Kuntovalmentajan palkkaaminen ei ole enää vain huippu-urheilijoiden tai varakkaiden yritysjohtajien ylellisyys - se on välttämättömyys, johon jokaisen terveytensä parantamiseen sitoutuneen miehen tai naisen tulisi investoida.
Huolimatta siitä, että henkilökohtaisen harjoittelun ammattikunta on kasvanut 12 miljardin dollarin teollisuudeksi (kiitos, COVID), sillä on kuitenkin leima, että se on "liian kallista" keskivertoihmiselle, jotta hän voisi ostaa sitä jatkuvasti. Todellisuudessa verkkovalmennus on kuitenkin räjähtänyt käsiin ja siitä on tullut laadukas, budjettiystävällinen vaihtoehto meille muille - jos teet tutkimusta. Yhden tai kahden yön hinnalla kaupungilla, voit laskeutua henkilökohtainen valmentaja, joka ' ll tarjota jopa 365 päivän ajan koulutus- ja hyvinvointiohjelmia, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan minkä tahansa kuntotavoitteen - siitä, että saat vahvemman, kevyemmän, paremman kunnon ja fyysisesti terveellisemmän.
Tarvitsin kaikkea edellä mainittua, koska valmistauduin hiljattain jiujitsu-turnaukseen. Valitettavasti, koska olen ollut fit-bisneksessä niin kauan kuin olen ollut, pidin kiinni itsepäisestä ajattelutavasta, että voisin yhä tehdä tämän yksin - vaikka kahden vuosikymmenen arvosta keskeneräisiä koulutusmalleja oli todistanut juuri päinvastaista.
Joten tällä kertaa - kun minun piti vahvistaa sotkuista olkapäätä, pudottaa 12 kiloa ja selviytyä niin monista adrenaliinia kuluttavista kierroksista kuin oli tarpeen, pyysin apua Sal Alosilta, entiseltä NFL- ja Pac-12-vahvuus- ja ilmastointivalmentajalta, jonka erikoisalaa oli saada pelaajat NFL-valmiiksi ja pelivalmiiksi.
Alosi ' s kuuden päivän rutiini oli mallinnettu perusasioiden - kyykkyjen, puristimien ja deadlifttien - ympärille, ja siihen oli lisätty erilaisia variaatioita ja rep-järjestelmiä - jopa jonkin verran "epätavanomaista ilmastointia" kolmen viikon välein. Huolimatta hänen jalkapallo-intensiivisestä harjoittelutaustastaan - jonka aluksi pelkäsin, että se koostuisi tonneittain raskaista power cleansista ja muista vaativista isoista nostoista - hänen online-ohjelmansa oli järjestelmä, jota ei ollut vain helppo seurata ja suorittaa, vaan se osoittautui melko tehokkaaksi.
Jaettuna neljään 12-viikkoiseen ohjelmaan vuosittain, Alosi ' s-ohjelmat - alkaen talviohjelmasta, joka alkaa 2. tammikuuta - on rakennettu kaikenlaisille kuntosalilla kävijöille kaikilla tasoilla - miehille, naisille, huippu-urheilijoille, viikonloppusotureille, yritysjohtajille, jopa vanhoille kuntoilukirjoittajille - eräänlainen sama monipuolinen yhteisö, joka muodosti vain jäsenille suunnatun Fortitude Training -yhteisön sosiaalisen median koulutusyhteisön.
Ja se toimi. Kolme kuukautta myöhemmin olin vahvempi, hoikempi ja paremmassa kunnossa kuin vuosikymmeniin. Helvetti, näytin jopa hyvältä gi:ssä (ainakin ennen kilpailua).
Kun 12-viikkoinen ohjelma, johon osallistuin, päättyi, huomasin viikkoja myöhemmin, että fyysinen huippu keski-iässä oli ehkä toiseksi tärkein tulos, jonka Alosin kaltainen luotettava valmentaja nurkassa voi tarjota.
