em ' Grow
Päätit siis, että on aika ottaa vakavasti hamstring-lihaksesi. Tee tämä hamstrings-harjoittelurutiini ennen jalkaharjoittelua kahdesti viikossa 6-8 viikon ajan ja sitten puhutaan taas hamstringsistä. Tee sitten kyykkyjä, jalkaprässiä, jalkojen pidennyksiä ja vasikan nostoja. Varo keventämästä muiden jalkojen kuormitusta, koska kinkkusi ovat tulessa ja pakarasi eivät ole kaukana jäljessä. Ole peto kuntosalilla ja hyökkää kinkkusi kimppuun, kuten tapasit hyökätä rintakehääsi ja käsivarsillesi, ja ne kasvavat. Man Up joitakin kinkkukinkkuja ja rakentaa joukko legendaarisia jalkoja.