Kävi ilmi, etten tarvinnut ketään laskemaan toistoja puolestani - tarvitsin jonkun pitämään minut vastuullisena koko 12 viikon ajan. Ja vastuuvelvollisuus tarkoitti sitä, että minulla oli joku, joka pelasti minut pahimmalta viholliseltani: minulta itseltäni.
Alosi sekä koko yhteisö toimi bonustukijärjestelmänä, jota et tajunnut tarvitsevasi, kun teit ensimmäisen kerran talletuksen, mutta luotit siihen, että sait kiitosta ja rohkaisua, kun asiat eivät menneet aivan niin sujuvasti.
Ja sitten minä pysähdyin.
Ja kun 2023 lähestyy ja jokainen " uusi vuosi uusi sinä " ohjelma on tarjolla - mukaan lukien Alosi ' s Ohjelma junan sankarillinen sovellus, joka alkaa tammikuu 2 - tässä ' s miten I ' s oppinut koskaan tehdä virhe tehdä se yksin uudelleen.
Ohjelma
Jos kokeilet The Programin seitsemän päivän ilmaista kokeilujaksoa, huomaat helposti seurattavan harjoitusmallin, joka on luotu lihasten ja voiman kasvattamiseksi sekä liikkuvuuden lisäämiseksi. Ja jos se tehdään ilman keskeytyksiä, jokaisen istunnon pitäisi saada sinut ulos kuntosalilta alle tunnissa, mikä on valtava etu kaikille, jotka ' s aina liikkeellä.
Seuraamani ohjelma oli muotoiltu kausittain neljäksi 12 viikon makrosykliksi (ja yleensä viikon tauko kunkin ohjelman välissä, jotta jäsenet voivat ryhmittyä uudelleen ja latautua seuraavaa ohjelmaa varten). Kukin näistä jaksoista on jaettu neljään kolmen viikon makrosykliin, joista kukin keskittyy eri harjoitteluperiaatteeseen: hypertrofia, absoluuttinen voima, suhteellinen voima ja lopuksi voima.
Aikataulu ei muuttunut koskaan - päivinä 1 ja 4 tehtiin aina ylävartaloharjoituksia, kun taas päivinä 2 ja 5 tehtiin alavartalo- ja ydintyötä.
Yksi ensimmäisistä asioista, jotka huomasin, oli se, että ei ollut mitään out-the-wall-liikkeitä, jotka tuottaisivat miljoonia Instagram-tykkäyksiä - tai veisivät minut ensiapuun. Kaikki Alosi ' s-ohjelmissa perustuu perusasioihin, mikä tarkoittaa, että te ' ll suorittaa runsaasti tavallisia puristimia, deadlifts ja kyykkyjä (jopa joitakin hauislihaksia, jotka on heitetty myös). Samaan aikaan sinulle esitellään myös lukuisia turvallisia ja tehokkaita variaatioita näihin nostoihin - tervehdi Poliquinin stepupsia ja Z-painalluksia. Alosi sekoittaa myös tempojärjestelmiä koko ohjelman ajan (tulet rakastamaan ja vihaamaan kuuden sekunnin eksentrisiä harjoituksia).
Jäljelle jäävät päivät 3 ja 6, joita Alosi kutsuu "epätavanomaisiksi ilmastointipäiviksi", joiden suorittaminen kestää noin 20-30 minuuttia. Kukin lohko, joka koostuu yleensä pyörivästä työstä (ts. Med-pallokierrokset), saranat (kettlebell-heilahtelut), kuljetus (kettlebell-kuljetukset) ja päättyen nopeaan tulitukseen Assault Bike Tabata (tai jotain vastaavaa).
Ja jos sinulla on joskus vaikeuksia pysyä mukana harjoituksessa, Alosi on luonut yli 500 helppokäyttöistä ohjetta, jotka ovat saatavilla Train Heroic -sovelluksessa). Tai tarvittaessa ohjelma tarjoaa sinulle mahdollisuuden vaihtaa harjoituksen sopivampaan harjoitukseen.
Tiimihenki
Alosi kiittää painokoulutuksen ikoneita Charles Poliquinia ja Westside Barbellin Louie Simmonsia kuntoilufilosofiansa puolesta, mikä johti NFL:ssä työskentelyyn sekä New York Jetsin että Atlanta Falconsin vahvuus- ja ilmastointivalmentajana. Sieltä Alosi siirtyi 2000-luvun alussa UCLA:han, jossa hänen harjoitusohjelmansa auttoivat kehittämään 31 NFL:n draft-valintaa - mukaan lukien kuusi ensimmäisen kierroksen valintaa.
Vaikka tämä ansioluettelo loi mielikuvia siitä, että kävelin äänekkäiden, selkää taputtavien joukkuetovereiden läpi kohti voimahyllyä, jossa oli 45:llä ladattu tanko, koulutusyhteisö oli kaikkea muuta kuin pelottava. Sen sijaan kirjautuminen ryhmäsivulle, Alosi ja hänen vaimonsa Michele, jotka molemmat osallistuivat määrättyihin harjoituksiin, lähettäisivät päivittäiset harjoitusvihjeet - keskittyminen tempoon ja syvyyteen, joka on toistuva teema koko ohjelmassa - oli tervetullut lisä aamurutiineihini.
Sieltä meitä kannustettiin (mutta ei koskaan vaadittu) lataamaan päivittäiset treenivideomme sivulle, jossa Alosi lainasi asiantuntemustaan - joko taputti (tai antoi vankkoja neuvoja) liikkeillemme. Harjoittelun kannalta ei ole montaa asiaa, joka vastaa sitä, että ammattivalmentaja kehuu kyykkyäsi - ennen kuin käskee sinua hidastamaan vauhtia.
Toveruus oli tervetullut bonus harjoittelulleni, mutta en kuitenkaan valehtele, että jalustan asettaminen joka päivä kuntosalilla ja jokaisen istunnon kuvaaminen oli joskus narsistinen tunne. Mutta kun selitin, että tein sen valmentajani nähtäväksi, se tuntui edelleen narsistiselta, mutta siinä oli myös viileä tunnelma.
Niinpä edistymiseni jakaminen ryhmän huoneessa (ei sisälly 2023-ohjelmaan) samalla kun taputin muun ryhmän voitoille (lyömällä "tykkää"-painiketta ja kommentoimalla) oli suuri osa ohjelman seuraamista. Edistyminen ruokkii sitoutumista, ja tällainen virtuaalinen tiimityö auttoi pitkälle eteenpäin. Se auttoi myös jatkamaan ponnistelua niinä päivinä, jolloin tuntui siltä, että halusi " toipua" . "
Koulutus ja luottamus
Kun käytin valmentajaa ensimmäistä kertaa, toinen etu, johon en ollut tottunut, oli se, että jokainen harjoitus näytettiin minulle joka aamu Trainheroic-sovelluksessa ja ryhmäsivulla - se tarkoitti vähemmän aikaa, joka kului hyödyttömien mallien työstämiseen, joita en koskaan saisi valmiiksi. Alosi esitteli kaiken yksinkertaisella yksityiskohdalla - 5 minuutin lämmittelystä harjoitukseen, joka oli jaoteltu ensisijaisista liikkeistä (kyykkyjä, puristuksia) lisävarusteisiin ja päättyi viiden minuutin jäähdyttelyyn (täysi paljastaminen, jätin usein väliin tämän osan, luultavasti minun vahingokseni).
Vaikka työntö- ja vetoelementit olivat samanlaisia kuin monet muutkin treenit, ohjelmassa käytettiin joitakin välineitä, jotka tiesin, mutta jotka yleensä jätin pois rutiinistani - vinolaudat olivat yksi niistä. Tämä, yhdessä Poliquinin stepupien kanssa, on jatkanut keskeistä roolia nilkan ja polven liikkuvuuden lisäämisessä (uskon, että se on jopa auttanut parantamaan kyykkäystekniikkaani). Olen siis jatkanut slantboardin sisällyttämistä mahdollisimman moneen harjoitteluni osaan.
Se, mitä en ole onnistunut sisällyttämään - tähän asti - on asiantuntijoiden neuvojen lisääminen päätöksentekooni. Koska päätin aina tehdä sen yksin, se tarkoitti usein väsymyksen aiheuttaman tuskan läpikäymistä, kun minun olisi pitänyt perääntyä tai sammuttaa se liian pian päivinä, jolloin olisin voinut tehdä töitä tai pienentää sitä.
Paras esimerkki tästä oli ohjelman loppupuolella, kun Fortitude-harjoittelu yhdistettynä BJJ:hen tuhosi minut fyysisesti. Vaikka olin tulossa yhä tyhjemmäksi, halusin silti harjoitusvaatimuksiani, ja kuten se kuuluisa lause, vapaapäiviä ei ollut.
Tämä on ohjelman se kohta, jossa kokenut ammattivalmentaja, joka ajaa omaa etuasi, on jokaisen dollarin arvoinen investointi - jotain, johon olisin voinut käyttää enemmän rahaa lukemattomien onnellisten tuntien sijaan. Ilman, että hän olisi koskaan tavannut minua, Alosi tiesi heti, milloin ja miten minut voi hiljentää - jossain määrin. Kun olin lyömällä matot useita kertoja viikossa, Alosi käski minua poistamaan kaikki muut ilmastointi. Hän sanoi myös, että vähennä painoja, mutta keskity ensisijaiseen työhösi jatkaessasi harjoittelua matolla.
Muutamassa päivässä kaikki oli taas hyvin. Harjoittelu oli taas sataprosenttista. Jos sinulla ei olisi ollut ketään, joka olisi huolehtinut sinusta, tämä olisi voinut muuttua rumaksi. Se kuulostaa maalaisjärjeltä - jos olet väsynyt, lepäät - mutta se, että valmentaja vahtii sinua, on jälleen yksi esimerkki asiantuntijan roolista sarjojen ja toistojen ulkopuolella.
Uusi vuosi Uusi minä
Säästin kouluttajan hankkimisen merkittävimmän edun viimeiseksi: vastuuvelvollisuuden.
12-viikkoisen ohjelman aikana ei jäänyt harjoittelua väliin, lukuun ottamatta aiemmin mainittua vähentämistä. Joka päivä ilmoittauduin - ero tässä oli se, että yhteisöllisen ympäristön ja hyvin jäsenneltyjen harjoitusten ansiosta se ei ollut vaatimus, mutta tunsin jälleen velvollisuudekseni kouluttaa ja jakaa edistykseni ryhmän kanssa.
Viikon 12 jälkeen menin turnaukseeni kevyimpänä, mitä olen ollut lukion jälkeen - kevyesti sanottuna. Vain kolmessa kuukaudessa tunsin, vahvempi, terveempi, enemmän kunnossa ja urheilullinen koska ehkä 12 luokan (ja olin ' t hyvässä kunnossa jopa silloin). Silti se ei auttanut lopullisia tuloksia, sillä loukkaantuminen turnaukseni aikana pilasi 12 viikon voitot.
Koska en täysin luopunut mallin rakentamisesta, pidin ohjelmasta kirjaa ja käytin sitä uudelleen kunnostuksen aikana. Kuitenkin se, mitä Alosi saarnasi varhain, osoittautui todeksi. Treenaamisen ja harjoittelun välillä on ero. Palasin takaisin harjoitteluun, sekoittaen joitakin vahvoja päiviä yhtä paljon postitusta kuntosalilla.
Nyt tulee vuosi 2023, jolloin tulee uusi sitoutunut pyrkimys olla isompi, vahvempi ja nopeampi. Toivon, että en ole tullut vain vahvempi, mutta lopulta myös hieman älykkäämpi tänä vuonna. Vihdoinkin minulla on fyysisiä todisteita siitä, että teen sen itse, toisin kuin saada apua ammattilaiselta - ja samoilla kustannuksilla kuin sinä ' ll viettää uudenvuodenaattona ' s Eve.
Olet sen itsellesi velkaa, että investoit itseesi. Toivottavasti näen valmentajani uudelleen hyvin pian.
